Guia de sobrevivência alimentar para as férias de Verão

Pedro Carvalho, in Jornal Público

30 de Julho de 2017

"Nas férias existem asneiras que se podem fazer todos os dias e outras que se podem fazer só de vez em quando.

 O principal ponto de partida para este guia é que ele se cinja às pessoas que querem mesmo ter o máximo cuidado com a alimentação nas férias. Uma das máximas de uma abordagem alimentar flexível é a de que em férias não há muito espaço para fundamentalismos e restrições exageradas. Da mesma forma que não é o dia de Natal e passagem de ano que estragam o resto do ano, também as férias de Verão devem ser gozadas por inteiro com tudo a que se tem direito. Ainda assim, como estamos a falar de uma a três semanas e não de dois a três dias, existem algumas regras que, se forem cumpridas, fazem com que o “dano” seja menor.

Podemos quase classificar as férias em dois tipos no que se refere à alimentação: férias de “hotel e praia” e férias de “mochila às costas”. Cada uma terá os seus desafios específicos, mas o objectivo em cada uma delas é fazer o seguinte:

– Resistir ao buffet de pequeno almoço – ovos, queijo, iogurte e leite magros, fruta e pão escuro serão sempre as opções a privilegiar para atingir uma boa ingestão proteica que dê para toda a manhã. Quanto à quantidade de hidratos de carbono, é logicamente diferente para os “mochileiros” que poderão fazer dez a 20 quilómetros por dia a pé e para quem ficará entre praia e piscina todo o dia. Se apanha um buffet com muitos bolos e sobremesas incríveis, divida o mal pelas aldeias e experimente um por dia, em vez de andar todos os dias a comer um prato cheio deles;

– Faça as asneiras valerem a pena – que é o mesmo que dizer que convém que sejam as iguarias típicas do local onde está de férias. Seja o peixe grelhado, o marisco, o pão alentejano, a comida oriental ou as pizzas e massas. Não “gaste créditos” calóricos em erros alimentares completamente desprovidos de ligação cultural à gastronomia local.

– Ande com o seu “kit de sobrevivência” atrás – seja na praia ou em passeio, convém não passar muito tempo sem uma boa ingestão proteica e sem se hidratar convenientemente. Por isso ter na mochila água, fruta, barras proteicas (atentando à quantidade de gordura e açúcar que possuem) ou até o seu shaker com proteína em pó são sempre alternativas práticas e válidas para aquele período, muitas das vezes excessivo, que passa entre o almoço (algumas vezes até o pequeno-almoço) e o jantar.

Falando agora de clássicos de Verão, nas férias existem asneiras que se podem fazer todos os dias e outras que se podem fazer só de vez em quando.

Vamos ao caso das bebidas: é diferente beber um refrigerante light/zero que tem 0 a 15 kcal, ou uma cerveja quem tem 60-80 kcal, ou até um copo de vinho que pode chegar às 120 kcal, e uma sidra com 180 kcal ou uma caipirinha com quase 400 kcal.

Nas sobremesas de praia também há certamente coisas que se podem fazer todos os dias, como um gelado de “gelo” com água e açúcar ou um gelado de leite de fruta que nunca ultrapassa as 100 kcal. É bem diferente de um gelado de cone ou com cobertura de chocolate que já pode chegar às 300kcal ou de uma bola-de-berlim que, dependendo do tamanho e do recheio, pode muito bem atingir as 500 kcal.

