Pais estão preparados para retirar de casa alimentos que fazem mal?

Alexandra Campos, in Jornal Público

29 de Julho de 2017

"Se uma mãe ou um pai não comem peixe nem sopa em casa como é que podem exigir que a criança coma peixe ou sopa na escola?". A pergunta é Pedro Graça, director do Programa Nacional para a Alimentação Saudável.

Cinco anos depois de o programa da alimentação saudável ter sido criado, que balanço faz? Os portugueses estão a comer melhor?

Temos agora informações suficientes para tomar decisões políticas. Um manancial de informação que inclui o inquérito alimentar nacional (o anterior tinha sido feito em 1980), o inquérito nacional de saúde com exame físico, um conjunto de ferramentas que nos permitiu tirar uma fotografia. E esta fotografia diz-nos que temos uma população que está a aproximar-se dos hábitos alimentares do resto da Europa, a comer mais carne e produtos de origem animal, mas que mantém um consumo relativamente elevado de frutos e hortícolas.

Percebemos também que há variações no consumo e na saúde que são aparentemente muito condicionadas pelos estratos sociais das populações. Quando a população é menos escolarizada, tem, por exemplo, o dobro da prevalência da obesidade. Isso também acontece na diabetes, hipertensão, displidemia, todas as patologias que são crónicas.

Esta população medicada e doente crónica é muito mais frequente nos estratos com menos escolaridade, menor capacidade económica, maior vulnerabilidade. Esta informação serve também para desmontar uma falsa ideia. O facto de obesidade poder estar agora estável não significa que não possa estar pior nas classes sociais mais baixas. É uma falsa sensação de estabilidade e isso vai obrigar o SNS e os profissionais de saúde a uma atenção diferenciada a esta população.

Ter muita informação não chega. O facto de as pessoas saberem que determinados produtos fazem mal não as impede de continuarem a comprá-los, até pelo ambiente em redor que apela constantemente ao seu consumo.

Sim, mas mudar o ambiente obesogénico significa duas coisas: actuar dentro e fora de casa. Primeira questão: estão as famílias preparadas para retirar de casa uma série de produtos que fazem mal, dando os pais o exemplo aos filhos?

As pessoas que mais copiamos são os nossos pais. Se uma mãe ou um pai não comem peixe nem sopa em casa como é que podem exigir que a criança coma peixe ou sopa na escola?

Um dos principais fornecedores de sal da nossa alimentação ainda é a sopa que comemos em casa. Somos muito permissivos com o sal e o acúcar, sabendo nós que são produtos de alto risco – para a hipertensão, o AVC, o cancro de estômago e outros tipos de cancro. Raríssimas vezes mandamos a sopa com sal a mais para trás num restaurante, há essa permissividade social.

Com a população mais desfavorecida estão a construir uma resposta diferente?
É uma mudança de paradigma. Temos estado a trabalhar com o Ministério da Segurança Social. A ajuda alimentar a pessoas carenciadas é baseada na oferta de alimentos em formato de cabaz. O cabaz [tradicional] tinha uma quantidade elevada de produtos com muito acúcar, como bolachas, com muita massa, arroz, etc. Aumentámos determinados produtos como feijão, grão, leguminosas, introduzimos hortícolas, carne e peixe. Estamos agora a construir uma formação para formadores que depois possam ajudar estas pessoas a saber gerir um cabaz deste tipo.

Também estamos a promover produtos que são promotores de saúde. O nosso drama é que não há marcas de frutos e hortícolas. Se não for o Estado a promover, não há marketing de alfaces… E temos que promover este tipo de produtos junto das crianças desde muito pequenas. Outro problema: numa sociedade de informação, a quantidade de lixo informativo é brutal.

Os hospitais, as instituições públicas devem perceber a responsabilidade que têm de passar informação de qualidade, funcionar como faróis para orientar as pessoas no meio de toda esta confusão."

