Quer experimentar uma alimentação sem açúcar?

Want To Try A Sugar-Free Diet? Here's 10 Ways To Beat Sugar Cravings And Break A Sugar Habit By Nutritional Therapist Elsa Jones
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Nutritional therapist and author of the bestselling book 'Goodbye Sugar' Elsa Jones shares her top tips on starting a sugar-free diet, and how it can help you lose weight and keep it off
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It's a well-known fact that eating too much sugar is bad for you, but where do you start if you want to try a sugar-free diet? We spoke to nutritional therapist Elsa Jones to get the lowdown on cutting out sugar - but don't worry, it doesn't mean saying goodbye to chocolate forever (hurrah). Read on to find out just how do-able it really is...

Elsa says, 'Over the last few decades sugar had crept into all areas of our daily diet, from the sweet treats we award ourselves to diet staples such as yogurt, soup and cereal. In fact, it’s estimated that 75 per cent of all foods contain added sugar. It’s no wonder so many of us say we feel 'addicted' to sugar and cite sugar cravings as our biggest obstacle to losing weight and keeping it off.'

'But it’s not just physical cravings that keep us hooked. Many of us have become emotionally dependent on sweet foods too, we turn to chocolate and biscuits to help comfort or reward ourselves for 'making it through the day'. It's an easy habit to fall into but one that wreaks havoc on our weight and energy levels.'

'The good news is that taking back control over your eating habits doesn't have to be a course of misery and doesn't necessarily mean eradicating sugar from your diet altogether. Most people are capable of maintaining a low sugar diet by simply having more awareness and making a few key changes to their diet and mindset.'

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Here are Elsa's top tips on starting a sugar-free diet:

Stop feeding your sugar monster

In a nutshell, the more sugary foods you consume, the more your body will crave them. The less you consume, the less you’ll crave them. Once you stop fuelling your cravings, limiting your sugar intake becomes a lot easier.  So, I recommend you start by identifying and reducing the biggest sources of sugar in your diet. For most, the obvious culprits are chocolate, biscuits, sweets, scones, soft drinks etc. Within a week, you will notice a dramatic reduction in your cravings for sweet foods.

Set yourself up for success

As the saying goes, 'If you fail to plan, you plan to fail', so, take a little time to get organised and prepare your environment before making any dietary changes. Where possible, remove obvious sources of temptation - if it’s not there, you can’t eat it. Also, If you share a kitchen with others at home/work, it can be helpful to ask for their support in keeping tempting foods out of sight, particularly at the start.

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Choose slow-release carbs vs fast-release carbs
Carbohydrates can be classed as fast or slow releasing.  Fast release carbohydrates (e.g. white bread, white pasta, corn flakes, pizza) break down into glucose very rapidly which can lead to blood sugar 'highs' and 'lows'. Essentially, eating too many throws our blood sugar levels off balance leading to energy dips and further cravings for sweet or starchy foods; it's a vicious cycle. Conversely, slow release carbohydrates (brown rice, oats, quinoa) break down into glucose at a slower rate which helps to maintain stable blood sugar and energy levels.

Include a portion of protein with every meal 
As well as being filling, protein helps to stabilise blood sugar levels which keeps sweet cravings at bay. Protein also provides the building blocks for brain chemicals which influence appetite and satiety. At meal times, aim to fill one quarter of your plate with protein rich foods such as eggs, fish, poultry, nuts/seeds, beans or lentils.

Focus on the benefits

One essential technique that’ll help you stay motivated is to continuously remind yourself of what you will gain by reducing your sugar intake and following a healthier diet. If you focus on the benefits, you’ll be less likely to get swept away by cravings or feel deprived. Write the benefits down and put them somewhere you can read them everyday e.g. I'll feel good in a summer dress at my cousins wedding, I'll have more energy to exercise/play with kids, I'll be at less risk of developing type 2 diabetes like my mother.

Start as you mean to go on
What you choose to eat for breakfast can set the stage for controlling blood sugar for the rest of the day so make sure to eat a balanced breakfast. Porridge oats topped with berries & a sprinkle of nuts/seeds, or eggs with rye toast will keep blood sugars stable whereas concentrated fruit juices, highly processed cereals or those high in dried fruit will have the opposite effect.

Know your emotional triggers

If you're like most people who struggle with a sugar habit, much of your eating behaviour is probably driven by emotions. In other words, you don’t choose to eat sugary foods just because you are physically hungry. You choose to eat sugary foods because you want to change or enhance the way you feel; this is known as 'emotional eating'. Take a moment to think about what feelings make you reach for comfort food. Is it stress, tiredness, boredom… perhaps there are certain times, people or places that trigger these feelings? Once you know, you'll be in a stronger position to overcome them.

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Keep healthy snacks close to hand
You’re much more likely to over-eat and/or choose the wrong type of foods when you are overly hungry and have low blood sugar. Eating little and often counteracts this, so always make sure to have healthy snacks close to hand so you have no excuse when temptation strikes. Healthy snack options that will help to curb sugar cravings and stave off an afternoon slump include: a handful of nuts with a piece of fruit, natural yogurt with cinnamon and berries, nut butter spread on sliced apple or an oat cake topped with hummus.

Challenge your excuses

All too often, we make excuses for ourselves in order to justify eating foods we know we oughtn't. The thought process usually starts with, 'I know I shouldn’t eat this, but it's ok because…… 'I'm stressed, I'm tired, it's just a little piece, I'll make up for it tomorrow, I deserve it.' Do any of these sound familiar? If so, write down them down. Seeing an excuse in writing helps you to see it for exactly what it is and helps you to challenge it, e.g. Excuse: 'I've had a tough day, I need to relax with a cup of tea and some biscuits.' Helpful response: 'I do need to relax but I don’t need biscuits in order to do so. I can watch a movie, read my book, go for a walk or take a bath instead.'

