Mostrar mensagens com a etiqueta Marmita. Mostrar todas as mensagens
Mostrar mensagens com a etiqueta Marmita. Mostrar todas as mensagens

Seis ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’


por Rute Gonçalves Marques, 5 de Outubro, 2015

"Conheça as ideias de receitas saudáveis e 'low cost' das chefes Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite para levar na marmita, para o trabalho ou escola.

Seis Ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’ para levar para o trabalho
Em 2012, 40% das famílias portuguesas levavam comida para o trabalho. Em 2009, a percentagem era de apenas 29%, segundo um estudo da Kantar Worldpanel, lançado em 2013. Este aumento deve-se à crise económica, que “obrigou” os portugueses a repensarem os seus hábitos. E uma das principais mudanças passou por deixar de almoçar fora todos os dias e levar comida para consumir no local de trabalho. Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável
As vantagens são muitas. Evita o desperdício alimentar, come melhor e, muito importante, poupa dinheiro. Muitos portugueses já fizeram as contas. Se não é o seu caso, faça o seguinte exercício: uma pessoa que costuma ir almoçar fora todos os dias e gasta em média sete euros. Ao final do mês (20 dias úteis), gasta 140 euros. Se passar a levar almoço para o trabalho durante quatro dias da semana, passa a gastar apenas 28 euros em refeições fora, o que dá uma poupança de 112 euros mensais. Ao final de 12 meses pode representar 1.344 euros, ou seja, o suficiente para fazer umas férias de sonho ou então aumentar o bolo da poupança. Leia o artigo: Cinco formas de diminuir o desperdício alimentar em sua casa
Levar a marmita para o trabalho é um hábito que muitas vezes tem de ser trabalhado e planeado, para não correr o risco de estar sempre a levar uma lata de atum com o resto do arroz do dia anterior. Se está a ficar sem ideias de refeições saborosas para levar para o trabalho, o Saldo Positivo pediu a duas ‘chefs’ – Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite – para darem ideias de receitas saudáveis, simples de confecionar e ‘low cost’. Como poupar nas compras de supermercado


Mafalda Pinto Leite

1. Caril de grão com arroz de couve-flor (4 pessoas)
Ingredientes
Caril
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1 cebola picada
– 2 dentes de alho esmagados
– 2 colheres de sopa de gengibre picado
– 2 colheres de sopa de caril em pó
– 1 colher de chá de açafrão-das-índias
– 1 lata de tomate pelado
– 1 lata grande de grão-de-bico
– 4 ramas de acelgas cortadas em tiras ou 2 mãos-cheias de espinafres bebé
– 1 lata de leite de coco
– 2 colheres de sopa de sumo de lima
– 1/2 chávena de coentros picados
– chutney de manga (opcional)

Como preparar
Aqueça o azeite numa panela média em lume médio. Junte a cebola e salteie por 5 minutos ou até começar a ficar caramelizada. Junte o alho e o gengibre, e cozinhe, mexendo por uns segundos. Junte o caril e o açafrão. Misture por 1 minuto.
Adicione os tomates e o suco, e esmague com um garfo. Junte o grão e misture bem. Tempere a gosto com sal. Deixe levantar fervura, tape e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire a tampa e junte as acelgas ou os espinafres. Cozinhe até murcharem. Adicione o leite de coco e o sumo de lima. Prove e ajuste o tempero. Retire do lume e junte os coentros. Enquanto isso, faça o arroz de couve-flor.

Ingredientes
Arroz
– 2 chávenas de pedaços de couve-flor
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1 dente de alho esmagado
– sumo de 1/2 limão

Como preparar
Coloque uma panela com água e uma pitada de sal ao lume. Quando levantar fervura junte a couve-flor. Deixe borbulhar por 3 minutos. Retire do lume e passe por água fria, escorra e seque muito bem com um pano de cozinha. Coloque a couve-flor num robot e bata somente até obter pedaços pequenos que se assemelhem a arroz (se bater de mais, vai ficar como puré).
Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio. Junte o alho e deixe fritar por um minuto. Adicione a couve-flor e cozinhe, mexendo por 5 minutos até começar a dourar. Prove e tempere a gosto com sal.

2. Crepes de trigo-sarraceno com recheio de ricotta e espinafres (4 pessoas)
Ingredientes
Crepes
– 2 ovos batidos
– 600 ml de leite de amêndoa ou do que mais gostar
– 2 chávenas de trigo-sarraceno

Recheio
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1 cebola picada
– 1 alho esmagado
– 2 mãos-cheias de espinafres bebé
– 2 mãos-cheias de cogumelos fatiados
– 1 embalagem de ricotta
– 4 ramos de cebolinho picado
– manteiga q.b.

