20 tips to eat well for less

"Can you eat healthily and save money? You bet your bottom dollar you can! Here are 20 tips to help you have your (low-fat) cake and eat it.
If cost is discouraging you from trying to make changes to you and your family’s diet then read on: healthy eating doesn’t have to cost more.
The NHS Choices Eat4Cheap challenge aims to show you how, equipped with a few simple money-saving tips, you can eat a healthy diet and still save money. 

Write a shopping list

Draw up a weekly meal plan, incorporating ingredients you already have, write a shopping list and stick to it. Don't be swayed by impulse purchases or special offers, just buy what you need. Try not to shop when hungry. Studies show that people who shop when hungry are more likely to spend more, especially on less healthy foods, such as high-fat and sugary snacks. 

Waste nothing

The average family with children throws away almost £60 of good food every month, according to Love Food Hate Waste (LFHW). Be strict about buying only what you'll actually eat. Plan your meals so that all ingredients on your list get used and that includes fresh herbs like basil or parsley. If necessary, freeze any unused food. Freezer bags and food storage boxes will come in handy. 

Eat leftovers for lunch

Cooking extra portions for your evening meal so that you can have the leftovers for lunch the next day saves time and money, and can be a healthier option than the traditional "mayo-laden sandwich, crisps and soft drink desk-lunch" option. Any extra portions can be frozen for another day. Eventually, you'll have a freezer full of homemade ready meals on tap. Find out how to use leftovers safely

Buy frozen

Frozen fruit and vegetables are underrated. They come pre-chopped and ready to use, are just as good for you (try to avoid those with added salt, sugar or fat), and are often cheaper than fresh varieties. Frozen vegetables are picked at the peak of freshness and then frozen to seal in their nutrients. Get tips on freezing and defrosting

Trade down

You could cut 30% off your shopping bill by buying cheaper brands than you normally do, according to Money Saving Expert – that’s a potential saving of over £1,500 a year on a family's £100 weekly shop. Give it a go and let your taste buds be the judge, not the shiny label. Find out how food labels can help you make healthier choices

Veggie might

Meat and fish are typically the most expensive food ingredients on a shopping list. How about adding vegetables to meat dishes such as casseroles to make your meals go further? Or try a few vegetarian meals during the week to keep costs down? Make it fun by joining the thousands of people who regularly take part in the meat-free Monday movement. 

Cook with pulses

Pulses, such as beans, lentils and peas, are some of the cheapest foods on the supermarket shelf. These pulses are low in calories and fat but packed with fibre, vitamins and minerals and also count towards your 5 A DAY. Use them in dishes to replace some of the chicken or meat, such as a chilli con carne with kidney beans or a chicken curry with chickpeas. 

Freeze leftover bread

Bread is the most wasted household food according to LFHW. Reduce waste by freezing bread, preferably in portions (for convenience) and when it’s at its freshest (for taste). For best results, store bread in an airtight container (such as a freezer bag) and gently squeeze out as much air as possible before sealing to avoid freezer burn.  

Know your kitchen

Know what’s in your kitchen store cupboard, fridge and freezer. You may find you’ve got enough ingredients to make a meal! Plan your week's meals to include ingredients you've already got in and avoid buying items you already have. Check use-by dates to make sure you use up ingredents before they go off.  

Buy cheaper cuts

If you're prepared to take a little more time with your cooking, buying cheaper cuts of meat is a great way to save. Choosing a cheaper cut of meat, such as braising steak, shin or shoulder, doesn’t mean missing out on a tasty meal. Slow cooking gradually breaks down the fibres in cheaper cuts, giving great taste at a lower cost. 

Look up cheap recipes

Cheap doesn't have to mean less tasty. There are plenty of websites offering recipes for cheap eats and leftover ingredients. Check out Change4Life's meal mixer and our Healthy recipes section for some inspiration. 

Eat smaller portions

Try eating smaller portions by saying no to a second helping or using smaller plates. You’ll have more left over for lunch the next day and your waistline may benefit, too! Try weighing or measuring out staples such as pasta and rice when cooking to stay in control of portion size and reduce waste.  

Cook from scratch

One in every six meals is eaten out of the home, according to a Public Health England study (PDF, 776kb). Of particular concern are hot food takeaways, which tend to be high in fat and salt, and low in fibre, fruit and vegetables. Cutting back on takeaways could save you up to £800 a year and inches off your waist! Preparing and cooking your own meals is generally cheaper than buying a takeaway or a ready meal, and because it’s easier to control what goes in to your dish, it can be healthier. 

Buy chicken whole

The cheapest way to buy chicken is to buy a whole chicken. It's often more expensive to buy two pre-cut chicken breasts than a whole chicken. From a whole chicken, you'll get two breasts, two thighs, two drumsticks, plus a carcass and wings for making stock. Consider the deli counter for cheese and cured meats. You can get exact amounts, which is cheaper and less wasteful. 

