Seis ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’

por Rute Gonçalves Marques, 5 de Outubro, 2015

"Conheça as ideias de receitas saudáveis e 'low cost' das chefes Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite para levar na marmita, para o trabalho ou escola.

Seis Ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’ para levar para o trabalho

Em 2012, 40% das famílias portuguesas levavam comida para o trabalho. Em 2009, a percentagem era de apenas 29%, segundo um estudo da Kantar Worldpanel, lançado em 2013. Este aumento deve-se à crise económica, que “obrigou” os portugueses a repensarem os seus hábitos. E uma das principais mudanças passou por deixar de almoçar fora todos os dias e levar comida para consumir no local de trabalho. Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável

As vantagens são muitas. Evita o desperdício alimentar, come melhor e, muito importante, poupa dinheiro. Muitos portugueses já fizeram as contas. Se não é o seu caso, faça o seguinte exercício: uma pessoa que costuma ir almoçar fora todos os dias e gasta em média sete euros. Ao final do mês (20 dias úteis), gasta 140 euros. Se passar a levar almoço para o trabalho durante quatro dias da semana, passa a gastar apenas 28 euros em refeições fora, o que dá uma poupança de 112 euros mensais. Ao final de 12 meses pode representar 1.344 euros, ou seja, o suficiente para fazer umas férias de sonho ou então aumentar o bolo da poupança. Leia o artigo: Cinco formas de diminuir o desperdício alimentar em sua casa

Levar a marmita para o trabalho é um hábito que muitas vezes tem de ser trabalhado e planeado, para não correr o risco de estar sempre a levar uma lata de atum com o resto do arroz do dia anterior. Se está a ficar sem ideias de refeições saborosas para levar para o trabalho, o Saldo Positivo pediu a duas ‘chefs’ – Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite – para darem ideias de receitas saudáveis, simples de confecionar e ‘low cost’. Como poupar nas compras de supermercado

Mafalda Pinto Leite

1. Caril de grão com arroz de couve-flor (4 pessoas)

Ingredientes

Caril

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola picada

– 2 dentes de alho esmagados

– 2 colheres de sopa de gengibre picado

– 2 colheres de sopa de caril em pó

– 1 colher de chá de açafrão-das-índias

– 1 lata de tomate pelado

– 1 lata grande de grão-de-bico

– 4 ramas de acelgas cortadas em tiras ou 2 mãos-cheias de espinafres bebé

– 1 lata de leite de coco

– 2 colheres de sopa de sumo de lima

– 1/2 chávena de coentros picados

– chutney de manga (opcional)

Como preparar

Aqueça o azeite numa panela média em lume médio. Junte a cebola e salteie por 5 minutos ou até começar a ficar caramelizada. Junte o alho e o gengibre, e cozinhe, mexendo por uns segundos. Junte o caril e o açafrão. Misture por 1 minuto.

Adicione os tomates e o suco, e esmague com um garfo. Junte o grão e misture bem. Tempere a gosto com sal. Deixe levantar fervura, tape e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire a tampa e junte as acelgas ou os espinafres. Cozinhe até murcharem. Adicione o leite de coco e o sumo de lima. Prove e ajuste o tempero. Retire do lume e junte os coentros. Enquanto isso, faça o arroz de couve-flor.

Ingredientes

Arroz

– 2 chávenas de pedaços de couve-flor

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 dente de alho esmagado

– sumo de 1/2 limão

Como preparar

Coloque uma panela com água e uma pitada de sal ao lume. Quando levantar fervura junte a couve-flor. Deixe borbulhar por 3 minutos. Retire do lume e passe por água fria, escorra e seque muito bem com um pano de cozinha. Coloque a couve-flor num robot e bata somente até obter pedaços pequenos que se assemelhem a arroz (se bater de mais, vai ficar como puré).

Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio. Junte o alho e deixe fritar por um minuto. Adicione a couve-flor e cozinhe, mexendo por 5 minutos até começar a dourar. Prove e tempere a gosto com sal.

2. Crepes de trigo-sarraceno com recheio de ricotta e espinafres (4 pessoas)

Ingredientes

Crepes

– 2 ovos batidos

– 600 ml de leite de amêndoa ou do que mais gostar

– 2 chávenas de trigo-sarraceno

Recheio

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola picada

– 1 alho esmagado

– 2 mãos-cheias de espinafres bebé

– 2 mãos-cheias de cogumelos fatiados

– 1 embalagem de ricotta

– 4 ramos de cebolinho picado

– manteiga q.b.

Como preparar

Comece por fazer os crepes. Misture os ovos e o leite. Junte a farinha, o sal e a pimenta. Incorpore até obter uma mistura sem grumos. Tape com um pano de cozinha até necessitar.

Para fazer o recheio, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto. Junte a cebola e cozinhe por 2 minutos. Junte o alho e deixe cozinhar mexendo por 1 minuto. Adicione os cogumelos e espinafres, cozinhe por 6 minutos ou até a mistura começar a murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Retire do lume e coloque numa tigela. Incorpore a ‘ricotta’ e o cebolinho.

Volte aos crepes. Para os cozinhar, aqueça 1 colher de chá de manteiga numa frigideira grande em lume médio. Deite ¼ de chávena da massa de crepes, virando a frigideira de maneira a cobrir a base e a fazer um crepe fino. Deixe cozinhar por um a dois minutos ou até começar a dourar. Vire e cozinhe por mais 1 minuto. Vire para um prato enquanto repete o processo para a restante massa. Para servir, recheie os crepes com a mistura de espinafres e cogumelos. Acompanhe com uma salada, se desejar.

3. Hambúrgueres de grão e quinoa (10 pessoas)

Ingredientes:

– 1 lata grande de grão-de-bico

– 1 colher de chá de pasta de pimentão

– 2 colheres de sopa de coentros picados

– raspa de 1 lima

– 1 chávena de quinoa cozinhada

– 1 ovo

– 1/4 chávena de aveia moída

– 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco

Molho

– 1 chávena de iogurte grego natural

– 2 dentes de alho esmagados

– raspa de lima

Como cozinhar quinoa

– 1 chávena de quinoa, bem lavada

– 2 chávenas de água

Aqueça uma panela média em lume médio. Junte a quinoa e deixe saltear por 1 minuto, mexendo, só para secar. Junte a água e tempere com sal a gosto. Deixe levantar fervura. Tape e baixe o lume. Cozinhe por 15 minutos, sem destapar. Quando decorrido este tempo, tire do lume e deixe ficar por mais 5 minutos, sem abrir.