Como preparar
Comece por fazer os crepes. Misture os ovos e o leite. Junte a farinha, o sal e a pimenta. Incorpore até obter uma mistura sem grumos. Tape com um pano de cozinha até necessitar.
Para fazer o recheio, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto. Junte a cebola e cozinhe por 2 minutos. Junte o alho e deixe cozinhar mexendo por 1 minuto. Adicione os cogumelos e espinafres, cozinhe por 6 minutos ou até a mistura começar a murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Retire do lume e coloque numa tigela. Incorpore a ‘ricotta’ e o cebolinho.
Volte aos crepes. Para os cozinhar, aqueça 1 colher de chá de manteiga numa frigideira grande em lume médio. Deite ¼ de chávena da massa de crepes, virando a frigideira de maneira a cobrir a base e a fazer um crepe fino. Deixe cozinhar por um a dois minutos ou até começar a dourar. Vire e cozinhe por mais 1 minuto. Vire para um prato enquanto repete o processo para a restante massa. Para servir, recheie os crepes com a mistura de espinafres e cogumelos. Acompanhe com uma salada, se desejar.


3. Hambúrgueres de grão e quinoa (10 pessoas)
Ingredientes:
– 1 lata grande de grão-de-bico
– 1 colher de chá de pasta de pimentão
– 2 colheres de sopa de coentros picados
– raspa de 1 lima
– 1 chávena de quinoa cozinhada
– 1 ovo
– 1/4 chávena de aveia moída
– 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco

Molho
– 1 chávena de iogurte grego natural
– 2 dentes de alho esmagados
– raspa de lima

Como cozinhar quinoa
– 1 chávena de quinoa, bem lavada
– 2 chávenas de água

Aqueça uma panela média em lume médio. Junte a quinoa e deixe saltear por 1 minuto, mexendo, só para secar. Junte a água e tempere com sal a gosto. Deixe levantar fervura. Tape e baixe o lume. Cozinhe por 15 minutos, sem destapar. Quando decorrido este tempo, tire do lume e deixe ficar por mais 5 minutos, sem abrir.

Para os hambúrgueres:
Coloque o grão, pasta de pimentão e coentros num robot. Pique até obter uma pasta. Vire para uma tigela e junte a raspa e sumo de lima, quinoa, ovo e aveia. Tempere a gosto com sal e pimenta. Misture, delicadamente até ficar tudo bem incorporado. Divida a mistura em 10 pedaços e forme os hambúrgueres. Se desejar pode guardar no frigorífico até necessitar.
Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio alto. Cozinhe os hambúrgueres por 2 minutos de cada lado ou até ficarem dourados. Retire do lume e deixe secar num prato forrado com papel de cozinha.
Entretanto faça o molho. Misture todos os ingredientes. Tempere a gosto com sal. Se desejar polvilhe com coentros picados.


Justa Nobre

4. Quiche de cebola e linguiça
Ingredientes
– Q.b. Massa quebrada (receita da massa aqui: http://oishii-ideias.blogspot.pt/2017/07/massa-de-tarte.html)
– 1 dl Azeite
– 150 gr Cebolas
– 150 gr Linguiça
– 150 gr Bacon
– 6 Ovos grandes
– 2 dl Leite
– 40 gr Farinha
– q.b. Sal, pimenta e noz-moscada
– 3 dl Natas

Como preparar
Forre uma tarteira com a massa moldando-a bem. Refogue no azeite as cebolas em meias-luas fininhas, juntamente com o bacon em cubos pequenos e a linguiça às rodelas fininhas. Retirar do lume. Numa taça bata os ovos, com a farinha, o leite e as natas. Junte o preparado da cebola. Tempere de sal, pimenta e noz-moscada. Verta o preparado para a tarteira ou tarteiras individuais. Levar ao forno a 160ºC durante mais ou menos 25 minutos. Serve-se com salada de tomate e orégãos.