Fonte e imagem: https://www.publico.pt/2017/07/29/sociedade/noticia/pais-estao-preparados-para-retirar-de-casa-alimentos-que-fazem-mal-1780672

Governo quer pôr os portugueses a comer mais frutas e legumes

Metas para 2020: diminuir em 10% a quantidade de sal e de açúcar dos principais
grupos de alimentos ricos em sal e doces e aumentar em 5% o número de pessoas
que come frutas e legumes todos os dias. Nuno Ferreira Santos

Alexandra Campos, in Jornal Público

29 de Julho de 2017

"Há muitos portugueses com excesso de peso. Mas quase 15% da população idosa está em risco de desnutrição. Governo quer aumentar em 5% o número de pessoas que comem frutas e legumes.

Que os portugueses estão gordos, já se sabia. Mas a obesidade e doenças relacionadas, como a diabetes, “são mais comuns nos mais pobres” e “os que mais estudaram são, normalmente, os que comem melhor”. São conclusões do último balanço do estado alimentar e nutricional da população portuguesa, que vai ser apresentado hoje em Lisboa.

É um país desigual o que emerge da espécie de fotografia traçada no relatório do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável 2017. Ao mesmo tempo que mais de metade da população tem peso a mais, há uma franja significativa dos idosos (quase 15%) que está em risco de desnutrição. As desigualdades sociais e a sua influência nas doenças de origem alimentar são evidentes, enfatiza Pedro Graça, director deste programa prioritário da Direcção-Geral da Saúde (DGS). As pessoas que têm acesso à dieta mediterrânica são, aparentemente, as socialmente mais favorecidas, diz o especialista, que frisa que, cinco anos depois deste programa ter sido criado, há informações suficientes para tomar decisões políticas.

Os dados compilados no relatório — hoje será também apresentada a estratégia interministerial para a promoção da alimentação saudável 2017-2020 — incluem os resultados do último inquérito alimentar nacional. E não deixam dúvidas: se 38,5% dos que completaram apenas o 2.º ciclo do ensino básico são obesos, na faixa dos que acabaram o ensino secundário a percentagem de pessoas com um índice corporal que as coloca para lá desta linha vermelha baixa para 17,1%, e, nos que têm um curso superior, diminui para 13,2%. 

A nível nacional, 22,3% dos portugueses são obesos e 34,8% são pré-obesos, indica o último inquérito alimentar que veio finalmente actualizar dados que não o eram desde 1980. Mas também há boas notícias: a obesidade infantil parece ter estabilizado. Pedro Graça prefere, mesmo assim, olhar para estes números com cautela, porque é preciso continuar a investir e muito na prevenção e na informação, sobretudo nestas franjas etárias.

Um exemplo do que tem que ser mudado: as crianças e os adolescentes, apesar de serem os que consomem maior quantidade de leite, iogurte e cereais de pequeno-almoço, são os que menos comem fruta e produtos hortícolas.

E, se a maior parte da população diz que a água é a sua bebida preferida, os dados revelam que o consumo inadequado de refrigerantes e néctares continua a ser uma realidade, sobretudo entre os adolescentes — 43% admitem beber pelo menos uma garrafa ou lata por dia.

Em suma: muitos portugueses comem mal. Bem podemos ter aprendido na escola a desenhar a roda dos alimentos. Na prática, mais de um quinto dos produtos que consumimos nem sequer estão incluídos neste esquema que define as percentagens dos que devemos comer diariamente. “Os bolos, doces, bolachas, snacks salgados, pizzas, refrigerantes, néctares e bebidas alcoólicas representam 21% do consumo total”, refere o relatório.

Feito o diagnóstico, as metas para 2020 são ambiciosas: diminuir em 10% a quantidade de sal e de açúcar dos principais grupos de alimentos ricos em sal e doces, aumentar em 5% o número de pessoas que come frutas e legumes todos os dias e aumentar em 20% o número de pessoas que conhece a alimentação mediterrânica. 

Vai ser possível? Pedro Graça acredita que sim. O programa que lidera tem muita informação e disponibiliza receitas saudáveis e baratas no sítio institucional www.alimentacaosaudavel.dgs.pt e no blogue www.nutrimento.pt. É só dar uma olhada.

O maior problema

Comer mal é tudo menos inócuo. É “o principal factor responsável pela perda de anos de vida saudável (15,8%)”, lembra o relatório. A obesidade e o peso em excesso são o nosso maior problema de saúde pública. Num país em que quase 10% da população tem diabetes e 36% sofre de hipertensão arterial, há uma multidão que vai andar medicada para o resto da vida e vai ter que recorrer mais aos serviços de saúde."