Para os hambúrgueres:

Coloque o grão, pasta de pimentão e coentros num robot. Pique até obter uma pasta. Vire para uma tigela e junte a raspa e sumo de lima, quinoa, ovo e aveia. Tempere a gosto com sal e pimenta. Misture, delicadamente até ficar tudo bem incorporado. Divida a mistura em 10 pedaços e forme os hambúrgueres. Se desejar pode guardar no frigorífico até necessitar.

Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio alto. Cozinhe os hambúrgueres por 2 minutos de cada lado ou até ficarem dourados. Retire do lume e deixe secar num prato forrado com papel de cozinha.

Entretanto faça o molho. Misture todos os ingredientes. Tempere a gosto com sal. Se desejar polvilhe com coentros picados.

Justa Nobre

4. Quiche de cebola e linguiça

Ingredientes

– Q.b. Massa quebrada (receita da massa aqui: http://oishii-ideias.blogspot.pt/2017/07/massa-de-tarte.html)

– 1 dl Azeite

– 150 gr Cebolas

– 150 gr Linguiça

– 150 gr Bacon

– 6 Ovos grandes

– 2 dl Leite

– 40 gr Farinha

– q.b. Sal, pimenta e noz-moscada

– 3 dl Natas

Como preparar

Forre uma tarteira com a massa moldando-a bem. Refogue no azeite as cebolas em meias-luas fininhas, juntamente com o bacon em cubos pequenos e a linguiça às rodelas fininhas. Retirar do lume. Numa taça bata os ovos, com a farinha, o leite e as natas. Junte o preparado da cebola. Tempere de sal, pimenta e noz-moscada. Verta o preparado para a tarteira ou tarteiras individuais. Levar ao forno a 160ºC durante mais ou menos 25 minutos. Serve-se com salada de tomate e orégãos.

5. Creme de couve flor e ervilhas

Ingredientes

250gr Ervilhas

350gr Couve-flor

150gr Cebola

1 Dente de alho

1,5dl Azeite

1,5l Caldo de galinha

500ml Leite

100gr Bacon em cubos pequenos

1 Ovo cozido

Q.B. Manjericão

Q.B. Sal, pimenta e noz-moscada

Como preparar

Numa panela coloque o azeite, junte a cebola, o alho e a couve-flor e deixe refogar. Adicione o caldo de galinha e deixe cozer durante 10 min. Junta-se o leite, as ervilhas, sal, pimenta e noz moscada. Quando as ervilhas estiverem cozidas, triture muito bem a sopa e passe por um passador de rede, para que fique um creme bem aveludado.

Leve a sopa ao frigorifico. Frite o bacon em cubos pequeninos até ficar crocante, sem queimar. Sirva a sopa e no meio coloque uma colher de bacon frito e o ovo ralado. Enfeite com o manjericão.

6. Grão-de-bico estufado com espinafres e requeijão esfarelado

Ingredientes

½ Kg Grão-de-bico cozido

150gr Espinafres congelados

150gr Requeijão magro

½ dl Azeite

1 Dente de Alho

1 Folha de Louro

1 Pé de Tomilho

1 Copo de água

Q.B. Sal

Q.B. Pimenta

Como preparar

Forre o fundo de um tacho com azeite, adicione a cebola picada, o alho picado, a folha de louro, o tomilho, o grão-de-bico e o copo de água. Tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe estufar por 5 minutos. Junte os espinafres, misture tudo muito bem e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Na hora de servir polvilhe com o requeijão esfarelado."

Fonte e imagens: http://saldopositivo.cgd.pt/seis-ideias-de-marmitas-saudaveis-e-low-cost-para-levar-para-o-trabalho/

8 Easy Low-Carb Appetizers

"Zucchini Parmesan Fries
Servings: 4-6

INGREDIENTS
Zucchini Fries
2-3 zucchini squashes
2 cups plain bread crumbs
1 cup grated Parmesan cheese
1 tablespoon chili powder
½ tablespoon garlic powder
1 teaspoon kosher salt

Cilantro-Lime Sauce
1 cup plain Greek yogurt
1 tablespoon minced cilantro
1 tablespoon lime juice
¼ teaspoon garlic powder
½ teaspoon kosher salt

PREPARATION
1. Preheat oven to 400°F (200°C).
2. Cut the ends off the zucchini and slice the squash into ¼ inch thick by 2-3 inch long strips.
3. In a larer bowl, mix the bread crumbs, Parmesan, chili powder, garlic powder, and salt until well combined.
4. In a small bowl, beat 2 eggs. Dip the zucchini strips in the egg wash until fully coated, then transfer the strips to the bread crumb mixture and toss until evenly coated.
5. Transfer the breaded zucchini strips to a parchment paper-lined bking sheet lined with parchment paper and bake for 20-25 minutes, flipping the fries halfway through.
6. In a small bowl, mix the yogurt, cilantro, lime juice, garlic powder, and salt until well combined.
7. Enjoy!


Buffalo Cauliflower Bites
Servings: 4

INGREDIENTS
1 head cauliflower
1 tablespoon olive oil

Batter
½ cup flour
1 teaspoon garlic salt
½ cup whole milk
1 tablespoon hot sauce

PREPARATION
1. Preheat oven to 450˚F (230˚C).
2. Cut the head of cauliflower in half. Pluck bite-sized florets from each half. Trim bottoms of florets as necessary.
3. In a medium bowl, mix the batter ingredients.
4. Add cauliflower to the batter. Stir so each floret is fully coated.
5. Line a baking sheet with parchment paper. Spread cauliflower florets on the baking sheet.
6. Drizzle with olive oil.
7. Bake for 20 minutes.
8. Remove the cauliflower from the oven and toss with buffalo sauce.
9. Return cauliflower to oven and bake for an additional 10 minutes until browned to your liking.