5. Creme de couve flor e ervilhas
Ingredientes
250gr Ervilhas
350gr Couve-flor
150gr Cebola
1 Dente de alho
1,5dl Azeite
1,5l Caldo de galinha
500ml Leite
100gr Bacon em cubos pequenos
1 Ovo cozido
Q.B. Manjericão
Q.B. Sal, pimenta e noz-moscada

Como preparar
Numa panela coloque o azeite, junte a cebola, o alho e a couve-flor e deixe refogar. Adicione o caldo de galinha e deixe cozer durante 10 min. Junta-se o leite, as ervilhas, sal, pimenta e noz moscada. Quando as ervilhas estiverem cozidas, triture muito bem a sopa e passe por um passador de rede, para que fique um creme bem aveludado.
Leve a sopa ao frigorifico. Frite o bacon em cubos pequeninos até ficar crocante, sem queimar. Sirva a sopa e no meio coloque uma colher de bacon frito e o ovo ralado. Enfeite com o manjericão.


6. Grão-de-bico estufado com espinafres e requeijão esfarelado
Ingredientes
½ Kg Grão-de-bico cozido
150gr Espinafres congelados
150gr Requeijão magro
½ dl Azeite
1 Dente de Alho
1 Folha de Louro
1 Pé de Tomilho
1 Copo de água
Q.B. Sal
Q.B. Pimenta

Como preparar
Forre o fundo de um tacho com azeite, adicione a cebola picada, o alho picado, a folha de louro, o tomilho, o grão-de-bico e o copo de água. Tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe estufar por 5 minutos. Junte os espinafres, misture tudo muito bem e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Na hora de servir polvilhe com o requeijão esfarelado."


Sem comentários:
Etiquetas: , , , , , , , , , ,

Especialistas alertam para alimentos contaminados e perigos da “marmita”

in Jornal Público

"MARGARIDA DAVID CARDOSO 
19/05/2016

Investigadores da Faculdade de Medicina no Porto destacam riscos na utilização de embalagens em plástico para conservar alimentos e no uso de químicos na agricultura. Mas recusam alarmismo."

“Não existe a possibilidade de não estarmos expostos a compostos contaminantes” na nossa alimentação. E quanto maior for o número destas substâncias no organismo, maior será o risco de doenças metabólicas, entre as quais a obesidade. Quem o garante é Diana Teixeira, investigadora do Center for Health Technology and Services Research (Cintesis) da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto (FMUP), apoiada em estudos recentes feitos com uma equipa do centro de investigação, que integra Diogo Pestana, biólogo e especialista em toxicologia.

Os investigadores acreditam que “os alimentos são uma fonte de potencial material tóxico”. A poluição, o uso de embalagens em plástico para conservar alimentos e os químicos usados na agricultura são as principais fontes de contaminação. Também os alimentos sujeitos a elevadas temperaturas encabeçam esta lista elaborada pelos especialistas. Entre os mais expostos a este risco, destacam-se as crianças, face ao elevado consumo de alimentos processados e ao contacto com objectos plásticos, como os brinquedos e os biberões.

O alerta foi lançado ontem durante o XV Congresso de Nutrição e Alimentação — organizado pela Associação Portuguesa de Nutricionistas —, que começou no edifício da Alfândega do Porto. Com cerca de 1500 participantes, o congresso junta profissionais e estudantes da área, biólogos, profissionais de higiene e segurança alimentar. Apesar do aviso, os investigadores fizeram questão de recusar um eventual alarmismo em redor deste tema. Aliás, Diogo Pestana e Diana Teixeira sublinham que o importante nesta discussão é mesmo encontrar formas de a prevenção ser uma prioridade: “A nossa posição deve ser sempre de precaução e não de alarmismo”, salienta Diogo Pestana.

Os investigadores apoiaram a adopção de comportamentos “mais limpos”: evitar os alimentos gordos de origem animal (entre os quais, o óleo e os produtos à base de natas), retirar as gorduras visíveis dos alimentos e conter o consumo de carne. Na hora de ir às compras, Diogo Pestana aconselha o consumo de peixe do mar e de alimentos produzidos por agricultura biológica. No fundo, “recuperar o padrão da dieta mediterrânea”.
Risco de doenças metabólicas

Diogo Pestana critica ainda o uso de “marmitas que agora estão na moda”. Devemos aquecer alimentos em recipientes de plástico? O especialista diz que não, justificando que o aquecimento aumenta o risco de contaminação. E alerta ainda para os riscos da reutilização excessiva de garrafas de plástico. As consequências, apresentadas durante o congresso, abrangem um espectro largo: do aumento do risco de doenças metabólicas, entre as quais a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, a possíveis implicações na saúde mental.

Actualmente, os especialistas afirmam que não é possível saber quais os níveis seguros de contaminação nem quais os alimentos que podem estar a contaminar mais o ser humano. Diogo Pestana destaca que é urgente a realização de estudos nesta área, preocupação partilhada pela União Europeia e pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar.