Nas grandes refeições, também existem muitos erros que se fazem de forma inconsciente. Vamos fazer o seguinte exercício: uma pessoa que esteja a tentar manter a linha e leu numa revista trendy que os hidratos de carbono são um bicho papão decide pedir uma salada sem hidratos. Escolhe então uma salada que tem os seguintes ingredientes: meio abacate, 100 g de salmão fumado, 1 ovo e 40 g de nozes (um punhado). Tempera com um “fiozinho” de azeite que se traduz em quatro colheres de sopa (pode parecer uma quantidade descabida, mas basta fazer esta experiência em casa para ver a quantas colheres corresponde o nosso “fiozinho” de azeite). Temos então uma salada com menos de 5 g de hidratos de carbono e por isso a pessoa está de parabéns, pelos vistos não vai engordar! Há só um “pequeno” problema… Esta salada tem mil (sim, leu bem, mil) calorias! É uma salada cheia de “boas” calorias e que corresponde na totalidade a um “eat clean”, mas que tem tantas calorias como uma pizza, lasanha, francesinha e demais bombas que são reconhecidas por toda a gente. O mesmo exercício pode ser feito para outros pratos tão agradáveis de comer no Verão como ceviche de salmão (são boas gorduras, mas o salmão têm 20 % de gordura e 300 kcal em cada 100 g), sushi com demasiadas peças de salmão ou com queijo creme, e até o carpaccio (quando é servido com demasiado azeite e parmesão).

É importante não esquecer que o nosso organismo é uma máquina que está constantemente em contagem das calorias que entram e das calorias que são gastas. Há calorias melhores do que outras certamente, mas o acto de engordar/emagrecer corresponde a um desequilíbrio positivo ou negativo deste balanço energético. Por isso, mesmo que as gorduras sejam boas, o risco de nos engordarem quando se comem em excesso também é grande.

Boas férias!"

Fonte e imagem: https://www.publico.pt/2017/07/30/sociedade/noticia/guia-de-sobrevivencia-alimentar-para-as-ferias-de-verao-1780278

A de Alecrim

in Jornal Público, 25.10.2012  

Por Pedro Carvalho, nutricionista

 "O alecrim é, provavelmente, a primeira erva aromática de que ouvimos falar na nossa vida. Ainda antes de estarmos despertos para todas as virtudes e benefícios dos alimentos que nos rodeiam, já o “alecrim aos molhos” é um clássico do nosso ensino primário!

De facto, a “flor do monte” faz uma descida etimológica ao extremo oposto ao ser baptizada pelos Romanos de “orvalho do mar”, fruto do seu aroma característico. E o alecrim faz essa junção fantástica entre os aromas da terra e do mar, parecendo que quando o utilizamos estamos a levar simultaneamente uma floresta e uma praia para dentro de casa!

Este fascínio aromático do alecrim faz com que muitas vezes seja plantado junto a apiários de modo a fazer a delícia das abelhas e aprimorar o sabor do mel. Poderíamos passar o artigo inteiro a falar sobre este fantástico e inconfundível contributo sensorial que o alecrim dá aos alimentos que o rodeiam, mas as suas vantagens não se esgotam na sua fragrância.

Neste contexto, o alecrim depois de seco é a erva aromática com maior capacidade antioxidante no seu estado puro, sendo apenas superado pelo cravinho e orégãos, mas em pó. Os compostos que conferem ao alecrim todo este potencial (ácido rosmarínico, cafeico e carnósico) são os responsáveis pelo seu efeito protector em alguns tipos de cancro – com destaque para o colorectal - ao diminuir a expressão de genes pró-inflamatórios implicados no desenvolvimento tumoral.

Também na modificação positiva das “gorduras do sangue” o alecrim tem uma palavra a dizer, tanto na diminuição do colesterol total e triglicerídeos, como na inibição de fenómenos de peroxidação lipídica, evitando assim complicações como a aterosclerose.

O alecrim será assim melhor se estiver mais próximo do mar do que da terra. Embora seja igualmente um excelente tempero para carnes fortes, é na companhia do peixe que alia plenamente o seu aroma ao seu potencial terapêutico.

 

*Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
pedrocarvalho@fcna.up.pt"

Fonte e imagem: http://lifestyle.publico.pt/dicionario/312147_a-de-alecrim

F de Feijão

in Jornal Público, 29.02.2012 

Por Pedro Carvalho, nutricionista*

 

"Um dia perguntaram ao intelectual italiano Umberto Eco qual tinha sido para ele o facto mais importante do 2º milénio. Provavelmente o leitor poderá achar que está o ler o texto errado e a perguntar-se o que é que isto tem a ver com o feijão. Pois bem, a resposta de Umberto Eco a esta pergunta foi: “a introdução do feijão na Europa”! E de facto, o feijão juntamente com outras leguminosas como a fava, lentilha e grão tiveram em tempos um papel crucial no combate à desnutrição que se abatia em toda a Europa.