BBQ Cauliflower Bites
Servings: 4

INGREDIENTS
1 head cauliflower
1 tablespoon olive oil
Salt, to taste
Pepper, to taste
¾ cup BBQ sauce

PREPARATION
1. Preheat oven to 450˚F (230˚C).
2. Cut the head of cauliflower in half. Pluck bite-sized florets from each half. Trim bottoms of florets as necessary.
3. Line a baking sheet with parchment paper. Spread cauliflower florets on the baking sheet.
4. Drizzle with olive oil. Season with salt and pepper.
5. Bake for 20 minutes.
6. Remove florets from oven and toss with BBQ sauce.
7. Return florets to the oven and bake for an additional 10 minutes until browned to your liking.
8. Brush more BBQ sauce on the cooked cauliflower for extra flavor.


Garlic Parmesan Cauliflower Bites
Servings: 4

INGREDIENTS
1 head cauliflower
2 eggs
2 tablespoons parsley, chopped
Garlic-Parmesan Crust
1 cup panko bread crumbs
¼ cup grated Parmesan
2 teaspoons garlic salt
2 teaspoons Italian seasoning


PREPARATION
1. Preheat oven to 450˚F (230˚C).
2. Cut the head of cauliflower in half. Pluck bite-sized florets from each half. Trim bottoms of florets as necessary.
3. In a medium bowl, mix the Parmesan crust ingredients.
4. In a separate bowl, whisk eggs. Dredge the cauliflower in the eggs, then garlic-Parmesan mixture.
5. Lay the cauliflower on a baking sheet. Drizzle with olive oil, then season with salt and pepper.
6. Bake for 20-30 minutes, until crispy and browned to your liking.
7. Garnish with chopped parsley.


Guacamole Deviled Eggs
Servings: 12

INGREDIENTS
12 eggs
Guacamole
2 avocados
2 tablespoons lime juice
Salt, to taste
Pepper, to taste
1 tomato, diced
½ cup red onion, diced
2 tablespoons cilantro
1 tablespoon garlic, minced
1 tablespoon jalapeño, minced
Garnish
Tortilla chips
Cilantro

PREPARATION
1. Place the eggs in a large pot and cover with one inch of cold water. Cover with a lid.

2. Bring to a rolling boil, and remove from heat. Let the eggs sit, covered for 8-10 minutes.

3. Remove from water and immediately place in bath of ice water for a few minutes.

4. Remove shells and cut the egg in half, vertically. 

5. Remove the yolk and place in a bowl. Set the cooked whites aside on a serving tray.

6. In the bowl with the yolks, add all the ingredients for guacamole. Mash until well incorporated.

7. Spoon guacamole mixture into the bowls of the cooked egg whites.

8. Garnish with a broken piece of a tortilla chip and cilantro.

9. Serve & enjoy!


Garlic Roasted Brussel Sprouts
INGREDIENTS
1 pound brussels sprouts, halved
4 tablespoons olive oil
½ teaspoon salt
1 teaspoon pepper
1 teaspoon garlic powder
¼ cup bread crumbs
¼ cup Parmesan, grated

PREPARATION
1. Preheat oven to 400˚F (200˚C).
2. Place brussels sprouts in a large bowl. Drizzle olive oil and toss to coat. Sprinkle the rest of the ingredients and toss again.
3. Spread the sprouts on a baking sheet. Bake for 20 minutes, then flip the sprouts, then bake for an additional 20 minutes or until the sprouts are fork-tender and golden.
4. Enjoy!


Cauliflower "Potato" Salad
Servings: 6-8

INGREDIENTS
1 head cauliflower
Salt, to taste
Pepper. to taste
2 tablespoons olive oil

Dressing
1⁄2 cup Greek yogurt
1 tablespoon dijon mustard 1 tablespoon honey
2 tablespoons dill, chopped 1 tablespoon olive oil
1 garlic clove, crushed Juice of 1⁄2 lemon
½ red onion, diced
3 stalks celery, diced
3 hard-­boiled eggs, chopped

PREPARATION
1. Preheat oven to 400˚F (200˚C).
2. Slice cauliflower into small florets.
3. Place cauliflower onto baking sheet and season with salt, pepper, and olive oil. 4. Bake in preheated oven for 25 minutes or until lightly browned and a bit crispy.
5. In a large bowl, combine all dressing ingredients. Set aside.
6. Once cauliflower is cooked, set aside and let cool slightly before adding to the yogurt dressing.
7. Garnish with more freshly chopped dill before serving.
8. Enjoy!



Zucchini Carrot Fritters
INGREDIENTS
Fritters
1 cup chickpeas, peeled
1 zucchini, grated
1 carrot, grated
2 eggs
½ cup whole wheat panko
2 teaspoons basil, chopped
½ teaspoon garlic powder
½ teaspoon salt
½ teaspoon pepper
Olive oil
Ganish
Plain Greek yogurt
Green onion, diced

PREPARATION
1. Mash chickpeas with a fork in a large bowl. Set aside.
2. Grate zucchini and carrots. Place in a clean dish towel or cloth and squeeze out as much moisture as possible.
3. Add veggies, panko, egg, basil, garlic powder, salt, and pepper to the bowl with the mashed chickpeas, and stir until homogenous.
4. Heat olive oil in a large skillet on medium heat.
5. Scoop 2 tablespoons of mixture into your hand press to compress it into a patty.
6. Cook for about 1-2 minutes, until the underside is golden brown then flip and repeat.
7. Serve with a dollop of plain Greek yogurt and diced green onion.
8. Enjoy!"

Vídeo: https://www.facebook.com/officialgoodful/videos/1726341437436315/

Fonte e imagens: https://www.buzzfeed.com/rachelgaewski/these-8-easy-low-carb-appetizers-are-a-great-healthier?utm_term=.cgyMAYQGR2#.asDPXQVmyg

7 RAZÕES PARA COMER GRÃO TODOS OS DIAS

 "A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda o consumo diário de uma a duas porções de alimentos deste grupo. As leguminosas podem ser incluídas em sopas (substituindo total ou parcialmente a batata), a acompanhar refeições principais ou até em sobremesas e aperitivos que agora estão na moda, como as pastas à base de grão, características do mediterrâneo, onde o húmus é uma referência.