A Direcção-Geral de Saúde também já mostrou estar preocupada, tendo alertado para a necessidade de melhorar as informações disponíveis aos consumidores. Também os especialistas que integram o grupos deste debate no congresso apelam à leitura atenta dos rótulos nas embalagens. Benzenio, glicosídeos, poluentes ambientais, são algumas das substâncias destacadas pelos investigadores. “Grande parte da população está exposta a estes compostos”, sendo a alimentação o veículo predominante de contaminação, segundo Diogo Pestana. Porém, Pestana destaca que estes compostos não podem ser analisados isoladamente, uma vez que a mistura de substâncias pode provocar efeitos aditivos, numa espécie de “efeito cocktail”.
Sem comentários:
Etiquetas: , , , , , ,

NA MINHA MARMITA – 10 REFEIÇÕES VEGETARIANAS PARA COMER FORA DE CASA

"Levar marmita para a faculdade ou para o trabalho está na moda, e a minha experiência pessoal mostrou-me que pode ser uma opção mais económica, saudável e aprazível relativamente às opções que são oferecidas pelas cantinas ou pela restauração.

Após o primeiro ano de faculdade comecei a levar sempre que possível a marmita para o almoço, porque não gostava da qualidade das opções vegetarianas oferecidas pelas cantinas universitárias, pois ou eram desagradáveis do ponto de vista sensorial, ou completamente desequilibradas nutricionalmente, ou até, por vezes, pela inexistência das mesmas após determinada hora. Felizmente muitas pessoas amigas também começaram a levar comida de casa, e, para além de ser uma melhor opção individual, o almoço tornou-se também um óptimo momento de convívio, sem o barulho das cantinas ou filas de espera.
Verifiquei também que as refeições que levava eram mais balanceadas nutricionalmente e davam-me mais saciedade. Mas constatei que nem era preciso grande planeamento das refeições, e bastava confeccionar em maior quantidade (por exemplo ao jantar) de forma a poupar tempo, energia e dinheiro.
Mas se levar a marmita pode ser uma boa opção por ser mais proveitoso do ponto de vista nutricional e sensorial, também temos de ter alguns cuidados relativamente ao acondicionamento das refeições que vamos levar no dia seguinte.
CONSERVAÇÃO. Em primeiro lugar, deve ser tida em conta uma conservação segura das confecções, e por isso, depois de preparar a refeição que vai levar na marmita, deve deixar à temperatura ambiente para arrefecer antes de colocar no frigorífico, mas este período de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas! E preferencialmente, a marmita deve ser colocada na zona mais fria do frigorífico (prateleira superior) para evitar o crescimento de microrganismos. Não se esqueça que a sua confecção deve ser consumida num prazo de 3 dias conservada no frigorífico ou, congele os alimentos que não prevê consumir imediatamente, nas porções adequadas (para descongelar apenas o que prevê consumir). E, por fim, não reaqueça mais do que 1 vez a sua refeição!
No transporte da marmita, deve acondicioná-la de forma segura para prevenir o crescimento de microorganismos, levando a marmita numa bolsa térmica (com géis de gelo para a manutenção da temperatura do frigorífico), e guardando o recipiente no frigorífico do trabalho quando possível.
RECIPIENTE. O material do recipiente deverá ser também uma preocupação. O plástico contém aditivos que podem migrar para o alimento durante o seu aquecimento. Assim, evite acondicionar refeições quentes em recipientes plásticos, ou aquecê-los em banho-maria ou no microondas.Prefira acondicionar os alimentos/refeições em recipientes de vidro.
AQUECIMENTO. Caso aqueça a sua refeição, esta pode ser reaquecida no microondas, ou, alternativamente, em banho-maria, tenha o cuidado de aquecer de forma uniforme o preparado, para que algumas zonas mais interiores dos alimentos atinjam temperaturas seguras.
Lentilhas com vegs assados
– Trigo sarraceno cozido com lentilhas, cenouras, beterraba e couves bruxelas assadas
Quando as ideias são poucas para fazer o almoço do dia seguinte, asso ou cozo os vegetais que tenho pelo frigorífico e acompanho de leguminosas como lentilhas, e alguns cereais integrais, como o trigo sarraceno. Procuro sempre dar sabor aos vegetais juntando um pitada de sal e pimenta, e algumas especiarias.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Sim
Quiche de tofu– Quiche de tofu com cogumelos
Quando nem sempre tenho oportunidade de aquecer a comida, uma das receitas a que recorro é a minha quiche de tofu. Faço algumas adaptações, consoante os vegetais/ingredientes que tenho por casa, e até nem coloco nenhuma base, e levo ao forno a quiche só com papel de queques (porque a massa filo depois de ir ao frigorífico fica mole). Se quiserem fazer uma quiche com base, sugiro que visitem esta receita.
É uma receita que aguenta bem alguns dias no frigorífico, e sugiro que sirvam estas mini quiches com uma salada ao vosso gosto.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Precisam de mais ideias para quiches vegetais? Visitem esta Quiche de grão-de-bico e cebola caramelizada, ou a Frittata primaveril do Veggies on the Counter, ou ainda a Tarte de legumes e tofu do Not Guilty Pleasure!
batata-doce recheada– Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini
Pode parecer complexa, mas esta receita é muito rápida e simples. Já pensaram em cozer uma batata-doce no microondas? Depois de bem limpa, raspe um pouco a pele da batata, faça alguns furos com um garfo, junte algumas especiarias e sal, e leve-a 5-7 minutos ao microondas. Depois de cozida, corte-a ao meio e recheie com grão-de-bico e abacate, salsa ou coentros, e molho de tahini (pasta de tahini + sumo de limão + azeite + sal e pimenta preta). Sirva com vegetais verde-escuros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Se gostou desta receita simples de batata-doce recheada, visite também esta receita do Le Passe Vite – Batata doce recheada com tomatada exótica de grão-de-bico, com sabores mais arrojados, mas igualmente simples!
seitan2– Seitan estufado com tomate e pimento vermelho
Seitan é uma proteína vegetal que não uso muitas vezes na minha culinária, mas quando o faço, geralmente deixo-o a marinar com louro, sumo de limão, azeite, alho, colorau, cominhos e pimenta preta para tornar o seu sabor mais rico, e pela marinada ser ácida, e deixar o seitan mais tenro. Depois é só estufá-lo com tomate e vegetais, e servir com cereais (arroz, massa…), para um prato completo!
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
feijão preto com quinoa– Feijão preto cozido com quinoa, brócolos cozidos e sementes.
Em semelhança à primeira receita, aqui podem ver outra combinação de cereais e leguminosas, neste caso, quinoa e feijão. Se as lentilhas cozo na hora, o feijão que uso durante a semana foi cozido e guardado no congelador nas doses que costumo comer, para me poupar tempo (e também evitar desperdícios!). Acompanhei com brócolos cozidos e sementes.
Preço: Elevado / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
salada de lentilhas– Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika
Adoro levar uma boa salada para a faculdade pela preguiça de não precisar de aquecer, e pela flexibilidade que me dá de poder comê-la em qualquer lado, sem precisar de ser aquecida. Senti que por vezes precisava mesmo que as minhas refeições fossem flexíveis neste sentido porque quando se tem aulas em cada canto da cidade do Porto, a hora de almoço é ocasionalmente passada em transportes.
Neste caso, partilho-vos a Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika, por ser tão rica com as lentilhas, uma fonte de hidratos de carbono como a batata-doce, e poder ser enriquecida com vegetais como espinafres, rúcula, ou outros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
hummus– Hummus com vegetais ou pão
Esta é a minha sugestão mais económica e rápida em termos de confecção. Já experimentaram fazer esta pasta deliciosa de grão-de-bico? Adoro acompanhar com vegetais (cenoura ou pepino) em palitos, galletes de arroz, ou pão de cereais, e claro com um pouco de salada. Não demora mais de 5 minutos a ser feito, e no dia seguinte (depois de bem conservado) está pronto a comer, e nem é preciso aquecer!
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Não
estufado de feijão branco– Estufado de feijão branco, brócolos e massa integral
Há noite por vezes recorro a estufados densos como a sopa Minestrone, que é uma das minhas comidas de conforto preferidas. Se no dia seguinte vou comer na faculdade, faço esta sopa a dobrar, porque considero ser uma refeição completa e saciante pelo seu conteúdo em vegetais e leguminosas.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Estufado de lentilhas
– Estufado de lentilhas vermelhas com brócolos e abacate
Mais um dos meus estufados preferidos – dhal de lentilhas. Tão rápido de se fazer porque as lentilhas vermelhas cozem relativamente rápido, e basta juntar na panela cebola, alho, gengibre, raspa de limão, especiarias, 1 colher de sopa ou 2 de leite de coco para ficar mais cremoso e um pouco de tomate, e temos um estufado aromático e saboroso. Gosto de acompanhar com vegetais, especialmente com abacate pelo contraste de sabores e texturas.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
sandes de tofu
– Sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado e pão de centeio
Uma sandes neste artigo fazia todo o sentido, e a minha primeira opção seria de hummus, mas como fiz questão de partilhar convosco essa opção, achei que seria curioso partilhar esta sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado.
Lembram-se da pasta de grão-de-bico e abacate? Esta pasta é uma adaptação dessa, mas substituí o grão por rebentos caseiros de feijão mungo. O sabor da pasta com rebentos fica mais fresco, e a textura um pouco diferente, mas pode ser servido igualmente numa sandes. Coloquei também na sandes 2 tiras de tofu fumado grelhado (previamente marinado com sumo de limão e uma pitada de sal, colorau e pimenta preta).
Acompanhem esta sandes de uma salada de legumes frescos variados, e não se esqueçam de rechear também a sandes de rúcula, diferentes tipos de alface, e até rebentos.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Por fim, tentei partilhar receitas que considero serem saudáveis, mas tentem adequá-las às vossas preferências individuais, e às vossas necessidades. São todas sugestões de receitas vegetarianas estritas para quem segue uma alimentação vegetariana/vegana, que deve procurar ser equilibrada, colorida e sempre variada!
notas finais0
Referências:
Gregório MJ, Santos MC, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, Edenred Portugal, 2012.