Practise resisting your cravings
When a sugar craving hits, try a technique called 'Pause & Reflect'. So, instead of giving into your craving straight away and automatically reaching for the chocolate, you mentally press pause and commit to not responding to your craving for 10 minutes. This allows you some time to step back and acknowledge 'this is just a craving, it will pass.' Remind yourself of all the benefits you will receive by resisting your craving. Then distract yourself by focusing your attention on something else entirely for ten minutes. Go for a walk, make a call/e-mail, paint your nails, brush your teeth - you'll be surprised how quickly the craving passes.

Here are two of Elsa's top sugar-free recipes to get you started:

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1. Comforting Apple & Strawberry Crumble
This mouth watering crumble is naturally sweet and very versatile as any combination of fruit can be used. It’s also super quick and easy to make and yes, you guessed it, it's sugar free!

800g cooking apples (peeled, cored and sliced)
200g strawberries (quartered)
3 tbsp water
1 cup rolled oats
1/2 cup chopped almonds (chop in a food processor or use a knife)
1 large tbsp coconut oil, melted
Pinch salt
1 tsp cinnamon

How to make
Preheat oven to 190 degrees. Place the sliced fruit into a baking dish, then add the water and toss with salt to bring out some of the natural sweetness in the fruit.

In a separate bowl, mix together the oats, nuts and cinnamon, then pour in the melted coconut oil and mix well.

Spoon the crumble mixture over the fruit to cover it entirely.

Bake the crumble for 30-35 minutes or until the fruit is tender and bubbling.

Serve this 'not so naughty' dessert with a dollop of natural Greek yogurt or fresh cream.

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2. Genuinely Sugar-Free Granola 
It is virtually impossible to find a tasty granola that is genuinely sugar free. Most brands you’ll find on supermarket shelves contain the equivalent of 3 teaspoons of sugar per serving, which is a lot. Even a lot of seemingly 'healthy' granola recipes contain lots of sugar in the form of dried fruit, honey or sugar substitutes.

The protein, fibre and essential fats in this granola will stave off sugar cravings and supercharge your energy levels at any time of the day. It works really well paired with natural yoghurt and fresh berries for breakfast or as a comforting snack to help ward off an afternoon slump.

-Makes 12 servings


1/4 cup coconut oil
1 cup oats
1 cup sunflower seeds
1 cup pumpkin seeds
1 cup chopped almonds (you can chop them in a food processor or use a knife)
1/2 cup ground flaxseed
2 teaspoons ground cinnamon
1 teaspoon almond extract or vanilla extract (I use both)
pinch of sea salt

How to make
Preheat the oven to 190°C. Line two baking trays with baking paper or grease lightly with coconut oil.

Melt the coconut oil in a small saucepan and set aside.

Place all of the remaining ingredients in a large bowl and mix together.

Make a well in the middle and add the melted coconut oil. Mix thoroughly until everything is lightly coated with the oil.

Divide the granola evenly between the two trays and spread out in a thin layer.

Bake in the oven for about 15 minutes until lightly toasted and golden. Stir half way through to avoid burning.

Allow to cool, then store in an airtight container for up to 1 month.

Serve with milk of choice or natural yoghurt. Delicious served with fresh berries, grated apple or sliced pear.

Tip: Take care not to overcook as these ingredients burn easily and will taste bitter if cooked for too long. I find that the baking tray that’s placed on the lower shelf of the oven cooks a little quicker than the one on the upper shelf, so I take it out a few minutes earlier. You might need to do the same.

Both recipes taken from Goodbye Sugar by Elsa Jones

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"1. Pare de alimentar o seu monstro do açúcar
Basicamente, quanto mais alimentos doces consumir, mais o seu corpo os vai desejar. Quanto menos consumir, menores vão ser os desejos. Quando parar de alimentar os seus desejos, limitando o consumo de açúcar, mais fácil se torna. Recomendo que comece por identificar e reduzir as maiores fontes de açúcar na sua alimentação. Para a maioria, os culpados óbvios são chocolate, bolachas, biscoitos, doces, refrigerantes, etc. No espaço de usa semana, notará uma redução drástica nos desejos por alimentos doces.

2. Prepare-se para o sucesso
Como diz o ditado, "Se falhar no planeamento, planeia falhar", por isso, tire algum tempo para se organizar e preparar o seu ambiente antes de fazer alterações alimentares. Quando possível, remova fontes óbvias de tentação - se não estiver lá, não consegue comer. Se partilha a cozinha com outros, em casa ou no trabalho, poderá ser útil solicitar o seu apoio mantendo os alimentos doces longe da vista, particularmente no início.

 3. Escolha hidratos de carbono de libertação lenta versus hidratos de carbono de libertação rápida
Os hidratos de carbono podem ser classificados como de libertação rápida ou lenta. Os hidratos de carbono de libertação rápida (por exemplo: pão branco, massa não integral, corn flakes, pizza) decompoêm-se em glucose rapidamente, o que pode levar a "picos" e "baixas" de açúcar no sangue. Essencialmente, comer demasiados desregula os níveis de açúcar no sangue, levando a quebras de energia e desejos por doces e alimentos com amidos; é um ciclo vicioso. Pelo contrário, os hidratos de carbono de libertação lenta (arroz integral, aveia, quinoa) decompoêm-se em glucose a uma velocidade menor, o que ajuda a manter o açúcar no sangue e os níveis de energia estáveis.