O grão ou grão-de-bico é um excecional alimento que merece uma atenção redobrada, dado o seu singular valor nutricional. Apontamos aqui algumas razões para o seu consumo regular:

• Baixo valor energético (cerca de 164 kcal por 100 g), podendo desempenhar um papel importante no controlo do apetite devido à sua composição com valores elevados de proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta;
• Elevado teor em fibra (8 g por cada 100 g de grão cozido). As diversas substâncias presentes na fibra, mais ou menos indigeríveis, são importantes na manutenção de um adequado funcionamento intestinal na redução dos níveis plasmáticos de colesterol e na modulação da glicémia (níveis de açúcar no sangue);
• Grande valor vitamínico, em particular de vitaminas do complexo B, com particular destaque para o ácido fólico uma vitamina cujas necessidades estão aumentadas na gravidez, permitindo, quando consumida em doses adequadas, reduzir o risco de defeitos no tubo neural;
• Grande valor mineral, principalmente em ferro, magnésio, potássio, zinco, cobre manganésio, entre outros;
• Presença elevada de substâncias químicas bioativas como os compostos fenólicos, oligossacáridos e inibidores enzimáticos que podem ter um papel importante na prevenção de doenças crónicas. Entre estas substâncias, podemos encontrar, no grão, carotenoides como β-carotenos, luteína, xantinas e licopenos. Pensa-se que estas substâncias, quando consumidas em quantidades adequadas e de forma regular, podem neutralizar os radicais livres e combater o processo de envelhecimento das células;
• Valor elevado de proteína vegetal. Apesar de a proteína do grão não ser completa, ao ser combinada com cereais, como o arroz, o seu aproveitamento pelo organismo aumenta;
• O cultivo e a produção de grão são importantes para a proteção do ambiente. O grão, à semelhança de outras leguminosas, possui a capacidade de absorver e produzir naturalmente azoto, não sendo necessário a utilização de fertilizantes azotados."

Fonte e imagem: http://nutrimento.pt/noticias/7-razoes-para-comer-grao-todos-os-dias/

Massa de tarte

100 g de farinha de trigo integral
100 g de farinha de trigo
20 g de farinha de centeio integral
1 ovo grande
água com gelo
3 colheres de sopa de azeite

Colocar cubos de gelo num copo até à borda, encher com água e reservar.
Colocar as farinhas numa taça e abrir um buraco no centro.
Adicionar o azeite, misturando bem até este estar bem misturado nas farinhas.
Bater, levemente, um ovo. Quando a gema e a clara estiverem misturadas adicionar um pouco de água gelada.
Despejar a mistura de ovo e água no centro do buraco e misturar com a ponta dos dedos.
Adicionar água gelada pouco e pouco até obter uma massa uniforme.
Colocar a massa num recipiente fechado, por exemplo um tupperware, e refrigerar.
Pode ser usada 30 minutos depois, ou até 48 horas após ter sido feita.

Imagem: https://bebrainfit.com/olive-oil-brain-food/

Creme de Tomate

1 (150 g) cebola

1 (300 g) bolbo de funcho

1 (150 g) cenoura

2 colheres de sopa de azeite

1 kg tomate

1 (8 g) colher de sopa de sal

1 ovo S

1 l água

1 colher de sopa de cebolinho picado

Descasque a cebola e pique-a finamente, elimine os talos rijos do bolbo de funcho, reserve as folhinhas verdes e pique a parte restante. Pele a cenoura e corte-a em cubinhos pequenos.

Deite o azeite e os legumes numa panela, tape e leve a cozinhar sobre lume muito brando.

Entretanto, pele o tomate, corte-o ao meio e limpe-o de sementes. Pique o tomate em pedaços e junte-o aos restantes legumes. Salpique com cerca de 1 colher de sobremesa de sal, volte a tapar e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando.

Ao mesmo tempo coza o ovo em água temperada com sal durante 10 minutos.

Adicione a água a ferver. Quando os legumes estiverem macios triture-os com a varinha mágica e retifique os temperos se necessário.

Descasque o ovo e pique-o finamente.

Deite a sopa nos pratos de serviço, salpique com o ovo picado e as folhinhas de funcho e o cebolinho.

Dica: Para ser mais fácil pelar o tomate, faça um corte em forma de cruz na ponta e escalde em água a ferver 1 a 2 minutos.

Fonte e imagem: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/receita/creme-de-tomate/

Laranja com Canela e Romã

1 (100 g)  romã

4 (500 g)  laranjas

q.b.  canela em pó

q.b.  hortelã fresca

Abra a romã e retire os bagos reservando o suco que conseguir aproveitar.

Descasque as laranjas de modo a eliminar qualquer película branca, corte em rodelas e disponha-as nos pratos de serviço. Salpique com uma pitada de canela em pó e por cima distribua os bagos de romã e o seu suco.

Enfeite com folhinhas de hortelã fresca.

Fonte e imagem: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/receita/laranja-com-canela-e-roma/

Peras Salteadas com Morangos e Nozes

3 peras

2 colheres de sopa de azeite

200 g morangos

1/2 limão

30 g miolo de noz

Descasque as peras e corte-as em gomos, eliminando os caroços.

Aloure as peras numa frigideira no azeite quente e deixe caramelizar, mexendo de vez em quando.

Adicione os morangos, lavados e cortados em pedaços. Regue com o sumo do limão.

Retire do lume, distribua pelos pratos de serviço e salpique com as nozes grosseiramente picadas.

Enfeite com raspa da casca de limão.

Fonte e imagem: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/receita/peras-salteadas-com-morangos-e-nozes/

NOODLES PARA RESSACA

"Vegetais crocantes, massa de ovo e um ovo estrelado

Esta receita super saborosa e rápida de massa de ovo é perfeita para quando se sente em baixo.