Mudam-se os tempos, mudam-se as vontades, e hoje, é muito provável que a razão pela qual exista um certo preconceito em relação ao feijão, seja essa lembrança de outros tempos com menos recursos em que o feijão foi utilizado como substituto da carne e do peixe. E este preconceito pode-nos sair caro quer no que diz respeito à nossa saúde, quer na manutenção da nossa identidade gastronómica que é algo do qual nos devemos orgulhar e não envergonhar. Com efeito, a feijoada é considerada muitas vezes um prato excessivamente pesado… e ainda bem! Muito do que por vezes entendemos como “pesado” refere-se à capacidade saciante do alimento em causa, e a este nível ninguém bate o feijão. A única maneira de tornarmos uma feijoada pesada em termos nutricionais é a adição de carnes demasiado gordas e enchidos que esses sim, desequilibram um prato que pode traduzir igualmente uma simbiose empírica entre arroz e feijão na procura da complementaridade proteica dos seus constituintes.

O feijão, à semelhança de outras leguminosas desempenha um papel fundamental no controlo do apetite pois para além de ser pouco calórico (cerca de 100kcal por 100gramas) tem uma grande quantidade de proteína e fibra. E são estas mesmas fibras que juntamente com outros fitoquímicos como o ácido fítico, flavonoides e compostos fenólicos, fazem do feijão um super-alimento na temática da prevenção do cancro. Sendo certo que o ácido fítico é responsável pela diminuição da absorção do ferro e cálcio, ele compensa essa menos-valia com uma grande capacidade antioxidante e antimutagénica que em conjunto com a produção de ácidos gordos de cadeia curta resultantes da fermentação da fibra do feijão diminuem o risco de cancro, particularmente o colo-rectal.

Assim, na sopa, na salada, em feijoadas à portuguesa ou brasileira, com marisco, lulas ou búzios, a ingestão de feijão é uma questão de saúde. É difícil encontrar algo que o feijão não tenha. Tem proteínas de elevada qualidade para um alimento de origem vegetal, tem hidratos de carbono de absorção lenta, tem grande quantidade de fibra promotora da saciedade, tem um vasto portfólio micronutricional com ferro, cálcio, zinco, ácido fólico e outras vitaminas do grupo B. Enfim, é daqueles alimentos que justificam o uso do cliché: O feijão tem tudo… Só não tem comparação!"

*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto pedrocarvalho@fcna.up.pt

Fonte e imagem:

http://lifestyle.publico.pt/dicionario/301241_f-de-feijao

A de Alho

in Jornal Público, 24.02.2012 

Por Pedro Carvalho, nutricionista*

"O alho tem tudo para ser considerado um alimento com elevada capacidade medicinal e, em boa verdade, sempre o foi. Desde suplemento alimentar com vista a aumentar a força de escravos egípcios para a construção das pirâmides e atletas greco-romanos em eventos desportivos, até à cura de lepra, asma, varíola, picadas de escorpião, para tudo o alho serviu como medicação chegando ao ponto de ter sido utilizado em tempos como moeda, tão elevada era a sua valorização. Existe mesmo o mito de que Hipócrates, o pai da medicina, teria um repertório de mais de 300 remédios que incluíam alho para além de canela e alecrim.

E a nossa gastronomia proporciona-nos uma grande familiarização com este legume quer nas excepcionalmente típicas açordas e marinadas ou com a feliz trilogia de alho, azeite e tomate. Embora as quantidades em que é consumido não façam dele um alimento a ter em conta para a satisfação das necessidades de algum nutrimento, o alho é particularmente rico em vitamina C, B6, cálcio, cobre e selénio.