Fonte e imagem: https://www.publico.pt/2017/07/29/sociedade/noticia/mais-pobres-sao-mais-gordos-logo-sao-mais-doentes-1780710

A tua alimentação é o teu medicamento

""A tua alimentação é o teu medicamento” – esta é provavelmente a frase mais vezes mencionada quando se fala de alimentação saudável e do impacto que os alimentos têm na nossa saúde. Mas apesar disso, nem sempre são os alimentos saudáveis que abundam nos hábitos alimentares de muita gente, e menos vezes recorremos aos alimentos para melhorar a nossa saúde. Além disso, muitas das nossas doenças crónicas estão direta ou indiretamente associadas aos nossos hábitos alimentares, e quando se falam dos problemas da vida, muitos dos desabafos terminam: "mas haja saúde!” como se a nossa saúde fosse apenas uma questão de sorte ou azar. 

Sim, há obviamente azares que nos atingem, como os acidentes, ou as possíveis consequências para a nossa saúde após um episódio emocionalmente conturbado, ou mesmo uma infecção complicada difícil de combater, entre tantos outros exemplos. Mas ter o diagnóstico de diabetes tipo 2 quando somos obesos (saiba mais), ou ter uma doença cardiovascular quando a nossa alimentação se baseia em gorduras processadas e açúcar, não é azar, mas sim uma consequência. 

Para além destas associações mais óbvias, a alimentação é capaz de influenciar muito mais parâmetros da nossa saúde. Por um lado fornece-nos os nutrientes fundamentais (saiba mais) para que o nosso organismo possa funcionar de forma adequada, e por outro, é capaz de influenciar a forma como os nossos genes são lidos.

Comecemos para primeira parte – apesar de parecer óbvio, muitos de nós não tem a real noção do que significa "ter os nutrientes adequados para o adequado funcionamento do organismo”.

Se não tivermos as proteínas corretas (em especial alguns aminoácidos), o nosso organismo pode não ser capaz de produzir alguns dos neutrotransmissores que regulam o funcionamento cerebral, ou mesmo a produção de algumas hormonas. Se não tivermos determinadas gorduras o nosso sistema imune, o nosso cérebro, e todas as células do nosso organismos ressentem-se e muito! Para não falar das vitaminas e minerais fundamentais para o adequado funcionamento das nossas enzimas – tem realmente a certeza que quer deixar algumas destas suas "máquinas” paradas porque deixou de fornecer algum destes micronutrientes? Dependendo da enzima em causa, as consequências podem ser diversas.

Sabe-se hoje que a leitura do nosso código genético (saiba mais) é influenciada por diferentes factores ambientais, nomeadamente os alimentos que ingerimos. Uma alimentação inadequada parece induzir a leitura de diferentes genes favorecedores de algumas doenças, e uma alimentação saudável parece silenciar esses genes, e favorecer a leitura de genes mais protetores.

Os alimentos que ingerimos, mais do que aporte calórico e de diferentes nutrientes, funcionam como informação para as nossas células, orientando-as sobre o caminho a seguir. A alimentação pode assim ter uma influência no início, progressão e gravidade de diferentes doenças crónicas, nomeadamente nas de carácter inflamatório e oncológico.

Não é por falhar numa refeição que vai sofrer as consequências das suas escolhas, e se tiver as reservas adequadas até é capaz de aguentar períodos de maior carência do ponto de vista de alguns nutrientes. Isto porque esta máquina maravilhosa que é o nosso organismo está dotado de mecanismos de compensação fantásticos, sendo capaz de criar reserva, de ativar ou desativar determinadas vias como forma de compensação. 

Mas esta nossa fantástica capacidade de adaptação tem um lado menos bom: faz com que muita gente mantenha os maus hábitos alimentares e de estilo de vida porque ainda "não sente nada de mal”, deixando que o seu organismo se mantenha a funcionar com os planos B, e permitindo que se mantenham estados de inflamação de baixo grau, stress oxidativo e sobrecarga tóxica até que chega a um ponto em que as queixas começam a aparecer.