4. Inclua uma porção de proteína em todas as refeições
Além de saciar, a proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que afastam os desejos de açúcar. A proteína também fornece nutrientes para químicos produzidos no cérebro, que influenciam o apetite e a saciedade. Às refeições, almeje preencher um quarto do seu prato com alimentos ricos em proteínas como ovos, peixe, aves de aviário, sementes, frutos secos, feijões, grão ou lentilhas.

5. Foque-se nos benefícios
Uma técnica essencial que ajudará a manter-se motivado é relembrar-se constantemente no que irá ganhar por reduzir o seu consumo de açúcar e seguir uma alimentação mais saudável. Se se focar nos benefícios, será menor a possibilidade de se deixar levar por desejos de açúcar ou que se sinta privado. Escreve os benefícios e coloque-os num local onde os possa ler diariamente, por exemplo, vou-me sentir bem num vestido de Verão no casamento do meu primo, terei mais energia para fazer exercício/brincar com as crianças, estarei menos em risco de desenvolver diabetes do tipo 2 como a minha Mãe.

6. Comece como pretende continuar
O que escolhe para comer ao pequeno-almoço pode determinar o controle do açúcar no sangue para o resto do dia, por isso garanta que come um pequeno-almoço equilibrado. Papas de aveia com bagas e algumas sementes ou frutos secos, ou ovos com torradas de pão de centeio manterão os níveis de açúcar no sangue estáveis, enquanto que sumos de frutas concentrados, cereais altamente processados ou com elevado teor em frutos secos terão o efeito contrário.

7. Conheça os seus gatilhos emocionais
Se for como a maioria das pessoas que lutam com um vício de doces, muito do seu comportamento alimentar é provavelmente guiado por emoções. Por outras palavras, não escolhe por comer alimentos doces só porque tem fome. Escolhe comer alimentos doces porque quer alterar ou aumentar o modo como se sente; isto é conhecido por "alimentação emocional". Pause e pense sobre quais as emoções que o fazem procurar alimentos reconfortantes. Será stress, cansaço, tédio... talvez, em certas ocasiões, pessoas ou lugares despoletam essas emoções? Quando souber, estará numa posição mais forte para os ultrapassar.

8. Mantenha alimentos saudáveis à mão
Terá maior tendência a comer demais e/ou escolher o tipo errado de alimentos quando tem muita fome ou os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos. Comer frequentemente e em pequenas quantidades contrapõe este comportamento, por isso garanta que tem alimentos saudáveis à mão para não ter desculpas quando a tentação ataca. Alimentos saudáveis que irão ajudar a diminuir os desejos por doces e uma baixa de energia à tarde incluem: uma mão-cheia de frutos secos e uma peça de fruta, um iogurte natural com canela e bagas, manteiga de frutos secos sobre uma maça fatiada ou pão integral com húmus.

9. Desafie as suas desculpas
Frequentemente, fazemos desculpas para nós próprios para justificar ingerir alimentos que sabemos que não deveríamos. O processo mental inicia-se com "Eu sei que não devia comer isto, mas pode ser porque... Estou stressado, Estou cansado, é só um bocadinho, Amanhã compenso, Eu mereço". Alguma destas desculpas é-lhe familiar? Se sim, escreva-as. Ver uma desculpa por escrito ajuda a ver exactamente o que é e permite-lhe desafiá-la, por exemplo, Desculpa: "Tive um dia difícil, Tenho de relaxar com uma chávena de chá e umas bolachas." Resposta útil: "Eu preciso de relaxar mas não necessito das bolachas para o fazer. Eu posso ver um filme, ler um livro, ir passear ou tomar um banho em vez disso."

10. Pratique em resistir às tentações
Quando tem um desejo por um alimento doce, pratique a técnica denominada "Pause e Reflita". Em vez de ceder imediatamente à sua tentação e automaticamente ir buscar o chocolate, mentalmente carregue na pausa e comprometa-se a não responder ao seu desejo durante 10 minutos. Isto permite-lhe ter algum tempo para se afastar e reconhecer que "isto é só uma tentação, irá passar." Relembre-se de todos os benefícios que irá receber por resistir ao seu desejo. Distraia-se, focando a sua atenção em algo completamente diferente durante 10 minutos. Vá andar a pé, faça uma chamada, envie um email, pinte as unhas, escove os dentes - ficará surpreendido com a rapidez com que o desejo passa."

Quer ser vegetariano? A DGS já tem um manual com orientações

Produtos de origem vegetal ajudam na prevenção de doenças
Nguyen Huy Kham/ Reuters

"A Direcção-Geral da Saúde lança esta quinta-feira um manual dedicado à alimentação vegetariana, com esclarecimentos, informações nutricionais, benefícios e riscos de um estilo alimentar cada vez mais procurado e que em Portugal já terá cerca de 30 mil seguidores
Texto de Lusa • 09/07/2015 - 17:28

"Linhas de Orientação para a Promoção da Alimentação" é um manual que tem como objectivo promover a informação disponível nas instituições de saúde sobre os benefícios de consumir produtos de origem vegetal e simultaneamente contribuir para um maior conhecimento dos profissionais de saúde e da população em geral, evitando erros que possam colocar a saúde em risco. Um dos objectivos passa por realçar a importância do consumo de produtos de origem vegetal na prevenção de doença, nomeadamente nas doenças crónicas como a doença cardiovascular, oncológica, diabetes e obesidade.

"Sentimos por parte dos profissionais de saúde, nomeadamente na área da nutrição, um aumento de pedidos de informação sobre alimentação vegetariana e particularmente a estrita [dieta que exclui todos os produtos de origem animal]", disse Pedro Graça, director do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS e um dos autores do manual.

