Seis ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’

por Rute Gonçalves Marques, 5 de Outubro, 2015

"Conheça as ideias de receitas saudáveis e 'low cost' das chefes Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite para levar na marmita, para o trabalho ou escola.

Seis Ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’ para levar para o trabalho

Em 2012, 40% das famílias portuguesas levavam comida para o trabalho. Em 2009, a percentagem era de apenas 29%, segundo um estudo da Kantar Worldpanel, lançado em 2013. Este aumento deve-se à crise económica, que “obrigou” os portugueses a repensarem os seus hábitos. E uma das principais mudanças passou por deixar de almoçar fora todos os dias e levar comida para consumir no local de trabalho. Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável

As vantagens são muitas. Evita o desperdício alimentar, come melhor e, muito importante, poupa dinheiro. Muitos portugueses já fizeram as contas. Se não é o seu caso, faça o seguinte exercício: uma pessoa que costuma ir almoçar fora todos os dias e gasta em média sete euros. Ao final do mês (20 dias úteis), gasta 140 euros. Se passar a levar almoço para o trabalho durante quatro dias da semana, passa a gastar apenas 28 euros em refeições fora, o que dá uma poupança de 112 euros mensais. Ao final de 12 meses pode representar 1.344 euros, ou seja, o suficiente para fazer umas férias de sonho ou então aumentar o bolo da poupança. Leia o artigo: Cinco formas de diminuir o desperdício alimentar em sua casa

Levar a marmita para o trabalho é um hábito que muitas vezes tem de ser trabalhado e planeado, para não correr o risco de estar sempre a levar uma lata de atum com o resto do arroz do dia anterior. Se está a ficar sem ideias de refeições saborosas para levar para o trabalho, o Saldo Positivo pediu a duas ‘chefs’ – Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite – para darem ideias de receitas saudáveis, simples de confecionar e ‘low cost’. Como poupar nas compras de supermercado

Mafalda Pinto Leite

1. Caril de grão com arroz de couve-flor (4 pessoas)

Ingredientes

Caril

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola picada

– 2 dentes de alho esmagados

– 2 colheres de sopa de gengibre picado

– 2 colheres de sopa de caril em pó

– 1 colher de chá de açafrão-das-índias

– 1 lata de tomate pelado

– 1 lata grande de grão-de-bico

– 4 ramas de acelgas cortadas em tiras ou 2 mãos-cheias de espinafres bebé

– 1 lata de leite de coco

– 2 colheres de sopa de sumo de lima

– 1/2 chávena de coentros picados

– chutney de manga (opcional)

Como preparar

Aqueça o azeite numa panela média em lume médio. Junte a cebola e salteie por 5 minutos ou até começar a ficar caramelizada. Junte o alho e o gengibre, e cozinhe, mexendo por uns segundos. Junte o caril e o açafrão. Misture por 1 minuto.

Adicione os tomates e o suco, e esmague com um garfo. Junte o grão e misture bem. Tempere a gosto com sal. Deixe levantar fervura, tape e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire a tampa e junte as acelgas ou os espinafres. Cozinhe até murcharem. Adicione o leite de coco e o sumo de lima. Prove e ajuste o tempero. Retire do lume e junte os coentros. Enquanto isso, faça o arroz de couve-flor.

Ingredientes

Arroz

– 2 chávenas de pedaços de couve-flor

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 dente de alho esmagado

– sumo de 1/2 limão

Como preparar

Coloque uma panela com água e uma pitada de sal ao lume. Quando levantar fervura junte a couve-flor. Deixe borbulhar por 3 minutos. Retire do lume e passe por água fria, escorra e seque muito bem com um pano de cozinha. Coloque a couve-flor num robot e bata somente até obter pedaços pequenos que se assemelhem a arroz (se bater de mais, vai ficar como puré).

Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio. Junte o alho e deixe fritar por um minuto. Adicione a couve-flor e cozinhe, mexendo por 5 minutos até começar a dourar. Prove e tempere a gosto com sal.