Porções 4

Tempo de preparo 20 minutes

Nível de dificuldade Muito fácil

Vegetais, Vegetariana, Sem laticínios, Asiática

Valores nutricionais por porção

Calorias 537 27%

Gordura Total 25.1g 36%

Gordura Saturada 5.2g 26%

Proteína 25.1g 56%

Carboidrato 48.3g 19%

Açúcar 7g 8%

Valores de referência para um adulto.

Ingredientes

1 pedaço (5 cm) de gengibre

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) com baixo teor de sódio

3 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco

3 colheres (sopa) de óleo de sésamo

1 couve chinesa

500g de bróculos frescos ou congelados

250g de massa de ovos média

200g de ervilhas-torta

4 ovos grandes

azeite

molho de piri-piri, para servir

Modo de Preparo

Esta refeição super-rápida e saborosa é perfeita para quando você estiver se sentindo meio devagar ou com um pouco de ressaca, já que ela é cheia de coisas boas. Temperar os noodles com um molho é genial, e um ovo frito com gema mole por cima é um bônus. Regue com muito molho de piri-piri para garantir que você irá acordar.

Descasque o gengibre e o alho e rale-os finamente em uma tigela grande. Adicione o molho de soja, o vinagre, o óleo de sésamo e uma pitada de sal e pimenta, então mexa bem para preparar o molho. Apare e rasgue o repolho e coloque-o em uma panela grande com água fervente salgada, junto com os bróculos (corte primeiro em buquets, se utilizar os frescos) e com os noodles para cozinhar por cerca de 3 minutos; adicione a ervilha-torta no último minuto. Escorra bem e misture com o molho na tigela.

Enquanto isso, frite os ovos em uma frigideira grande antiaderente com um fio de azeite sobre fogo médio até ficar no ponto de sua preferência (eu gosto do meu com a gema mole). Divida os noodles entre tigelas individuais, acomode um ovo por cima de cada porção e sirva regado com o molho de piri-piri, para aquele toque tão importante.

Usar noodles integrais neste prato, como você vê na foto, fica realmente bacana – eles são mais caros, mas possuem uma textura e um sabor ótimos. Apenas lembre-se de seguir as instruções da embalagem, pois eles podem precisar de mais tempo de cozimento. Sinta-se livre para adicionar vegetais frescos ou sobras na receita."

Fonte e imagem: http://www.jamieoliver.com/pt/recipes/vegetables-recipes/hungover-noodles/#DKMg6brrxxWkdRy5.99

Mexican breakfast

Chilli tomato stew, eggs and cheese wrapped in tortillas.

“The Mexican name for this dish is ‘huevos rancheros’ and not only is it a breakfast for champions, it’s also the ultimate hangover cure. ”

Serves 6

Cooks In40 minutes

Difficulty Super easy

Eggs, Father's day, Vegetarian, Gluten-free

Nutrition per serving

Calories 218 11%

Fat 11.1g 16%

Saturates 2.2g 11%

Protein 10.1g 22%

Carbs 19.5g 8%

Sugars 7.7g 9%

Salt 0.6g 10%

Fibre 1g

Of an adult's reference intake

Ingredients

olive oil

1 onion , peeled and finely sliced

2 cloves of garlic , peeled and finely sliced

2 red peppers , deseeded and finely sliced

2 fresh red or orange chillies , deseeded and finely sliced

1 large dried chilli

3 fresh bay leaves

sea salt and freshly ground black pepper

2 x 400 g tins of chopped tomatoes

2 large tomatoes , sliced

6 large eggs , preferably free-range or organic

6 tortillas

Cheddar cheese to serve

Method

The Mexican name for this dish is ‘huevos rancheros’ – eggs with chillies, tomatoes and peppers in burritos. It’s absolutely great if you've got a few mates round, and even better if you've got a hangover you’re trying to shake off. If you wanted to take this dish one step further, for a late brunch you could serve it with black beans, some steamed rice and a bottle of Tabasco or chilli sauce beside it. Give it a go.

Get a large frying pan (make sure you’ve got a lid to go with it) on a high heat and add several good lugs of olive oil. Add the onion, garlic, peppers, fresh and dried chillies, bay leaves and a good pinch of salt and pepper. Stir and cook for 15 minutes to soften and caramelize the veg. Pour in your tinned tomatoes and use a spoon or potato masher to break them up a bit. Bring to the boil, then turn down to a medium heat and cook for a further 5 minutes so the sauce starts to reduce down.

When you’ve got a nice thick tomato stew consistency, have a taste and add a pinch more salt and pepper if you think it needs it. Lay your sliced tomatoes over the top of the mixture, then use a spoon to make small wells in the tomato stew, and crack in your eggs so they poach in the thick, delicious juices. Try to crack them in as quickly as you can so they all get to cook for roughly the same amount of time. Season from a height, put the lid on and let the eggs cook for around 3 to 4 minutes. Warm your tortillas while this is happening. You can pop them into the oven at 180ºC/350ºF/gas 4 for a few minutes, microwave them for a few seconds or even lay them over the lid of the pan so they heat up as the eggs cook.

Take the lid off and check your eggs by giving them a poke with your finger. When they’re done to your liking, turn the heat off and take the pan to the table with your warmed tortillas, your Cheddar and a grater so everyone can get involved and make their own. Personally, I like to grate a bit of cheese right on to a warm tortilla, spoon an egg and some of the wonderful tomato stew on top, wrap it up, and eat it right away. What a beautiful way to wake up!