Os estudos internacionais apontam para um número crescente de vegetarianos a cada ano — influenciados em grande parte pelo aumento das preocupações com a protecção do ambiente e dos animais — sobretudo entre a população mais esclarecida e estudantes universitários. Por outro lado, há cada vez mais informação online sobre vegetarianismo, muita dela sem qualidade ou a tentar vender produtos comerciais, o que origina má informação, acrescenta o responsável.

manual contém uma breve história sobre os conceitos associados à alimentação vegetariana, os benefícios, os riscos, os principais alimentos e as suas classificações, podendo dividir-se em ovolactovegetariana (exclui carne e peixe, mas inclui ovos e lacticínios) ou vegetariana estrita ou vegana (que exclui todos os alimentos de origem animal).

Hoje em dia há cada vez mais livros, receitas e revistas, bem como menus alternativos nos restaurantes com opções vegetarianas, mas a DGS nunca tinha publicado orientações sobre a alimentação vegetariana, quando uma das conclusões do relatório 2015 sobre a saúde dos portugueses é que os motivos que mais influenciam a perda de anos de vida com qualidade saudável é a alimentação não saudável, principalmente pobre em fruta e hortícolas.

Neste sentido, Pedro Graça alerta para a necessidade de incorporar vegetais e hortícolas na alimentação, devido às suas funções protectoras das células. "Estudos científicos demonstram que quando aumenta deste consumo há maior protecção da célula face a doenças como a oncológica e a cardiovascular", disse, especificando que quando ultrapassa os 400 gramas por dia, se estima que tenha efeito protector.

Comportamentos e grupos de risco
O responsável sublinha ainda que para se seguir esta dieta não é necessário adoptar um padrão alimentar distinto, mas apenas "valorizar o que há", uma vez que a tradição alimentar portuguesa é muito rica em vegetais. Mas um padrão alimentar vegetariano mal acompanhado comporta riscos, que este manual visa precisamente suprir, como a carência das vitaminas B12 e D, dos minerais ferro, cálcio, zinco, proteína de qualidade e ácidos gordos essenciais.

Em particular, as grávidas e as crianças são os grupos de risco que mais preocupam os profissionais, uma vez que em cassos extremos pode levar à morte e em casso ligeiros á anemia e défice de crescimento. "A questão proteica é a que nos preocupa mais. Na ovolactovegetariana essa carência está acautelada. Aliás, quem quer começar uma dieta vegetariana deve começar inicialmente pela ovolactovegetariana, particularmente as crianças", frisou o nutricionista."

O meu molho de tomate

  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 2 cebolas médias, picadas;
  • 2 folhas de louro;
  • 1 pimento vermelho, cortado em pedaços pequenos;
  • 1 litro de concentrado de tomate; e,
  • 200 ml de água quente.

Modo de fazer:
  1. Num tacho grande, colocar todos os ingredientes, excepto os dois últimos;
  2. Refogar em lume médio a brando, até a cebola estar cozinhada, mas sem deixar lourar;
  3. Acrescentar o concentrado de tomate e a água;
  4. Cozer em lume brando, cerca de uma hora. Retirar o louro e triturar, com a varinha mágica ou outra máquina, todos os ingredientes, repor o louro e deixar cozer mais 15 minutos.

  • Congelar o molho de tomate em recipientes de 200 ml, para usar em receitas várias;
  • Podem usar tomate pelado, ou tomate muito maduro depois de retirar a pele e as sementes.

Retirar a pele do tomate:
  1. Aquecer água até ferver;
  2. Lavar o tomate e fazer um corte muito superficial, em cruz, no topo do tomate (oposto ao pé do tomate):
  3. Colocar o tomate numa tijela e verter a água a ferver sobre ele;
  4. Retirar passados 10 segundos, descascar com auxílio de um garfo e faca. A pele deverá sair facilmente, se não basta voltar a submergir o tomate na água quente e esperar mais alguns segundos.


"Levar marmita para a faculdade ou para o trabalho está na moda, e a minha experiência pessoal mostrou-me que pode ser uma opção mais económica, saudável e aprazível relativamente às opções que são oferecidas pelas cantinas ou pela restauração.