2. Crepes de trigo-sarraceno com recheio de ricotta e espinafres (4 pessoas)

Ingredientes

Crepes

– 2 ovos batidos

– 600 ml de leite de amêndoa ou do que mais gostar

– 2 chávenas de trigo-sarraceno

Recheio

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola picada

– 1 alho esmagado

– 2 mãos-cheias de espinafres bebé

– 2 mãos-cheias de cogumelos fatiados

– 1 embalagem de ricotta

– 4 ramos de cebolinho picado

– manteiga q.b.

Como preparar

Comece por fazer os crepes. Misture os ovos e o leite. Junte a farinha, o sal e a pimenta. Incorpore até obter uma mistura sem grumos. Tape com um pano de cozinha até necessitar.

Para fazer o recheio, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto. Junte a cebola e cozinhe por 2 minutos. Junte o alho e deixe cozinhar mexendo por 1 minuto. Adicione os cogumelos e espinafres, cozinhe por 6 minutos ou até a mistura começar a murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Retire do lume e coloque numa tigela. Incorpore a ‘ricotta’ e o cebolinho.

Volte aos crepes. Para os cozinhar, aqueça 1 colher de chá de manteiga numa frigideira grande em lume médio. Deite ¼ de chávena da massa de crepes, virando a frigideira de maneira a cobrir a base e a fazer um crepe fino. Deixe cozinhar por um a dois minutos ou até começar a dourar. Vire e cozinhe por mais 1 minuto. Vire para um prato enquanto repete o processo para a restante massa. Para servir, recheie os crepes com a mistura de espinafres e cogumelos. Acompanhe com uma salada, se desejar.

3. Hambúrgueres de grão e quinoa (10 pessoas)

Ingredientes:

– 1 lata grande de grão-de-bico

– 1 colher de chá de pasta de pimentão

– 2 colheres de sopa de coentros picados

– raspa de 1 lima

– 1 chávena de quinoa cozinhada

– 1 ovo

– 1/4 chávena de aveia moída

– 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco

Molho

– 1 chávena de iogurte grego natural

– 2 dentes de alho esmagados

– raspa de lima

Como cozinhar quinoa

– 1 chávena de quinoa, bem lavada

– 2 chávenas de água

Aqueça uma panela média em lume médio. Junte a quinoa e deixe saltear por 1 minuto, mexendo, só para secar. Junte a água e tempere com sal a gosto. Deixe levantar fervura. Tape e baixe o lume. Cozinhe por 15 minutos, sem destapar. Quando decorrido este tempo, tire do lume e deixe ficar por mais 5 minutos, sem abrir.

Para os hambúrgueres:

Coloque o grão, pasta de pimentão e coentros num robot. Pique até obter uma pasta. Vire para uma tigela e junte a raspa e sumo de lima, quinoa, ovo e aveia. Tempere a gosto com sal e pimenta. Misture, delicadamente até ficar tudo bem incorporado. Divida a mistura em 10 pedaços e forme os hambúrgueres. Se desejar pode guardar no frigorífico até necessitar.

Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio alto. Cozinhe os hambúrgueres por 2 minutos de cada lado ou até ficarem dourados. Retire do lume e deixe secar num prato forrado com papel de cozinha.

Entretanto faça o molho. Misture todos os ingredientes. Tempere a gosto com sal. Se desejar polvilhe com coentros picados.

Justa Nobre

4. Quiche de cebola e linguiça

Ingredientes

– Q.b. Massa quebrada (receita da massa aqui: http://oishii-ideias.blogspot.pt/2017/07/massa-de-tarte.html)

– 1 dl Azeite

– 150 gr Cebolas

– 150 gr Linguiça

– 150 gr Bacon

– 6 Ovos grandes

– 2 dl Leite

– 40 gr Farinha

– q.b. Sal, pimenta e noz-moscada

– 3 dl Natas

Como preparar

Forre uma tarteira com a massa moldando-a bem. Refogue no azeite as cebolas em meias-luas fininhas, juntamente com o bacon em cubos pequenos e a linguiça às rodelas fininhas. Retirar do lume. Numa taça bata os ovos, com a farinha, o leite e as natas. Junte o preparado da cebola. Tempere de sal, pimenta e noz-moscada. Verta o preparado para a tarteira ou tarteiras individuais. Levar ao forno a 160ºC durante mais ou menos 25 minutos. Serve-se com salada de tomate e orégãos.