Fonte e imagem: http://www.jamieoliver.com/recipes/eggs-recipes/mexican-breakfast/#sysicvk6pdKgvhIr.99

The best cauliflower & broccoli cheese

Serves 8
Cooks In 1H 35M
Difficulty Super easy
Vegetables, Christmas, Dinner Party, Father's day
Nutrition per serving

Calories 267 13%
Fat 14.5g 21%
Saturates 6.7g 34%
Protein 14.2g 32%
Carbs 16.9g 7%
Sugars 7.4g 8%
Of an adult's reference intake

Ingredients
2 cloves of garlic
50 g unsalted butter
50 g plain flour
500 ml semi-skimmed milk
500 g fresh or frozen broccoli
75 g mature cheddar cheese
1 kg fresh or frozen cauliflower
2 slices of ciabatta or stale bread
2 sprigs of fresh thyme
25 g flaked almonds
olive oil

Method
Preheat the oven to 180°C/350°F/gas 4. Peel and finely slice the garlic and put it into a medium pan on a medium heat with the butter. When the butter has melted, stir in the flour for a minute to make a paste, then gradually add the milk, whisking as you go, until lovely and smooth. Add the broccoli (cut up first, if using fresh) and simmer for around 20 minutes, or until the broccoli is cooked through and starts to break down, then mash or blitz with a stick blender (adding an extra splash of milk to loosen, if using fresh broccoli). Grate in half the Cheddar and season to perfection.
Arrange the cauliflower in an appropriately sized baking dish (cut into florets first, if using fresh), pour over the broccoli white sauce and grate over the remaining Cheddar. Blitz the bread into breadcrumbs in a food processor, then pulse in the thyme leaves and almonds. Toss with a lug of oil and a pinch of salt and pepper, then scatter evenly over the cauliflower cheese. Bake for
1 hour, or until golden and cooked through, then enjoy!

Tips
It’s really good fun to play around with different cheeses in this dish and how they taste and melt. It’s also nice to try different veg instead of cauliflower – for instance, 2–3cm chunks of celeriac, squash, potatoes or leeks would all work a treat. Have a play and see what your favourites are – some veg might take longer to cook than others, so test with a knife to check they’re cooked through before serving.

Fonte e imagm: http://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/the-best-cauliflower-broccoli-cheese/#CqlGl8OSWE7ZVewV.99

SABER COMER É PURA INFORMAÇÃO, Cristina Sales

"Por: Célia Rosa 25/04/2014 

• Fotografia: Pedro Granadeiro/Global Imagens

Alimentos que nos chegam ao prato não foram feitos para comer, diz a médica Cristina Sales.

E se o seu organismo não reconhecer aquilo que você come como um alimento? Defende-se, inflama-se, fica doente. É o que fazem muitos dos produtos que levamos à boca. Cristina Sales, médica e especialista em alimentação, garante que na origem da maioria das doenças que afetam o homem do século xxi está o que comemos e o modo como o fazemos. É que os alimentos são veículos de comunicação: dizem às células como devem comportar-se.

Precisamos de mudar a forma como nos alimentamos?

É obrigatório que o façamos porque a alimentação que a população dos países ocidentais, incluindo Portugal, passou a fazer nos últimos cinquenta anos é o que está na origem da maior parte das doenças endócrinas, metabólicas, autoimunes, degenerativas e alérgicas. As novas epidemias devem-se sobretudo aos estilos de vida e à alimentação que fazemos desde o pós-guerra.

A alimentação é decisiva para a saúde e o bem-estar mas está a provocar doenças e a aumentar a mortalidade precoce?

A geração dos nossos filhos terá uma esperança de vida mais reduzida do que a nossa por causa dos estilos de vida e da alimentação. Primeiro, os produtos altamente processados pela indústria alimentar conduzem a uma desnutrição em nutrientes fundamentais e ingerimos uma grande quantidade de calorias vazias. Segundo, são muito diferentes dos alimentos originais e o organismo não sabe lidar com eles, não os reconhece como alimentos. Depois, há uma sobrecarga tóxica inerente à alimentação que provém dos agroquímicos (da produção), dos conservantes, corantes e adoçantes que são adicionados para preservar os produtos durante mais tempo e para os manter bonitinhos.

São alimentos para ver…

Os produtos que nos chegam ao prato foram feitos para vender e não para comer. Não têm nada que ver com os alimentos que ingerimos e que nos fizeram viver e sobreviver ao longo de milhões de anos. Esta mudança ocorreu tão depressa que o organismo não está adaptado para gerir, digerir e assimilar estes produtos, pelo contrário, vê-os como substâncias estranhas e reage, inflamando-se.

Como é que podemos livrar-nos dessa teia?

As escolhas alimentares são condicionadas pela publicidade, as pessoas não são ensinadas a escolher. Quem é que é ensinado a consumir maçãs ou laranjas? Ninguém. A informação que passa de forma subliminar através dos anúncios da TV e dos jornais é que se deve beber sumo de maçã e de laranja. Mas se alguém ler os rótulos das embalagens verifica que contém imenso açúcar, frutose, acidificantes, etc., e o que falta é a maçã e a laranja. É preciso informar, ensinar e consciencializar a população.

A atitude da indústria alimentar tem de mudar?

No global sim, mas também depende do que a indústria faz. A conservação de alimentos através da congelação, por exemplo, é perfeita. Os legumes congelados são uma ótima opção, por vezes mais económica, e chegam ao consumidor mais frescos e com mais nutrientes do que os que são mantidos durante cinco ou seis dias nas cadeias de distribuição. Já quando falamos de alimentos que têm de levar uma quantidade enorme de aditivos para serem consumidos – é o caso das carnes de muito má qualidade e dos aproveitamentos que se fazem dos restos dos mariscos – é diferente. Sempre que tivermos de dobrar a língua muitas vezes para conseguir ler o que está escrito nos rótulos é porque não é comida. Não compre. Será qualquer coisa que do ponto de vista nutricional, químico e metabólico está muito longe do alimento original.

Está a falar de alimentos que duram ad eternum?

Por exemplo. Como é que duram? Fizeram-se estudos com hambúrgueres e batatas fritas – uns feitos em casa, com carne picada, e batatas que foram descascadas, outros com produtos processados e embalados – e verificou-se que ao fim de trinta ou quarenta dias alguns hambúrgueres se mantinham iguaizinhos. Não se degradaram, ao contrário dos que foram feitos em casa, que estavam estragados três dias depois. Ora alguém acha que uma coisa daquelas pode ser comida?

Quando ingerimos produtos desse tipo como é que o organismo reage?