Após o primeiro ano de faculdade comecei a levar sempre que possível a marmita para o almoço, porque não gostava da qualidade das opções vegetarianas oferecidas pelas cantinas universitárias, pois ou eram desagradáveis do ponto de vista sensorial, ou completamente desequilibradas nutricionalmente, ou até, por vezes, pela inexistência das mesmas após determinada hora. Felizmente muitas pessoas amigas também começaram a levar comida de casa, e, para além de ser uma melhor opção individual, o almoço tornou-se também um óptimo momento de convívio, sem o barulho das cantinas ou filas de espera.
Verifiquei também que as refeições que levava eram mais balanceadas nutricionalmente e davam-me mais saciedade. Mas constatei que nem era preciso grande planeamento das refeições, e bastava confeccionar em maior quantidade (por exemplo ao jantar) de forma a poupar tempo, energia e dinheiro.
Mas se levar a marmita pode ser uma boa opção por ser mais proveitoso do ponto de vista nutricional e sensorial, também temos de ter alguns cuidados relativamente ao acondicionamento das refeições que vamos levar no dia seguinte.
CONSERVAÇÃO. Em primeiro lugar, deve ser tida em conta uma conservação segura das confecções, e por isso, depois de preparar a refeição que vai levar na marmita, deve deixar à temperatura ambiente para arrefecer antes de colocar no frigorífico, mas este período de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas! E preferencialmente, a marmita deve ser colocada na zona mais fria do frigorífico (prateleira superior) para evitar o crescimento de microrganismos. Não se esqueça que a sua confecção deve ser consumida num prazo de 3 dias conservada no frigorífico ou, congele os alimentos que não prevê consumir imediatamente, nas porções adequadas (para descongelar apenas o que prevê consumir). E, por fim, não reaqueça mais do que 1 vez a sua refeição!
No transporte da marmita, deve acondicioná-la de forma segura para prevenir o crescimento de microorganismos, levando a marmita numa bolsa térmica (com géis de gelo para a manutenção da temperatura do frigorífico), e guardando o recipiente no frigorífico do trabalho quando possível.
RECIPIENTE. O material do recipiente deverá ser também uma preocupação. O plástico contém aditivos que podem migrar para o alimento durante o seu aquecimento. Assim, evite acondicionar refeições quentes em recipientes plásticos, ou aquecê-los em banho-maria ou no microondas.Prefira acondicionar os alimentos/refeições em recipientes de vidro.
AQUECIMENTO. Caso aqueça a sua refeição, esta pode ser reaquecida no microondas, ou, alternativamente, em banho-maria, tenha o cuidado de aquecer de forma uniforme o preparado, para que algumas zonas mais interiores dos alimentos atinjam temperaturas seguras.
Lentilhas com vegs assados
– Trigo sarraceno cozido com lentilhas, cenouras, beterraba e couves bruxelas assadas
Quando as ideias são poucas para fazer o almoço do dia seguinte, asso ou cozo os vegetais que tenho pelo frigorífico e acompanho de leguminosas como lentilhas, e alguns cereais integrais, como o trigo sarraceno. Procuro sempre dar sabor aos vegetais juntando um pitada de sal e pimenta, e algumas especiarias.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Sim
Quiche de tofu– Quiche de tofu com cogumelos
Quando nem sempre tenho oportunidade de aquecer a comida, uma das receitas a que recorro é a minha quiche de tofu. Faço algumas adaptações, consoante os vegetais/ingredientes que tenho por casa, e até nem coloco nenhuma base, e levo ao forno a quiche só com papel de queques (porque a massa filo depois de ir ao frigorífico fica mole). Se quiserem fazer uma quiche com base, sugiro que visitem esta receita.
É uma receita que aguenta bem alguns dias no frigorífico, e sugiro que sirvam estas mini quiches com uma salada ao vosso gosto.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Precisam de mais ideias para quiches vegetais? Visitem esta Quiche de grão-de-bico e cebola caramelizada, ou a Frittata primaveril do Veggies on the Counter, ou ainda a Tarte de legumes e tofu do Not Guilty Pleasure!
batata-doce recheada– Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini
Pode parecer complexa, mas esta receita é muito rápida e simples. Já pensaram em cozer uma batata-doce no microondas? Depois de bem limpa, raspe um pouco a pele da batata, faça alguns furos com um garfo, junte algumas especiarias e sal, e leve-a 5-7 minutos ao microondas. Depois de cozida, corte-a ao meio e recheie com grão-de-bico e abacate, salsa ou coentros, e molho de tahini (pasta de tahini + sumo de limão + azeite + sal e pimenta preta). Sirva com vegetais verde-escuros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Se gostou desta receita simples de batata-doce recheada, visite também esta receita do Le Passe Vite – Batata doce recheada com tomatada exótica de grão-de-bico, com sabores mais arrojados, mas igualmente simples!
seitan2– Seitan estufado com tomate e pimento vermelho
Seitan é uma proteína vegetal que não uso muitas vezes na minha culinária, mas quando o faço, geralmente deixo-o a marinar com louro, sumo de limão, azeite, alho, colorau, cominhos e pimenta preta para tornar o seu sabor mais rico, e pela marinada ser ácida, e deixar o seitan mais tenro. Depois é só estufá-lo com tomate e vegetais, e servir com cereais (arroz, massa…), para um prato completo!
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
feijão preto com quinoa– Feijão preto cozido com quinoa, brócolos cozidos e sementes.
Em semelhança à primeira receita, aqui podem ver outra combinação de cereais e leguminosas, neste caso, quinoa e feijão. Se as lentilhas cozo na hora, o feijão que uso durante a semana foi cozido e guardado no congelador nas doses que costumo comer, para me poupar tempo (e também evitar desperdícios!). Acompanhei com brócolos cozidos e sementes.
Preço: Elevado / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
salada de lentilhas– Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika
Adoro levar uma boa salada para a faculdade pela preguiça de não precisar de aquecer, e pela flexibilidade que me dá de poder comê-la em qualquer lado, sem precisar de ser aquecida. Senti que por vezes precisava mesmo que as minhas refeições fossem flexíveis neste sentido porque quando se tem aulas em cada canto da cidade do Porto, a hora de almoço é ocasionalmente passada em transportes.
Neste caso, partilho-vos a Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika, por ser tão rica com as lentilhas, uma fonte de hidratos de carbono como a batata-doce, e poder ser enriquecida com vegetais como espinafres, rúcula, ou outros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
hummus– Hummus com vegetais ou pão
Esta é a minha sugestão mais económica e rápida em termos de confecção. Já experimentaram fazer esta pasta deliciosa de grão-de-bico? Adoro acompanhar com vegetais (cenoura ou pepino) em palitos, galletes de arroz, ou pão de cereais, e claro com um pouco de salada. Não demora mais de 5 minutos a ser feito, e no dia seguinte (depois de bem conservado) está pronto a comer, e nem é preciso aquecer!
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Não
estufado de feijão branco– Estufado de feijão branco, brócolos e massa integral
Há noite por vezes recorro a estufados densos como a sopa Minestrone, que é uma das minhas comidas de conforto preferidas. Se no dia seguinte vou comer na faculdade, faço esta sopa a dobrar, porque considero ser uma refeição completa e saciante pelo seu conteúdo em vegetais e leguminosas.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Estufado de lentilhas
– Estufado de lentilhas vermelhas com brócolos e abacate
Mais um dos meus estufados preferidos – dhal de lentilhas. Tão rápido de se fazer porque as lentilhas vermelhas cozem relativamente rápido, e basta juntar na panela cebola, alho, gengibre, raspa de limão, especiarias, 1 colher de sopa ou 2 de leite de coco para ficar mais cremoso e um pouco de tomate, e temos um estufado aromático e saboroso. Gosto de acompanhar com vegetais, especialmente com abacate pelo contraste de sabores e texturas.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
sandes de tofu
– Sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado e pão de centeio
Uma sandes neste artigo fazia todo o sentido, e a minha primeira opção seria de hummus, mas como fiz questão de partilhar convosco essa opção, achei que seria curioso partilhar esta sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado.
Lembram-se da pasta de grão-de-bico e abacate? Esta pasta é uma adaptação dessa, mas substituí o grão por rebentos caseiros de feijão mungo. O sabor da pasta com rebentos fica mais fresco, e a textura um pouco diferente, mas pode ser servido igualmente numa sandes. Coloquei também na sandes 2 tiras de tofu fumado grelhado (previamente marinado com sumo de limão e uma pitada de sal, colorau e pimenta preta).
Acompanhem esta sandes de uma salada de legumes frescos variados, e não se esqueçam de rechear também a sandes de rúcula, diferentes tipos de alface, e até rebentos.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Por fim, tentei partilhar receitas que considero serem saudáveis, mas tentem adequá-las às vossas preferências individuais, e às vossas necessidades. São todas sugestões de receitas vegetarianas estritas para quem segue uma alimentação vegetariana/vegana, que deve procurar ser equilibradacolorida e sempre variada!
notas finais0
Gregório MJ, Santos MC, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, Edenred Portugal, 2012.