Teixeira D, Pestana D, Calhau C, Graça P. Linhas de orientação sobre contaminantes de alimentos. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde, Fevereiro 2015."

Sem comentários:
Etiquetas: , , , , , , , , ,

The power of a well-packed lunchbox

Caroline's lunch Photograph by Rob Biddulph
"For 26 years Caroline McGivern has saved a fortune by avoiding a pre-packaged sandwich and making her own lunch. Her towers of plastic tubs have inspired real lunchbox envy at the Observer.


There’s nothing like a well packed lunch box and I’ve been making mine for 26 years. It was always a great way of saving money and to be honest, there are only so many mayo filled sandwiches that I can eat in one week.
The choice can be overwhelming or even underwhelming depending on how you look at it, and the worst scenario is to pick up a take-out that you were looking forward to only to end up disappointed. You never experience that with a homemade lunch box because you know exactly what you’re getting.
In recent years we’ve been hit by the foodie bug resulting in an enormous amount of choice, but it comes at a price. I tallied up one colleague’s expenses for breakfast and lunch over the eight years that she’s been working at the Observer, and it came to a beautiful £23,000. And no, that's not a typo.
It’s great to experiment with flavours and customise the food to suit your palette and I love the purity of home-made, knowing exactly what’s gone into it. Sometimes I take it day by day and use up any bits and pieces that are hanging around and other times I make a big vat of rice, lentil or mixed bean salad and include an extra ingredient each day so that I don’t get bored. I go out of my way to make a jar of exceptional dressing, something like a classic French because olive oil and balsamic can get boring, and it makes all the difference to a tasty salad.
It’s a lot easier to make a packed lunch than you think. But yes, you do have to get out of bed. Even if I’m adding daily to to something I've prepared earlier, I need more than 5 minutes to dish it out and prepare the other courses. Courses? My Tupperware tower has reached seven storeys before now - I include a small bowl of pretzels, nuts, a couple of pieces of fruit or a slice of tea loaf. Fruit salad with yoghurt is an everyday must but I vary the fruit by season. A small container of mixed dry roasted nuts and seeds, (not the shop bought variety!), dates, grapes and what ever else takes my fancy.
The Scandinavians have got lunch boxes down to a fine art - every shape and size - but I’ll make do with whatever will hold my bounty. Each morning I lift the altar of Tupperware out out the cupboard and make a selection. And everyday around my desk at 1pm there is serious lunch box envy.
Caroline's tips to a successful lunch:
  • You have to be organised and plan ahead. And get up 10 to 15 minutes earlier.
  • Stock up on the ingredients you need.
  • Cook a bit more dinner the night before as leftovers always taste better the following day.
  • Make enough bean/pulse/rice/couscous salad to last you the week and top it up each day with strong flavours - choritzo, goat cheese, tuna or salmon.
  • Nibbles to graze on such as dry roasted seeds and nuts, are great with a sprinkling of sea salt and fresh rosemary.
  • Keep a jar of salad dressing ready mixed to save time.
  • Get inspired with different recipe books or pinch ideas from salads in shops."
Fonte e imagem: http://www.theguardian.com/theobserver/she-said/2014/mar/25/the-power-of-a-well-packed-lunchbox
Sem comentários:
Etiquetas: , , , , ,

Quarenta por cento das famílias levam marmita para o trabalho

Daniel Rocha

"Em 2009, 29% dos lares em Portugal preparavam comida para levar para o emprego.