Fica então o conselho: que a sua alimentação seja o seu medicamento – comece por optar por alimentos verdadeiros, repletos de diferentes nutrientes e de preferência de origem biológica. A melhor parte? Pode começar já na próxima refeição!

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Fonte e imagem: http://esmeraldazul.com/pt/blog/a-tua-alimentacao-e-o-teu-medicamento/

Extractos de casca de laranja e agrião podem ser aliados no combate ao cancro

Romana Borja-Santos, in Jornal Público, 9 de Janeiro de 2017

"Investigação do IPO de Lisboa estuda efeitos positivos que alimentos podem ter no tratamento dos tumores. Se o estudo continuar a ter bons resultados, doses de quimioterapia poderão ser reduzidas.

Que relação há entre a casca da laranja, o agrião, os brócolos e o cancro? Há cada vez mais dados que indicam que estes três alimentos são aquilo a que se chama nutracêuticos – ou seja, alimentos com nutrientes que podem ter um efeito terapêutico em doenças, como as oncológicas. É isso mesmo que tem estado a comprovar uma equipa do Instituto Português de Oncologia (IPO) de Lisboa. No entanto, desengane-se quem ache que a solução passa por incluir na alimentação grandes quantidades destes três produtos. Os efeitos conseguidos nos tumores do cólon e do recto resultam da utilização de extractos concentrados da casca da laranja, do agrião e dos brócolos e, para já, os testes não são em pessoas mas sim em células cancerosas.

“Estamos a desenvolver os testes em linhas celulares e num modelo tridimensional para se aproximar o mais possível ao modelo in vivo, isto é, mais semelhante aos doentes”, explicou ao PÚBLICO Cristina Albuquerque, bioquímica, investigadora do IPO e responsável pela equipa que estuda os nutracêuticos. “O estudo dos nutracêuticos enquadra-se no nosso objectivo de identificar novos alvos terapêuticos e novas terapêuticas, tanto sintéticas como naturais”, acrescentou Branca Cavaco, directora da Unidade de Investigação em Patobiologia Molecular do IPO, onde se insere esta equipa. O projecto está também a ser feito em parceria com Teresa Serra, do Instituto de Biologia Experimental e Tecnológico (iBET).

“Tivemos resultados bastante promissores”, garantiu Cristina Albuquerque, que explicou que o extracto da casca de laranja conseguiu inibir a divisão das células de cancro do cólon com que estavam a trabalhar, assim como “induziu a morte celular” de células estaminais. Segundo a investigadora, estes resultados em células estaminais são especialmente importantes, já que se reconhece que costumam estar na base da resistência dos tumores aos tratamentos com quimioterapia.

Redução das doses de quimioterapia

As experiências foram feitas só com os extractos e as células e também com os extractos, as células e a quimioterapia mais usual nestes cancros. Em todos os casos, o extracto da casca de laranja melhorou os resultados. O mesmo se conseguiu com o extracto de agrião e de brócolos, ainda que as substâncias em causa sejam diferentes. Se os estudos avançarem e continuarem a ter resultados positivos, Cristina Albuquerque sublinha que poderemos utilizar estes extractos para reduzir a dose de quimioterapia convencional, diminuindo também os efeitos secundários dos tratamentos hoje utilizados.

Esta é uma das mais recentes investigações do IPO de Lisboa e surgiu no âmbito do iNOVA4Health, um programa de investigação que pretende estimular parcerias na procura de terapias personalizadas. No entanto, está longe de ser o único projecto a decorrer. “Temos cinco grandes grupos de investigação no IPO, onde a investigação está intimamente ligada à actividade médica. Estudamos muito as formas esporádicas e familiares de cancro e andamos à procura de novos alvos terapêuticos”, sintetizou ao PÚBLICO Paula Chaves, directora do Centro de Investigação do IPO.

A médica anatomopatologista recordou que o IPO nasceu em 1923 como “centro para o estudo e o tratamento do cancro”. Um facto que é, aliás, destacado no livro IPO Lisboa – 90 anos a investigar, apresentado nesta segunda-feira, e que resume a história de investigação do instituto. O livro foi escrito por Edward Limbert, endocrinologista aposentado do IPO que dedicou grande parte da sua carreira também à investigação.