Teixeira D, Pestana D, Calhau C, Graça P. Linhas de orientação sobre contaminantes de alimentos. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde, Fevereiro 2015."

Michael Pollan: A plant's-eye view

"Michael Pollan is the author of The Omnivore’s Dilemma, in which he explains how our food not only affects our health but has far-reaching political, economic, and environmental implications. His new book is In Defense of Food.

Why you should listen

Few writers approach their subjects with the rigor, passion and perspective that's typical of Michael Pollan. Whereas most humans think we are Darwin's most accomplished species, Pollan convincingly argues that plants — even our own front lawns — have evolved to use us as much as we use them. 

The author and New York Times Magazine contributor is, as Newsweek asserts, “an uncommonly graceful explainer of natural science,” for his investigative stories about food, agriculture, and the environment. His most recent book, The Omnivore's Dilemma, was named one of the top ten nonfiction titles of 2006.

As the director of the Knight Program in Science and Environmental Journalism at UC Berkeley, Pollan is cultivating the next generation of green reporters.

What others say

“His writing—an engaging melange of travelogue, economic analysis, and sheer, tactile joy in the pleasures of food—has made him a favorite among the foodie and enviro crowds alike.” — Grist"

What if human consciousness isn't the end-all and be-all of Darwinism? What if we are all just pawns in corn's clever strategy game to rule the Earth? Author Michael Pollan asks us to see the world from a plant's-eye view.

Fonte e imagem: http://www.ted.com/talks/michael_pollan_gives_a_plant_s_eye_view

Somos o que comemos, Grande Reportagem

Júlia Galhardo, pediatra: "Os médicos só têm formação em
nutrição se a procurarem"

"O açúcar é o maior veneno que damos às crianças"

Veja aqui a Grande Reportagem Interativa da SIC, com a participação da pediatra Júlia Galhardo, responsável pela consulta de obesidade no Hospital de Dona Estefânia, em Lisboa, e que usa palavras fortes para se referir ao abuso do açúcar em idades precoces: "maus tratos"

Quando as crianças não têm excesso de peso  é mais difícil que as famílias percebam os perigos do açúcar em excesso?
Sim. Os pais não devem ficar descansados quando o seu filho, que come muitos doces, é magro. Muitos desses meninos, que são longilíneos, têm alterações dos lípidos no sangue, têm problemas de aterosclerose. Não são gordos, mas têm alterações metabólicas. Nem tudo o que é mau se vê. Nem tudo o que é mau dói. A hipertensão não dói, a diabetes não dói. Não doem, mas matam. E, mesmo quando existe excesso de peso, os pais não dão a devida importância. Acham que a criança vai esticar quando crescer, como se fosse plasticina, e que o problema vai desaparecer. Só começam a perceber que há, de facto, um problema quando as análises dão para o torto. Quando o colesterol ou os glícidos ou o ácido úrico vêm aumentados, quando as análises revelam inflamação...

E as crianças que segue na consulta de obesidade têm, frequentemente, problemas nas análises?
Mais de 90 por cento das vezes. O que eu até agradeço, inicialmente. Porque é a única forma que tenho de mostrar aos pais que alguma coisa não está bem. Eu ajudei a começar esta consulta em 2006. Estamos em 2015 e vejo crianças mais obesas, com maiores problemas nas análises e em idades mais precoces. Ontem vi uma criança que tinha 10 meses e pesava 21 quilos. Tenho adolescentes com diabetes tipo 2, com hipertensão, com colesterol elevado. Patologias que, quando eu andava na faculdade, eram ditas de adulto, na pediatria não se falava! Surgiam aos 40 anos, agravavam aos 60 e tinham consequências mesmo palpáveis aos 80. Esses problemas são cada vez mais precoces e cada vez têm consequências mais graves. Quanto mais precocemente surgem, mais graves se tornam.