Em 2012, 40% das famílias em Portugal prepararam comida para levar para o trabalho. A crise obrigou à contenção de gastos e um dos primeiros sinais foi a transferência do consumo de fora para dentro de casa. Em vez de irem ao restaurante almoçar todos os dias, os portugueses passaram a fazer comida para consumir no local de trabalho. Em 2009, a percentagem de famílias a preparar marmita era 29%.
Os dados da Kantar Worldpanel, empresa de estudos de mercado, dão o retrato de um consumidor mais adepto das marcas da distribuição e a apertar o cinto. No ano passado, entre os produtos de grande consumo, aumentaram os gastos das famílias com produtos frescos e artigos da categoria papel, que incluem papel higiénico, guardanapos ou rolos de cozinha.
“Os consumidores estão mais tempo em casa e confeccionam mais comida”, justifica Sónia Antunes, directora Kantar Worldpanel Portugal. Bebidas, produtos lácteos ou de drogaria foram menos consumidos o ano passado.
Os dados divulgados esta terça-feira pela Kantar mostram ainda que 27% das famílias admitiram ter dificuldade em comprar bens essenciais de grande consumo".
 


Sem comentários:
Etiquetas: , , , , , ,

Refeições de casa para o trabalho

De fato e lancheira na mão

Por Mauro Gonçalves

"Muitos portugueses já optam por levar diariamente o almoço para o trabalho, outros nem por isso. Existem vantagens e inconvenientes, a verdade é que o motivo "poupança" é, a cada dia que passa, um prato que ganha peso na balança. Para adeptos ou não, existem alternativas cool para contornar a "velha" marmita, ou o tupperware "quadrado".
Para Paulo Amaral, empresário de 27 anos, é, sobretudo, uma questão de poupança, mas não só. Há cerca de um ano e meio foi o primeiro na empresa a começar a trazer comida de casa. As ementas repetitivas e pouco saudáveis do restaurante cansaram-no. Ao mesmo tempo, precisou de rentabilizar a hora de almoço que via cada vez mais encolhida por voltas e mais voltas no pandemónio de Guimarães, uma pequena cidade já com o espectro de futura capital da cultura. À estreia com os tupperwares seguiu-se a tarefa de persuadir os outros e, assim, procurou incutir nos sete colegas o hábito de fazer a refeição sem terem de sair do escritório. "Ao início, encararam [a ideia] com algumas reservas, mas neste momento já todos trazem de vez em quando", conta. Diz que não é nenhum expert na cozinha, mas, pelo menos, passou a escolher o que quer comer. Entre os despojos do jantar do dia anterior e um ou outro prato pré-preparado, desde que "sem muitos molhos", Paulo já criou um hábito, por sinal, contagioso.

Sugestões do chef

"A cozinha está na moda" - é o que diz o chef José Alexandre, autor do livro Pronto a Comer, um inventário de ideias para quem não sabe o que de transportável pode preparar para uma das refeições mais importantes do dia. Confessa não ter sido por acaso que o conceito "receitas para levar para o trabalho" tenha surgido numa altura "menos positiva". A ideia veio da Matéria-prima Edições e.. voilá! - o compêndio com mais de 100 receitas foi lançado a 16 de Setembro, quando já muitos recorriam à lancheira para gastar menos, mas também para "começar a melhorar a alimentação", ressalva o chef.
A tarefa não ficou por mãos alheias e o chef tem sugestões para todos os gostos, rotinas e labores. Desde a sanduíche com a carne assada que sobrou do jantar à salada que, da forma mais caprichosa, exige os ingredientes mais frescos. Para quem almoça a contra-relógio ou durante deslocações, o chef recomenda uma baguete de sardinha. Para quem passa grande parte do tempo sentado a uma secretária, aconselha uma salada colorida de salmão fumado, por exemplo. Já para aqueles cuja profissão implica um esforço físico considerável, um rancho ou um bacalhau com grão são algumas soluções.

Levar ou não levar?