Paula Chaves considera que é esta ligação entre investigação e prática clínica que permite que o IPO consiga cada vez melhores resultados com os seus doentes. “Procuramos compreender melhor os mecanismos [das doenças] para poder actuar em termos terapêuticos tanto na prevenção como em carcinomas avançados”, explicou. Branca Cavaco corrobora que neste campo da genética a tecnologia tem permitido avanços tremendos: o IPO tem mais de 7000 famílias registadas no centro dedicado ao risco familiar de cancro e tem sido possível identificar variantes genéticas responsáveis pelo aparecimento de determinados cancros. Com isso, já conseguiram, por exemplo, remover a tiróide a crianças antes do tumor surgir.

As três principais áreas de estudo do IPO

Predisposição familiar

Um dos projectos que envolve diferentes grupos de investigação dedica-se a identificar novos genes responsáveis por formas familiares de cancro utilizando a tecnologia de sequenciação de nova geração em cancros da mama, ovários, cólon e recto e da tiróide. Estão registadas na Clínica de Risco Familiar do IPO cerca de 7000 famílias com cancro e os genes responsáveis pela predisposição para cancro nestas famílias ainda não são conhecidos na totalidade. A identificação permite um diagnóstico precoce e aconselhamento genético.

Novos alvos terapêuticos

A sequenciação genética de nova geração também está a ser utilizada para perceber que alterações estão presentes nos tumores e como reagiram esses mesmos tumores aos vários tratamentos, para potenciar a utilização dos medicamentos nos novos doentes que tenham tumores semelhantes. A ideia é conseguir uma “implementação de terapêuticas mais personalizadas”, explica Branca Cavaco.

Estudos em modelos tridimensionais

“Os modelos animais existentes para estudo do cancro não são suficientemente preditivos em relação à eficácia dos fármacos, muitos têm falhado em ensaios clínicos” na fase em que são testados em pessoas, segundo Branca Cavaco. O IPO tem utilizado modelos de investigação tridimensionais com culturas de células humanas que permitem “mimetizar a biologia tumoral” e chegar a resultados mais aproximados aos que se vão conseguir na prática clínica."

Fonte e imagem: https://www.publico.pt/2017/01/09/sociedade/noticia/extractos-de-casca-de-laranja-e-agriao-podem-ser-aliados-no-combate-ao-cancro-1757641

Five things would happen if everyone stopped eating meat

Livestock are responsible for consuming the majority
of the world's grains and soy crops. Getty Images

Mimi Bekhech, 31.01.2016

"We've come to the end of World Week for the Abolition of Meat, but people in the west still won't make a simple change that could change the fortunes of the whole world.

Today marks the end of World Week for the Abolition of Meat – an appropriate time to ask ourselves what would happen if those of us who live in the developed world, with its ample choices, opted for a beet burger instead of a beef burger every time we sat down to eat. (Hint: cows would not take over the world.) 

The world's hungry would no longer be hungry

Yes, your beef or pork may be locally grown, but what about the animals' feed? Vegetarians and vegans aren't gobbling up all the grains and soybeans - cattle are. A staggering 97 per cent of the world's soya crop is fed to livestock.

It would take 40 million tons of food to eliminate the most extreme cases of world hunger, yet nearly 20 times that amount of grain is fed to farmed animals every year in order to produce meat. In a world where an estimated 850 million people do not have enough to eat, it is criminally wasteful to feed perfectly edible food to animals on farms in order to produce a burger rather than feeding it directly to people, especially when you consider that it takes roughly six pounds of grain to produce one pound of pork. As long as a single child goes hungry, this kind of waste is unconscionable.

There would more land available for our growing population  

Countries around the globe are bulldozing huge swathes of land in order to make room for more factory farms to house all the additional chickens, cows and other animals as well as for the huge quantities of crops needed to feed them. But when you eat plant foods directly, instead of indirectly eating bushels and bushels of grain and soya that have been funnelled through animals first, you need a lot less land.