Como é que se explicam mudanças tão significativas no espaço de uma geração?   
Traduz toda uma modificação ambiental, porque a genética não muda numa geração. Se tiver dois gémeos, iguaizinhos, monozigóticos - em que o genoma é precisamente o mesmo - e  os sujeitar a ambientes diferentes, eles vão desenvolver problemas diferentes. Fazer menos e comer mais, foi isto que mudou no ambiente que nos rodeia. E comer mais erradamente. Come-se mais do pacote da prateleira. Produtos em que, além daquilo que parece que lá está, estão inúmeras coisas que os pais não identificam.

Por exemplo?
Os açúcares. Os pais só identificam a palavra "açúcar". Se eu lhe chamar glícidos, dextrose, maltose, frutose, xarope de milho... Tudo isso é de evitar, mas os pais não identificam isso como açúcar. E a quantidade de açúcar que as crianças ingerem, diariamente, é assustadora. Tudo o que é processado e vem num pacote tem açúcar. Basta olhar para o rótulo. Se eu não conseguir ensinar mais nada na minha consulta, consigo ensinar, pelo menos, que é importante olhar para o rótulo. E que o ideal é escolher produtos sem rótulo, sem lista de ingredientes: aqueles que vieram da terra ou do mar ou do rio.  É a melhor forma de evitar o açúcar. 

Costuma envolver os avós, a família alargada, nas consultas?
Os avós têm um papel fundamental! Os avós são do tempo em que não havia esta parafernália do pacote. O doce era o mimo do dia de festa. Mas transformam este mimo num bolo ou num chocolate todos os dias. Porque... "coitadinho do menino". Eu peço aos avós, por favor, que transformem estas coisas em mimos de abraços, de afetos. Que vão com eles ao parque brincar, ver o pôr do sol, fazer castelos de areia. Que os ensinem a cozinhar coisas saudáveis. A fazer pão, salada de frutas. Eu aprendi a fazer pão com a minha avó e ainda hoje me lembro. Peço aos avós que nos ajudem a modificar esta carga. E que percebam que, hoje em dia, o maior inimigo dos seus netos é o açúcar. A comida não é castigo nem prémio. 

Começa a ser frequente ouvir especialistas dizer que, um dia, olharemos para o açúcar como olhamos hoje para o tabaco. Concorda?
Eu acho que ainda é pior. O açúcar, em termos neurológicos, e de neurotransmissores, e de prazer, e da precocidade com que é introduzido, tem consequências mais nefastas do que o tabaco. A frutose, a dextrose, todos os açúcares criam dependência. Entramos no domínio dos recetores cerebrais, no domínio do prazer, da compensação, do conforto. Se eu me habituar a consumir açúcar e a ter prazer pelo açúcar, há modificações epigenéticas - genes que são acionados e que fazem com que eu passe a ter mais tendência para o açúcar. Ou para o sal. E a mesma dose não surte o mesmo efeito a longo prazo. Portanto vou aumentando o açúcar.

Qual é o limite máximo, se é possível responder a isto, que uma criança deve consumir de açúcar por dia?
O mínimo possível. Não tenho número para lhe dar. E quanto mais tarde, melhor. É óbvio que precisamos de açúcar, nomeadamente de glicose, porque é esse o nosso combustível. É a nossa lenha celular. Mas não é disso que estamos a falar quando dizemos a palavra açúcar.

Os açúcares de que precisamos estão presentes nos alimentos.
Claro. Nos cereais, no leite e derivados, nas frutas.

Como é que explica, às crianças e aos pais, os efeitos do açúcar na saúde?
Aos mais pequeninos costumo dizer que o açúcar é um bocadinho venenoso. Aos pais explico que o açúcar adicionado causa os mesmos problemas metabólicos que o álcool. Lembro que o álcool vem, precisamente, do açúcar. Do açúcar dos tubérculos, do açúcar das frutas. E que a consequência é exatamente a mesma: o chamado "fígado gordo". A curto prazo traduz-se em alterações nas análises. Mais tarde traduz-se em tudo aquilo que contribui para o síndrome metabólico: diabetes tipo 2, hipertensão arterial, alteração do colesterol no sangue, aumento do ácido úrico. E, a longo prazo, tudo isto se traduz em alterações cardiovasculares. Enfarte precoce do miocárdio, acidente vascular cerebral... São doenças que os pais associam aos pais deles.

E não aos seus filhos.
E não aos seus filhos. Mas, se assim continuarem, vão presenciá-las nos filhos. Estarão vivos, ainda, para as presenciar nos filhos. Porque um adolescente que é diabético tipo 2, 20 anos depois vai ter problemas desta diabetes. E, se for uma menina, é exponencial, porque vai gerar um bebé neste ambiente intrauterino. Em que a própria carga genética -- que não é alterada, porque genes são genes -- vai ser ativada ou inibida de acordo com o ambiente que lhe estamos a dar in utero. É assustador.

Estudos recentes, como o EPACI Portugal 2012 ou o Geração 21, mostram que as crianças portuguesas começam a consumir doces muito cedo, a partir dos 12 meses. Aos 4 anos mais de metade bebe refrigerantes açucarados diariamente e 65% come doces todos os dias. É por falta de informação?
Alguns pais ficarão chocados, mas há uma expressão para o abuso do açúcar em idades tão precoces: maus tratos. Os meninos já não sabem o que é água. Os meninos, ao almoço e ao jantar, bebem refrigerantes. Não acredito que seja falta de informação. Toda a gente sabe que bolachas com chocolate, leite achocolatado, gomas, bolos, estas coisas, fazem mal. É a ambiência, é o corre-corre. É porque é mais fácil ir no carro a comer bolachas e sumo, a caminho da escola. Para alguém que já se deita muito tarde, porque tem tarefas sobreponíveis, pode ser difícil acordar meia hora mais cedo para preparar um bom pequeno-almoço. 