Aquilo de que menos gostamos no alho é justamente a fonte de todas as suas virtudes. A alicina, um composto organossulfurado, tanto nos oferece aquele indistinguível hálito, como aporta o seu grande potencial de prevenção de doença. Embora não se possa dizer categoricamente que a ingestão de alho reduz o risco de cancro, a verdade é que essa é uma forte probabilidade, sobretudo quando falamos do cancro da próstata, esófago, ovário e cancro colo-rectal. As suas propriedades antibacterianas e antivirais consubstanciam o seu uso ancestral como “desinfectante” sendo igualmente interessantes os seus efeitos moderados no que à diminuição da pressão arterial, colesterol (total e LDL) e triglicerídeos diz respeito.

Todos estes benefícios esbarram muitas vezes no modo como o alho é consumido,  que tanto os pode potenciar como os pode eliminar. Em Portugal, o refogado ou estrugido é quase sempre o ponto de partida para muito do que cozinha. Não sendo consensual que o alho faça parte desta “instituição” lusa, o certo é que as altas temperaturas atingidas (às quais o azeite é também submetido) destroem muitos dos seus compostos organossulfurados. Por outro lado, o seu consumo em cru (principalmente esmagado ou picado), a sua adição a marinadas, açordas e legumes salteados ou até esfregado em pão com azeite resultando num pão de alho caseiro, serão formas de consumo mais apelativas ao paladar e à saúde.

Assim, de hoje em diante, tente encarar o hálito a alho não como um obstáculo social mas sim como um sinónimo de saúde."

*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
pedrocarvalho@fcna.up.pt

Fonte e imagem:

http://lifestyle.publico.pt/dicionario/301038_a-de-alho

D de Dióspiro

Nelson Garrido

in Jornal Público, 01.10.2011

Por Pedro Carvalho, nutricionista

"Existem alimentos cujo aparecimento pode ser encarado quase como uma premonição para os tempos futuros. O dióspiro é um deles.

A capacidade de prever o futuro já é associada ao dióspiro desde tempos antigos quando os nativos americanos cortavam as sementes deste fruto de modo longitudinal para prever a gravidade do Inverno que se seguiria, consoante a forma de colher, garfo ou faca existente no interior da mesma.

O dióspiro tem assim um bouquet nutricional feito à medida para nos proteger da diminuição das temperaturas sentida nesta fase ao reforçar o nosso sistema imunitário.

Embora a possua em razoáveis quantidades, não é primordialmente na vitamina C que o diospiro se alicerça quanto ao fortalecimento das nossas defesas, mas sim na sua riqueza em carotenos e na sua capacidade antioxidante. De resto, ao nível dos frutos frescos, apenas a manga e o damasco possuem níveis superiores deste pigmento com uma enorme capacidade de protecção das nossas células dos danos provocados pelos radicais livres.

São estes mesmos beta-carotenos, juntamente com outros potentes compostos fenólicos (idênticos aos encontrados no chá verde e vinho tinto) que fazem do dióspiro um super-fruto no que ao seu poder antioxidante diz respeito e que apenas é superado pela romã e pela anona. Todo este potencial consegue ainda ser enriquecido quando no momento do consumo se opta pelo excelente hábito de lhe adicionar canela, outro potente antioxidante.

Nos alimentos, como em tudo na vida, não existe a perfeição e no caso do dióspiro a sua doçura e elevada palatibilidade tem justificação no seu alto teor de açúcar. Não há no entanto razões para discriminar o consumo de dióspiro por este facto, até porque, se por um lado se trata de um fruto sazonal que apenas está presente nas nossas mesas num período muito limitado de tempo, por outro, existem frutos mais “comuns” e com valores de açúcar mais elevados (como é o caso das bananas e uvas). Existem mesmo alguns estudos promissores que revelam que a pele do dióspiro, rica em antioxidantes e fibra, poderá ter um efeito benéfico no controlo glicémico de pacientes diabéticos, tal como na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol.

Em conclusão, os dióspiros têm um pouco de açúcar a mais, mas face a todas as outras vantagens que aportam, o melhor é aproveitá-los enquanto pode. Se possível com canela!

*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
pedrocarvalho@fcna.up.pt"

Fonte e imagem:

http://lifestyle.publico.pt/bemestar/294383_d-de-diospiro