Vegfam, a charity which funds sustainable plant-food projects, estimates that a 10-acre farm can support 60 people by growing soybeans, 24 people by growing wheat or 10 people by growing maize, but only two by raising cattle. What's more, Dutch scientists predict that 2.7 billion hectares of land currently used for cattle grazing would be freed up by global vegetarianism, along with 100 million hectares of land currently used to grow crops for livestock.

With the population of the UK expected to exceed 70 million by 2030, we'll need all the land we can get to accommodate the extra demand for living space and food.

Billions of animals would avoid a lifetime of suffering

On many industrial farms, animals are kept in cramped conditions and will never raise families, forage for food or do anything else that is natural and important to them. Most won't even get to feel the warmth of the sun on their backs or breathe fresh air until the day they are loaded onto lorries headed for the abattoir. There is no better way to help animals and prevent their suffering than by choosing not to eat them. 

The risk of dangerous antibiotic resistance would reduce

Factory-farmed animals are disease-ridden as a result of being crammed by the thousands into filthy sheds, which are a breeding ground for new strains of dangerous bacteria and viruses. Pigs, chickens and other animals on factory farms are fed a steady diet of drugs to keep them alive in these unsanitary, stressful conditions, increasing the chance that drug-resistant superbugs will develop.

A senior officer with the UN's Food and Agriculture Organisation called the intensive industrial farming of livestock an “opportunity for emerging disease”, while the US Centers for Disease Control and Prevention declared that “much of antibiotic use in animals is unnecessary and inappropriate and makes everyone less safe”.

Sure, the overprescribing of antibiotics for humans plays a part in antibiotic resistance. But eliminating the factory farms from which many antibiotic-resistant bacteria emerge would make it more likely that we could continue to count on antibiotics to cure serious illnesses.

The NHS would be under less strain

Obesity is literally killing British people. The NHS has warned that, if left unchecked, the country's obesity rates will bankrupt the health service. Meat, dairy foods and eggs – all of which contain cholesterol and saturated fat – are the main culprits in obesity, which contributes to the UK's top killers: heart attacks, strokes, diabetes and various types of cancer.

Yes, there are overweight vegetarians and vegans, just as there are skinny meat-eaters. But, on average, vegans are about one-tenth as likely to be obese as their meat eating counterparts. Once you replace high-fat animal-derived foods with healthy fruits, veggies and grains, it becomes a lot harder to pile on the pounds. What's more, many health problems can be alleviated and even reversed by switching to a plant-based diet. 

Going vegan might not make the world a perfect place, but it would help make it a kinder, greener, healthier one."

Mimi Bekhechi is director of animal welfare charity PETA

Fonte e imagem: http://www.independent.co.uk/voices/five-things-would-happen-if-everyone-stopped-eating-meat-a6844811.html?cmpid=facebook-post

The best baked pumpkin

Stuffed with nutty, fruity rice

“Oven-baked pumpkin is beautiful with spices, like in this really impressive veggie dish ”

Serves 4

Cooks In1H 30M

Difficulty Not too tricky

Vegetables, Halloween/Bonfire Night, Gluten-free, Vegetarian

Nutrition per serving

Calories 587 29%

Fat 48.3g 69%

Saturates 7.4g 37%

Protein 5.9g 13%

Carbs 32.3g 12%

Sugars 17.9g 20%

Salt 0.93g 16%

Fibre 4.9g

Of an adult's reference intake

Ingredients

1 pumpkin, about 1kg

2 cloves garlic, peeled

olive oil

1 red onion , peeled and finely chopped

1 small handful black olives, stoned and chopped

2 sprigs of fresh rosemary, leaves finely chopped

1 dried chilli

sea salt

freshly ground black pepper

½ teaspoon ground nutmeg

½ teaspoon ground cinnamon

50 g basmati rice , washed and drained

75 g dried cranberries

50 g shelled pistachio nuts

1 tangerine , zest of

200 ml organic vegetable stock

Method

Pumpkins are so versatile, the things you can do with them are endless! Their flavour goes well with chilli, nutmeg and sage. If you’ve never cooked one before, you’re in for a real treat.