Gustavo Pereira é um fã declarado dos dotes culinários da esposa. A qualidade da comida foi, para o gestor de 40 anos, a motivação para no ano passado começar a levar almoço para o trabalho com alguma frequência. "Sempre que a minha mulher faz pratos mais interessantes e em maior quantidade, aproveito para levar no dia seguinte", afirma. Os pratos não são especialmente preparados com o intuito de levar para o trabalho, mas uma continuação do deleite caseiro.
Na empresa onde trabalha, o hábito veio para ficar: "Aqui sempre houve quem trouxesse almoço, mas noto que, de há dois anos para cá, tem-se tornado mais comum". Por já se tratar de um cenário normal, mesmo nos dias em que a imagem precisa de estar mais cuidada, Gustavo não vê razões para deixar o almoço em casa. "Carrego uma lancheira diariamente mesmo que vá de fato e, normalmente, até são bastante infantis porque são dos meus filhos", confessa. E a "animada" lancheira acompanha-o sempre, se não com o almoço, pelo menos com um lanche.
"Há muito o preconceito de se ver o levar comida para o trabalho como sinal de pobreza.", refere o chef, que delega aos mais jovens a tarefa de contrariar esta ideia . "Têm uma mente mais aberta. Aproveitam a oportunidade para socializar. Muitas vezes começa por piada, mas depois pega e fazem disso um hábito".
Levar ou não levar almoço para o trabalho? A resposta estará algures na equação de economia (de tempo e dinheiro), pragmatismo e bem-estar. No recém-editado Pronto a Comer, o chef enaltece a importância dos alimentos frescos, que podem ser encontrados num supermercado comum, na confecção dos pratos que, para todos os efeitos, são caseiros. Além da vertente "saber o que se está a comer", existe ainda o impacto na carteira, que a partir de Janeiro de 2012 será maior com a subida do IVA na restauração para 23%. O tempo também é um ganho (países como os Estados Unidos sabem-no bem), uma vez que comer algo fast no trabalho é uma forma de não quebrar o ritmo, tornando o dia mais produtivo. Não menos verdade é que preparar uma refeição quando se chega do emprego e carregá-la no dia seguinte é tarefa com os seus inconvenientes, nomeadamente, o cansaço - e algum défice de paciência.
O facto de morar perto do trabalho faz com que João Cunha, administrador de uma empresa em Lisboa, nunca tenha ponderado realmente a hipótese de levar almoço para o trabalho, uma opção que não considera viável. Contudo, lembra-se de antigos colegas do norte da Europa "que têm muito mais esse hábito" do que os portugueses. "Quando estou em reuniões no escritório, encomendamos comida para todos. Outras vezes, almoço num restaurante próximo e aproveito a ocasião para me reunir com parceiros", afirma. A casa ali a dois passinhos, é uma alternativa cómoda, mas a que raramente recorre.

Marmitas e termos

"Meia hora basta-me para preparar a refeição para o dia seguinte. Já é automático", conta Tânia Fernandes, responsável pela comunicação e marketing numa empresa do norte do país. Sempre preparou o almoço para o marido levar para o trabalho e desde que começou a trabalhar mais longe de casa passou a arranjar um segundo farnel para si. Além disso, o novo local de trabalho tem uma cozinha com frigorífico, microondas e forno, o que, reconhece, facilita bastante as coisas. "Normalmente faço a comida na noite anterior. Não aproveito restos porque assim a comida é mais fresca e não se está a repetir o prato", afirma. A sua ementa típica privilegia saladas e carnes brancas, no fundo, prato mais leves. Já no menu do marido figuram opções mais pesadas com destaque para as batatas e o feijão para compensar o esforço físico que a profissão de canalizador exige.
O chef sublinha a importância da forma como a comida é transportada até ao local de trabalho, já que muitas pessoas acordam às seis ou sete horas da manhã e só almoçam por volta da uma. Tânia Fernandes começou por usar um termo para manter a comida quente e depressa juntou-lhe os tupperwares. Mais recentemente, rendeu-se à eficiência dos recipientes em pirex.
As alternativas de transporte de refeições são várias, desde as adaptações do centenário bento ao design trendy de algumas lancheiras. Resumindo: levar o almoço para o trabalho pode ser um hábito com mais opções do que se pensaria - e menos aborrecido também.
Para quem queira aperfeiçoar o processo, a Escola de Hotelaria e Turismo de Setúbal desenvolverá um workshop dedicado ao tema "Take Away feito em Casa", onde para além de algumas boas dicas poderá preparar in loco o almoço para levar para o trabalho no dia seguinte. O workshop vai realizar-se no próximo dia 19 de Novembro, às 18h30m e a inscrição tem o custo de €15. 

Mais informações no site da Escola de Hotelaria e Turismo de Setúbal."
Fonte e imagem:
http://lifestyle.publico.pt/artigos/296331_de-fato-e-lancheira-na-mao/-1 
Sem comentários:
Etiquetas: , , , , , , , ,
Subscrever: Mensagens (Atom)