Defende-se e inflama-se ou agarra naquelas coisas que não considera importantes e arruma-as nos depósitos de lixo, que são as células gordas. Estas, além de serem o nosso reservatório de energia, são também o depósito de substâncias tóxicas que o organismo não metaboliza ou não utiliza para impedir que entrem nos circuitos mais nobres. Esta acumulação de lixo cria bloqueios bioquímicos e alterações metabólicas que impedem as células de trabalhar em condições. Hoje ninguém sabe que consequências é que isto tem para o cérebro e o sistema imunitário e para o bom trabalho hepático e digestivo. Os circuitos da toxicidade são cruzados – se uma pessoa come de vez em quando um gelado, um iogurte, umas bolachas ou um sumo que tem um determinado corante é uma coisa, mas se o faz com regularidade, ao fim de seis meses já ultrapassou as doses suportáveis e entra em sobrecarga tóxica.

E o que é que acontece?

Veja-se o ácido fosfórico, um aditivo que está presente em alimentos de consumo diário, como os cereais de pequeno-almoço e os refrigerantes. Quem ingere estes produtos todos os dias, além de ficar com o sistema acidificado e perder cálcio (uma compensação do organismo que depois predispõe à osteoporose), também fica numa excitação – o ácido fosfórico é um estimulante cerebral e é óbvio que uma criança que de manhã come um prato de cereais chega à escola e não para quieta. O ácido fosfórico altera o comportamento e em determinadas concentrações é neurotóxico.

Como é que os alimentos atuam no organismo? 

Os alimentos servem para construir tecido, osso, órgãos, etc., e para nos darem energia, mas o que as ciências da nutrição têm vindo a mostrar é que os alimentos são essencialmente moduladores do comportamento celular – são informadores das células, dizem-lhes como devem funcionar. Imagine que tem um prato com uma determinada quantidade de proteínas (peixe ou carne) e outra de hidratos de carbono. Só a proporção entre a quantidade de carne e batatas ingeridas vai informar o organismo da necessidade de produzir uma hormona ou outra, neste caso insulina (que é a hormona do armazenamento) ou glucagon (a hormona do desarmazenamento).

Explique lá melhor…

Se comer mais proteínas do que hidratos de carbono vai produzir mais glucagon e induzir o metabolismo a ir buscar gordura acumulada para disponibilizar às células, ou seja, vai desarmazenar. Mas se comer mais arroz, massa ou batatas vai dar uma ordem em sentido contrário, vai dizer que é precisa mais insulina e vai acumular gordura.

Mas se as pessoas forem ativas podem queimar essa energia…

Isso é outra coisa, o que importa reter é que na proporção hidratos de carbono/proteínas a quantidade de açúcar que chega aos sensores do tubo digestivo aciona imediatamente uma ordem de libertação de glucagon ou de insulina. Se a indicação é libertar glucagon, o organismo vai usar a gordura acumulada, se a ordem for para libertar insulina, o organismo vai armazenar gordura. Isto é pura informação.

Quem quer perder peso tem de saber isso, certo?

Se a pessoa tiver consciência da informação que dá ao corpo tem muito mais capacidade para o modular. Outro exemplo. A leptina, a hormona que sinaliza o apetite, que depende sobretudo do ritmo solar. Ora, uma pessoa equilibrada, que durma de noite e trabalhe de dia, produz mais leptina de manhã (e tem apetite) e ao fim do dia produz menor quantidade (o apetite diminui). Se uma pessoa comer muito à noite estraga este equilíbrio e a certa altura está sempre com fome porque inutilizou os sensores da leptina. Nós somos mamíferos e de noite, quando dormimos, não precisamos de comer. O nosso corpo tem a sabedoria para sinalizar o apetite em função da hora do dia – comer muito à noite estraga essa sinalização, faz ter apetite a toda a hora.

A alimentação é bioquímica?

Os alimentos são veículos de comunicação. Se fizer uma refeição de gordura saturada – uma sopa com um chouriço e depois um cozido à portuguesa – dá um sinal à cárdia (esfíncter entre o estômago e o esófago) para alargar e é assim que ocorrer o refluxo gastroesofágico e aparece a azia. A gordura saturada é um sinal que se dá à cárdia para se manter aberta. Se no dia seguinte a mesma pessoa só comer azeite ou gorduras de peixe não terá azia. Sabe porquê? É que o azeite ajuda a fechar a cárdia. Este é outro exemplo que ilustra a importância do conhecimento. Pessoas mais esclarecidas fazem escolhas mais acertadas.

A forma como nos alimentamos dita o comportamento das células?

Quando ingeridas, as gorduras saturadas e as gorduras ómega 6 (provenientes essencialmente dos animais e dos cereais, sobretudo da soja) são a estrutura a partir da qual as células fazem substâncias pró-inflamatórias. As gorduras ómega 3 – provenientes das algas e dos peixes – são as que permitem que as células produzam substâncias anti-inflamatórias. Se uma pessoa tem uma doença inflamatória (por exemplo, uma alergia, artrite ou doença autoimune) e come muita gordura saturada, esta vai funcionar como substrato para a fogueira e agravar o processo inflamatório da doença que já tem. Ao contrário, se a pessoa ingerir gorduras ómega 3, vai ser capaz de construir extintores de incêndio para que as suas células produzam anti-inflamatórios.

Há outros exemplos?

Se uma pessoa tem tendência depressiva porque não consegue produzir serotonina em quantidade suficiente, deve comer os alimentos que têm os aminoácidos precursores da serotonina – a carne de peru, por exemplo, é extremamente rica em triptofano, que é um precursor da serotonina. Se a pessoa souber isto, no outono, quando o tempo fica mais escuro, porque é que não há de comer mais carne de peru em vez de carne de vaca?

A alimentação e o processo digestivo podem agravar ou controlar certas doenças?

Sim, se uma pessoa tem uma predisposição genética para a diabetes, Alzheimer, etc., a doença só vai manifestar-se se o gene for ativado. Mas o que as pessoas precisam de saber é que os genes também podem ser desativados – é a modulação genética através da nutrigenética. Como? O que ativa ou suprime a expressão dos genes é a presença de determinados fitoquímicos, substâncias que também se encontram nos alimentos.