Preheat the oven to 230ºC/450ºF/gas 8. Cut the lid off the pumpkin and reserve it. Scoop out the seeds with a spoon and keep them to one side. Make the hollow where the seeds were a little bigger by scooping out some more pumpkin flesh. Finely chop this pumpkin flesh and one of the garlic cloves. Heat a frying pan over a medium heat. Pour in a splash of olive oil, then add the chopped pumpkin, chopped garlic, onion, olives, and half the rosemary. Cook gently for 10 minutes or so until the pumpkin has softened.

Meanwhile, place the whole garlic clove and the remaining rosemary in a pestle and mortar. Crumble in the dried chilli, add a good pinch of salt, pepper, nutmeg and cinnamon and bash until you have a paste. Add a little olive oil to loosen up the mixture and then rub the inside of the pumpkin with it.

Season the cooked pumpkin mixture and stir in the rice, cranberries, pistachios and tangerine zest with a pinch each of nutmeg and cinnamon. Mix thoroughly then add the vegetable stock, bring to the boil and simmer for 3 minutes (no longer or the rice will end up overcooked later).

Tear off a sheet of tin foil that’s large enough to wrap the pumpkin in a double layer and lay on top of a baking tray. Place the pumpkin on top and spoon the rice mixture into it, then place its lid back on. Rub the skin with a little olive oil, wrap it up in the foil and bake in the oven for about an hour. The pumpkin is ready when you can easily push a knife into it. Bring it to the table and open it up in front of everyone. Cut it into thick wedges and tuck in, leaving the skin. Serve with seasonal greens.

Fonte e imagem: http://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/the-best-baked-pumpkin/#1Reu495qWqfjEQjf.99

Everyday green chopped salad

With easy homemade dressing and nuts

“This just goes to show that even the simplest green salad can pack a real flavour punch ”

Serves 4

Cooks In 10 minutes

Difficulty Super easy

Vegetables, Dairy-free, Vegan, Vegetarian

Nutrition per serving

Calories 94 5%

Fat 7.9g 11%

Saturates 1.1g 6%

Protein 1.8g 4%

Carbs 2.7g 1%

Sugars 2.1g 2%

Of an adult's reference intake

Ingredients

4 scallions

½ cucumber

1 handful fresh basil leaves

½ head Boston lettuce , or small red leaf lettuce

½ heart romaine

½ cup sprouted cress or alfafa

3 tablespoons extra virgin olive oil

1 tablespoon red wine vinegar

½ teaspoon Dijon or English mustard

⅛ teaspoon sea salt

freshly ground black pepper

½ cup chopped toasted walnuts , or your favourite nuts

Method

Chopped salads are incredibly simple to make, you have to give them a go. If nothing else, they can offer you some chopping practice, so why not make something tasty while you’re practicing your knife skills? Anyone can make these salads, just make sure you use a good, sharp chef’s knife and your biggest chopping board – and watch your fingers!

Get yourself a big chopping board and a large sharp knife. It’s best to start by chopping the harder, crunchier veggies first, so trim and chop your scallions and slice your cucumber. Slice your basil. Bring it all into the centre of the board, and continue chopping and mixing together.

Add the lettuce leaves, and cress or alfalfa to the board. When everything is well chopped, you’ll have a big mound of salad on the board.

Make a well in the middle and drizzle in the extra virgin olive oil and red wine vinegar. Add the mustard and the salt and pepper. Sprinkle with nuts. Mix up so everything gets well coated and serve on the board or in a bowl.

Serving suggestions:

This makes a nice addition to any main dish such as Barbecued chicken, Spaghetti and meatballs or Old-school pork chops with apples.

Jamie's tips:

- What I want to show you here is that the sky’s the limit when it comes to the different ingredients you can add to a chopped salad – you can use whatever’s available.

- The only rule I would give you is to always include a couple of handfuls of crunchy lettuce to give your salad a really good texture. Try out different things, and don’t feel obliged to use the same old stuff all the time. Bell peppers, tomatoes, herb sprigs, a peeled and pitted avocado . . . you can get any or all of these into a chopped salad.

- Basil works well in this salad, but so do lots of other soft fresh herbs, such as chives, chervil, or mint.

- For a bit of extra crunch, simply toast some nuts in a warm pan, but watch them as once they start to go brown they can burn very quickly.

Fonte e imagem: http://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/everyday-green-chopped-salad/#gGTwP21cpVHIp8bl.99