Como é um bom pequeno-almoço?
Deve ter três componentes: fruta, um componente do grupo dos cereais e leite ou derivados. Quando a criança tem mais de 3 anos, estamos a falar de produtos meio gordos. Os cereais podem ser, por exemplo, papas de aveia, pão fresco ou torradas. Pão da padaria, não é pão de forma. Porque o pão de forma tem, além de imensos aditivos, açúcar. O pequeno-almoço deve ser variado, ao longo da semana, e deve garantir 20 a 25% da quantidade diária de calorias. Nem um por cento das pessoas faz isto. E o stress é o centro de toda esta nossa conversa. É o centro de todas estas alterações que nós estamos a sofrer. Porque os pais não têm tempo, porque chegam a casa e estão estoirados. Não há tempo para ser criança, não há tempo para ser pai. Para estar à mesa meia hora a contar o dia de cada um. As nossas crianças não dormem o que deviam. A sociedade moderna está a adoecer os seus cidadãos.

Os médicos têm suficiente formação sobre nutrição?
Não. Só se a procurarem. Se não a procurarem, não têm. Falo-lhe do meu curso, que foi há uma década, e falo-lhe de agora. Apesar de haver alguma modificação, não é suficiente. A nutrição é vista como secundária. Não é fármaco, não é vista como tratamento. Mas é. Por exemplo, após uma cirurgia, se não houver uma nutrição adequada, o organismo não consegue organizar o colagénio e tudo o que favorece o processo de cicatrização, para sarar. Na oncologia, por exemplo, há muito cuidado em várias terapias, mas muito pouco cuidado na parte da nutrição. A alimentação está na base da saúde e da doença.

É favorável a taxas sobre os produtos mais açucarados, como acontece em países como França, Hungria ou Finlândia?
Para não criar tanta polémica: e se deixássemos de taxar aqueles que são frescos, por exemplo? Peixe. Fruta, nomeadamente a portuguesa. Os legumes, os hortícolas. O nosso leite dos açores. Com tudo isto, é possível fazer refeições saudáveis para os meninos. Mas, se vir o IVA dos seus talões de supermercado, poderá constatar que há coisas que não deveriam ser taxadas ao nível que são.

Por exemplo?
Alguns refrigerantes são taxados a seis por cento. Mas a eletricidade e o gás, por exemplo, estão à taxa mais alta. Consegue cozinhar sem eletricidade e sem gás? Não é um produto de luxo. Às vezes sentimo-nos a puxar carroças sozinhos. E nós contra a indústria não temos muita força. Eu gostaria de perceber porque é que é permitido oferecer brinquedos com alimentos que são considerados nefastos. Pior: brinquedos colecionáveis. O problema é que cada governo preocupa-se a quatro anos. E os ministérios trabalham cada um por si. 

O Ministério da Educação reduziu, em 2012, a carga horária de Educação Física no terceiro ciclo e no ensino secundário. E a nota de Educação Física deixou de contar para a média de acesso ao ensino superior.
Pior do que reduzir as aulas de educação física, é vê-las como supérfluas. Eu vou-lhe confessar: eu era péssima. Era um desastre. E também era obesa. Portanto, estou à vontade para falar disto. E digo isto aos meus doentes, porque acho que os estimula. Tenho saudades de crianças que esfolavam os joelhos em cima do que já estava esfolado. Não vejo isto hoje em dia. Não é que goste de ver meninos magoados. Mas significa que estão quietos. Quando muito, têm tendinites nos polegares, que vai ser a doença ortopédica do futuro. E miopia.
Estive três anos num hospital no Reino Unido, onde via adolescentes, sem patologias de base, com obesidade simples, deitados numa cama, que nem banho conseguiam tomar. Nós sabemos isto. Não há falta de informação, há inércia. Eu não queria que o meu país fosse para aí, não queria que a geração que vem a seguir a mim fosse para aí.

E está a ver o país ir para aí?
Estou. E não há prevenção, não há comportas. Estou a tentar montar um projeto para chegar aos pais e às crianças nos jardins de infância e nas escolas. Sinalizar para os centros de saúde, através da saúde escolar, crianças que estão a começar a ter peso a mais. A este hospital só deveria chegar a obesidade que tem uma causa endócrina, genética, ou que, não a tendo, já tem consequências. Mas há centros de saúde que nem nutricionistas têm. Isto, a longo prazo, paga-se com juros. Basta fazer contas. Basta ver a carga que são as consultas de obesidade, que eu já não sei o que hei de fazer a tanta consulta que me pedem. Uma consulta hospitalar de nível 3, como esta, tem um custo. Pais que faltam ao trabalho para vir com os meninos tem um custo. Fora as consequências que vêm por aí. A obesidade é a epidemia do século XXI. Mas como, ao contrário das infeções, o impacto não é imediato -- é a 10, 20, 30 anos -- ninguém olha para ela como tal. Só quando se transformar na epidemia de doença, e não na epidemia de caminho para a doença, é que vamos tentar travar. Mas já não vamos travar nada, porque já tivemos o acidente completo. E aí vamos gastar o dobro. E já nem estou a falar só de saúde e de vida. De anos de saúde e de vida que se poderiam poupar. Falo da questão monetária, porque parece que é aquilo que as pessoas entendem melhor atualmente.