5. Creme de couve flor e ervilhas

Ingredientes

250gr Ervilhas

350gr Couve-flor

150gr Cebola

1 Dente de alho

1,5dl Azeite

1,5l Caldo de galinha

500ml Leite

100gr Bacon em cubos pequenos

1 Ovo cozido

Q.B. Manjericão

Q.B. Sal, pimenta e noz-moscada

Como preparar

Numa panela coloque o azeite, junte a cebola, o alho e a couve-flor e deixe refogar. Adicione o caldo de galinha e deixe cozer durante 10 min. Junta-se o leite, as ervilhas, sal, pimenta e noz moscada. Quando as ervilhas estiverem cozidas, triture muito bem a sopa e passe por um passador de rede, para que fique um creme bem aveludado.

Leve a sopa ao frigorifico. Frite o bacon em cubos pequeninos até ficar crocante, sem queimar. Sirva a sopa e no meio coloque uma colher de bacon frito e o ovo ralado. Enfeite com o manjericão.

6. Grão-de-bico estufado com espinafres e requeijão esfarelado

Ingredientes

½ Kg Grão-de-bico cozido

150gr Espinafres congelados

150gr Requeijão magro

½ dl Azeite

1 Dente de Alho

1 Folha de Louro

1 Pé de Tomilho

1 Copo de água

Q.B. Sal

Q.B. Pimenta

Como preparar

Forre o fundo de um tacho com azeite, adicione a cebola picada, o alho picado, a folha de louro, o tomilho, o grão-de-bico e o copo de água. Tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe estufar por 5 minutos. Junte os espinafres, misture tudo muito bem e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Na hora de servir polvilhe com o requeijão esfarelado."

Fonte e imagens: http://saldopositivo.cgd.pt/seis-ideias-de-marmitas-saudaveis-e-low-cost-para-levar-para-o-trabalho/

Spiced aubergine dip

Makes 600 g

Cooks In1H 35M plus cooling

Difficulty Not too tricky

Vegetables, Picnic, Party food, Dairy-free

Nutrition per serving

Calories 49 2%

Fat 2.1g 3%

Saturates 0.3g 2%

Protein 1.7g 4%

Carbs 6.5g 3%

Sugars 4.7g 5%

Salt 0.03g 1%

Fibre 2.4g

-

Of an adult's reference intake

Ingredients

2 large  aubergines

2 onions

4 cloves of garlic

1-2 green chillies

4 cm piece of ginger

4 ripe tomatoes

1 bunch of fresh coriander

1 tablespoon vegetable oil

2 tablespoons curry powder

oven-baked corn tortillas

Method

Preheat the oven to 220ºC/gas 7.

Prick the aubergines all over with a fork, then place on a roasting tray. Roast for 50 minutes to 1 hour, or until the skin blackens and chars and the flesh can be easily pierced with a spoon. Allow to cool to room temperature.

Cut the cooled aubergines in half, scoop the flesh into a food processor and pulse until smooth. Set aside.

Peel and finely chop the onion and garlic, trim and finely slice the chillies, and peel and finely grate the ginger (you should end up with roughly 2 teaspoons). Roughly chop 3 of the tomatoes and slice the remaining, then pick and finely chop the coriander leaves.

Heat the oil in a large frying pan. Add the onion and sauté for 5 to 6 minutes, or until softened.

Add the garlic, ginger and chilli, then stir-fry for 1 to 2 minutes. Stir in the tomatoes and curry powder and cook for a further 12 to 15 minutes, or until softened.

Next, add the reserved aubergine and cook, for 3 to 4 minutes, stirring regularly. Stir in the coriander, then remove from the heat.

Garnish with the extra tomato slices, and serve with the oven-baked corn tortillas.