Podemos dizer que há alimentos anti-inflamatórios?

Claramente. Os que têm ómega 3 – sardinha, cavala e os peixes das águas frias do Norte. Algumas substâncias vegetais dos legumes (tomate), frutos (quivi) e especiarias (a curcuma, que confere a cor amarela ao caril) também têm efeito modulador de alguns genes pró-inflamatórios. Mas alimentos anti-inflamatórios devem ser consumidos, independentemente de se ter doença ou não. Hoje sabe-se que um cérebro com Alzheimer já está inflamado vinte anos antes da manifestação da doença. Todas as doenças degenerativas começam com processos inflamatórias, as autoimunes também. Não conhecemos é as causas.

Há substâncias que devem mesmo ser eliminadas da alimentação?

Os aditivos químicos. Falo das substâncias químicas que não são alimentos, que são usadas pela indústria alimentar e podem ser geradoras de inflamação em contacto com o organismo. A vida corrente não nos permite evitar todos os aditivos, mas se estivermos despertos para esta realidade teremos mais atenção, faremos escolhas mais saudáveis e ingerimos menores quantidades.

E as gorduras?

As gorduras ómegas 6, que se encontram nas margarinas e nos óleos e que são provenientes da soja, do milho e do amendoim, são claramente pró-inflamatórias. Precisamos de ómega 6 no organismo, mas em quantidades muito reduzidas. O problema é que a cadeia alimentar atual é geradora de uma alimentação extraordinariamente rica em ómega 6 e pobre em ómega 3. Basta pensar que, dantes, as galinhas e as vacas comiam erva, agora comem rações provenientes da soja; os peixes comiam algas, agora comem rações também com soja. Os produtos alimentares que usamos são essencialmente da linha produtora de ómega 6.

Nos supermercados temos centenas de alimentos à escolha. Precisamos de tanta coisa?

Não precisamos de tantos produtos alimentares, necessitamos é de maior diversidade alimentar. Essas centenas ou milhares de produtos que vemos nas prateleiras são provenientes de quatro ou cinco alimentos – cereais, lácteos, açúcares e gorduras – e da indústria de processamento. Se olharmos para a quantidade de legumes, frutos, oleaginosas e peixe que as pessoas comem no dia a dia verificamos que não há variedade alimentar, as pessoas comem quase sempre o mesmo. Já pensou na variedade de saladas que é possível fazer? Mas se perguntar a alguém qual é a que come diz-lhe alface e tomate.

No supermercado fazemos escolhas condicionadas pela publicidade e o marketing. Como podemos fugir a isso?

Só vai mudar com a informação dos cidadãos. Nos países do Norte da Europa, onde a população é muito mais esclarecida, não encontramos nos supermercados esta quantidade enorme de alimentos-lixo – basta verificar que o espaço ocupado por refrigerantes, cereais de pequeno-almoço e óleos alimentares é muito reduzido. Exatamente o oposto do que se passa em Portugal.

A crise económica e as dificuldades das famílias podem piorar ainda mais a alimentação dos portugueses?

Também pode acontecer o contrário. Numa altura em que todos sentimos uma necessidade absoluta de gerir muito bem os orçamentos familiares, devemos fazer listas de compras de forma racional. E antes de comprar certos produtos alimentares, é obrigatório perguntar: «Preciso mesmo disto? Vale a pena? Faz-me ficar mais forte, vital, inteligente? Tem mais nutrientes?» Ocasionalmente, podemos comprar os tais alimentos que não comportam nenhum valor acrescentado mas que agradam ao paladar, mas isso é num dia de festa.

De que produtos podemos e devemos mesmo prescindir quando vamos às compras?

Devemos tirar os refrigerantes, cereais com açúcar, pastelaria, óleos e margarinas – para cozinhar devemos usar o azeite, só azeite. Todos os refrigerantes são um estrago de dinheiro – as pessoas devem beber água. Os cereais com açúcar (os de pequeno-almoço e as bolachas) também são prescindíveis – devemos escolher cereais completos, integrais, que até são mais baratos. Compare-se o preço de uma caixa de cereais de pequeno-almoço com o de um pacote de flocos de aveia, que são altamente nutritivos. A aveia é muito mais barata e muito nutritiva.

Mas comprar carne magra e peixe gordo, frutos e hortaliças é muito mais dispendioso…

Mas há estratégias que podem ser implementadas. Uma é comprar carne de melhor qualidade e comer menos quantidade e menos vezes. É preferível comer carne três vezes por semana em vez de comer carne gorda todos os dias. Além disso, toda a gente ganha se fizer uma alimentação vegetariana dois dias da semana e em vez da carne comer, por exemplo, arroz de feijão ou grão-de-bico com massa. Se se acrescentar hortaliças, ervas aromáticas e azeite, podemos dizer que são refeições perfeitas. Menos carne, mas de melhor qualidade; mais peixe (incluindo cavala e sardinhas, frescas ou em conserva de azeite) e ovos (podem ser consumidos três ou quatro por semana) são opções a privilegiar.

Não retira massa, arroz ou batatas ao seu carrinho de compras?

Não, mas reduzo as quantidades ingeridas. No prato devemos ter pequenas porções de massa, arroz ou batatas e maior quantidade de hortaliças, legumes e leguminosas.

Fala-se muito na responsabilidade social da indústria farmacêutica, que ganha dinheiro à custa do tratamento dos doentes. E quanto à responsabilidade social da indústria alimentar, que ganha dinheiro atirando-nos para a doença?

A indústria alimentar está a fazer maus alimentos, mas a verdade é que as pessoas só compram o que querem. Sei que quanto menor é a informação maior é a permeabilidade ao marketing, mas o caminho também se faz através da informação dos cidadãos e da sua responsabilização. Custa-me imenso ver nas caixas de supermercado que as pessoas aparentemente mais pobres também são as que levam os carrinhos repletos de produtos inúteis e nefastos para a sua saúde. É preciso repensar a política alimentar e inovar.

Fonte e imagem: http://www.noticiasmagazine.pt/2014/saber-comer-e-pura-informacao/