Fonte e imagem: http://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/spiced-aubergine-dip/#Cd4DLzUEGXAXqbUA.99

Korma vegetariana, Pilau simulado de couve-flor

Fotografia: David Loftus

"Eu sempre fico muito animado quando eu posso criar enormes, deliciosos sabores em caris sem o uso de qualquer tipo de carne, e, além de ser bom para você, é bom para a sua carteira também. Para misturar um pouco as coisas, em vez de usar o arroz eu cozinho couve-flor de tal maneira que parece, sabe e age como o arroz - é realmente delicioso. Tente esta receita saborosa e eu prometo, até mesmo seus mais carnívoros de todos os companheiros será feliz.

Informação Nutritional - por dose:

• Calorias 334kcal
• Hidratos de carbono  48.7g
• Açúcar 13.6g
• Gordura 7.9g
• Gorduras saturadas 1.1g
• Proteínas 13.6g

Serves 4

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de amêndoas laminadas
• 2 batatas doces grandes
• azeite
• 1 cebola roxa 
• 2 dentes de alho
• 1 pedaço de gengibre com o tamanho de um polegar
• meio molho de coentros (15g)
• 1/2-1 piri-piri fresco (opcional)
• 1 mão cheia de folhas de caril
• 1 colher (sopa) de pasta de caril tipo korma
• 400 g de grão-de-bico
• 1 couve-flor grande
• 1/2-1 limão
• 50 g queijo feta, (opcional)
• 4 colheres (sopa) de iogurte natural magro (sem açúcar)

Preparação

Comece por torrar as amêndoas numa grande panela até ficarem levemente douradas, reserve. Esfregue as batatas doces até estarem limpas, em seguida, descasque e corte em pedaços de 4 centímetros e coloque-as na panela em fogo médio com um fio de azeite. Frite por cerca de 5 minutos, ou até dourar, enquanto você descascar a cebola, alho e gengibre, em seguida, finamente cortá-los com os talos de coentro e piri-piri (se estiver usando). Adicione as folhas de caril na panela e mexa por 1 minuto, em seguida, adicione todos os vegetais cortados com a pasta de caril e cozinhe por mais 5 a 1 0 minutos, ou até a cebola ter amolecido, mexendo ocasionalmente. Adicione o grão de bico com 600ml de água a ferver, trazer tudo à fervura. Reduza para ferver e cozinhe por cerca de 30 minutos, ou até engrossar.

Enquanto isso, lave a couve-flor, corte finamente o caule e adicione ao caril para cozer. Corte as florzinhas em pedaços do mesmo tamanho, até que esteja da mesma textura e tamanho como o arroz. Espalhe num prato para microondas e cubra. Um pouco antes de servir, coza ao vapor ou no microondas, em potência alta durante 7 minutos, até estar cozida.

Adicionar o sumo de limão no caril, em seguida desintegre o queijo feta (se estiver usando). Espalhe o iogurte sobre o caril e mexa (ou sirva à parte), em seguida, polvilhe com as folhas de coentro e as amêndoas torradas. Espalhe a couve-flor para uma bela travessa e sirva-se".

Fonte e imagem: http://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/veggie-korma-mock-cauliflower-pilau

Dr Mao 9 Spices for Health, Energy and Longevity!

By Dr. Maoshing Ni
Oct 29, 2010

"The colder weather is beckoning us back to our kitchens. Break out the spices to bring warmth, robust flavor, and a bounty of health benefits, including higher energy, increased immunity, and other life-enhancing surprises.

Considered to be dried seeds, fruit, roots or bark, spices have been valued for centuries by ancient cultures for their culinary and medicinal properties. For instance, a traditional Indian beauty trick was to spread turmeric paste on the skin to beautify it and prevent pimples. And Chinese doctors have used ginger since ancient times to cure aches and pains.

Here are some spices that you can start cooking with right away to elevate your longevity and health!

 

1. Garlic wards off heart disease

In addition to warding off Count Dracula, garlic, the spicy favorite in Italian fare, has been shown to improve cholesterol and lower blood pressure. According to the National Health and Medical Research Council, consuming half to one clove of garlic daily may reduce cholesterol by nearly ten percent. Your breath might suffer, but your heart will thank you. As an antibacterial, garlic is often used to treat minor infections.

 

2. Spotlight on cinnamon

Another ancient spice to recently come under scientific investigation is cinnamon. In the United States, cinnamon is usually thought of as the delicious spice in apple pie filling, but in other parts of the world, especially India and Asia, cinnamon has been used as a healing herb for centuries. Research is finally catching up to the wisdom of the East; many clinical studies have linked cinnamon consumption to lowered blood sugar. Both in vitro and human studies show improvement in insulin sensitivity with cinnamon polyphenols, as well as improvement in total and LDL cholesterol. Cinnamon is also thought to detoxify the system and stimulate brain function. Its antiseptic properties give it the ability to fight bladder infection, and if taken in the first 48 hours, a cup of strong cinnamon tea might just nip a bladder infection in the bud. Keep in mind that mixed study results make it difficult to prove these benefits on paper -- but it doesn't hurt to sprinkle a teaspoon into your next bowl of oatmeal.

3. Curry for joint health

Are your aching joints not jumping for joy in these autumn days? Try sprinkling some curry on your veggie omelet. Curry, a staple spice combo in Southeast Asian cuisine, contains turmeric, the yellow spice that gives curry its distinctive color. The active component in turmeric is called curcumin. If you are a fan of curry, you will be happy to know that this substance is associated with anti-inflammatory, antioxidant, anti-tumor, and anti-amyloid properties; amyloids are plaque-like proteins that build up in brain tissue, and are responsible for diseases like Alzheimer's and rheumatoid arthritis. In one randomized control study 107 patients with knee osteoarthritis received either 800 mg per day ibuprofen or 2 grams per day Curcuma domestica extract. Both groups showed improvement in pain on level walking and climbing stairs.

4. Star Anise aids digestion

As the name suggests, star anise is indeed star-shaped. Though it is not actually related to anise, star anise shares a similar licorice flavor, due to its content of anethole. Used to bring out flavor in slow-cooked meat dishes and long-simmered soups, this spice frequently makes an appearance in Indian cuisine and is an ingredient of the traditional five-spice powder of Chinese cooking. Star anise has been used in a tea to remedy rheumatism, and the seeds are sometimes chewed after meals to aid digestion.

Special combinations of spices and herbs can bring you a powerful immune zoom; one that includes star anise in the mix is the 5 Elements of Health, which promotes a strong immune function and balances the energies of your whole body.

5. Cardamom improves energy

Found in curries, rice dishes, herbal teas, and breads, cardamom is the spice that gives chai tea its main flavor. In Asia, cardamom has long been valued medicinally for its ability to increase circulation and improve energy. Considered an aphrodisiac in the Middle East, cardamom may also improve digestion, asthma, bronchitis, halitosis, and even help improve a bad mood.

6. Clove curbs cramping

A delicious addition to cooked fruit, roasts, sweet vegetable dishes, and teas, clove has been used since ancient times in India to improve digestive function. You may chew on some to alleviate toothaches, sore throats, diarrhea, and stomach cramps.

7. Cumin boosts immunity

An excellent addition to meat curries, stews, vegetables, seafood, and sauces, cumin is thought to boost the immune system and also to improve liver function, reduce flatulence, and aid in digestion.

8. Fennel Seed soothes your intestines

Often used to spice up recipes with meat, beans, or legumes, fennel helps digestion in two ways: It stimulates the production of gastric juices and also soothes the nervous system, regulating the action of the muscles that line the intestine.

9. Ginger: Remedies aches and nausea

A perfect compliment to vegetables, marinades, and sweets, ginger is also delicious in tea. Ginger may help relieve nausea, arthritis, headaches, menstrual cramps, and muscle soreness.

A word of warning: always discuss with your physician before treating conditions with spices to avoid any adverse interactions; for example, because garlic and ginger possess natural blood-thinning properties, individuals about to undergo surgery and those taking blood thinners should take extra precaution.

To maintain peak flavor, use spices within six months -- but the spice police won’t come knocking at your door if you keep them longer. They like to hang out in a cool, dark place in your pantry to preserve their oils and prevent loss of pungent flavors."

Fonte e imagens:

http://health.yahoo.net/experts/drmao/9-spices-health-energy-and-longevity