Price-check pre-packaged produce

Fruit and vegetables sometimes cost more pre-packaged than loose. Check the price per weight (for example £/kg). Stores know that consumers want to buy in bulk, and so they mix it up: sometimes the packaged produce is cheaper, sometimes it’s more expensive. Also, pre-packaged isn’t always the freshest and you may end up with more than you need. 

Cut down on luxuries

If your regular shopping basket tends to include fizzy drinks, crisps, snack bars, biscuits and cakes, try trimming down on these non-essential items. Many of these are high in sugar and fat so you'll be doing your waistline as well as your bottom line a favour. They can also contain a lot of salt. Think about cheaper and healthier alternatives – such as sparkling water and fruit juice instead of cola, or fruit and plain yoghurt. 

Beware of BOGOF offers

Special discounts such as buy-one-get-one-free (BOGOF) deals can offer good value, but be careful: only buy items you actually need and are likely to keep and use – tinned or frozen fruit and veg or rice and pasta are a good example. Markdowns on perishables at the end of the shopping day are another way to bag a saving – but make sure the item gets used before the use-by-date and doesn’t go off sooner than expected. 

Toddlers eat the same

If you've got a toddler in tow, get him or her used to eating the same meals as you instead of relying on costly pre-prepared toddler food. Simply blend or chop up their portion to suit their age and freeze extra child-sized portions for later. Make sure not to add any salt to their portions and be careful with spicy food. 

Shop online

Price comparison websites, such as mysupermarket.com, let you select a basket of products and then choose the cheapest supplier. The price differences can be significant. Unlike going to the shops yourself, you'll know how much you've spent before going to the till, which can make it easier to stay within budget. 

Shop during the ‘happy hour’

Most supermarkets discount fresh items towards the end of the day. However, with longer opening hours it's a case of finding out just the right time to grab those bargains. Time it right and the "reduced to clear shelves" can save you big money. Always check use-by dates."

Top tips & recipe ideas to reduce your sugar intake

"Here are our favourite tricks and handy hints to help you reduce your sugar intake. If you can use these ideas even half the time, you’ll be making a really positive impact on your health. Pick one or two to follow, and see what a difference it makes.


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  • Choose good old water instead of fizzy sugar-sweetened drinks to keep you hydrated
  • A simple one – don’t keep sugary drinks in the house. If they’re not there, you can’t drink them. Save them for when you’re out and about as a real treat
  • Jamie sometimes uses fresh fruit to make water more exciting – check out his quick and easy flavoured water ideas for inspiration. And, if you still want that fizzy vibe, simply use sparkling water
  • Limit fruit juice to 150ml portion sizes or, even better, dilute it with water so you’re consuming even less! You can count a 150ml serving as one portion of your 5-a-day, but remember it’s best to opt for whole fruit and veg most of the time as they contain extra fibre that’s typically removed during the juicing process
  • Remember that kids aged 4 to 8 years old should be aiming for 1.1 to 1.3 litres of liquid a day from drinks (water, milk, juice), and they need reminding to stay hydrated
  • Adults need on average 1.6 litres per day for women and 2 litres per day for men, though of course these amounts vary depending on age, weight, activity level and so on.

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BREAKFAST LIKE A KING (OR QUEEN!)

Breakfast is essential – it’s the most important meal of the day, providing important nutrients such as protein for the growth and repair of muscles, and carbohydrates for energy to bridge the gap until lunchtime. Here are some easy switch ideas. Remember: cereal is not the only option, and if you make your own brekkie you can control the amount and type of sugar in your food.
  • Packed with protein, eggs are a brilliant, super-quick way to start the day – rustle up some scrambled, poached or sunny side-up eggs (depending on your preference) and serve up on wholemeal toast. An omelette is a great choice, too
  • Make savoury brekkies fun so that your kids enjoy them and want to eat them, such as Kerryann’s dippy eggs & asparagus soldiers – adults, of course, will love them just as much
  • Favour the natural sweetness from fruit rather than adding sugar to your brekkie, so you get extra nutrients such as fibre, vitamins and minerals, too. Try Jamie’s recipes for Pukkolla & tropical fruit or Eggy bread
  • Smoothies are a good option if you’re making them from scratch, as you can bolster the natural sweetness of fruit with more goodness from ingredients such as oats, nuts and seeds
  • If you need breakfast on the go, try Jools’ recipe for a kinda Bircher oats that suits kids and adults alike, and uses the natural sweetness of dried fruit rather than added sugar
  • Pancakes are a great weekend treat, and you can use fruit to add natural sweetness – if it’s nice and ripe, you shouldn’t need to add any honey or syrup either. Or, try serving up with some tasty savoury fillings, such as avocado, tomato and chilli with a squeeze of lime.
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TREATS & PUDS – GET THE BALANCE RIGHT
  • Save indulgent, high-sugar puddings for the weekend and special occasions
  • During the week, choose fresh fruit with yoghurt (or frozen yoghurt) if you want something sweet after a meal
  • To get the kids interested, make some fruit kebabs and give them finely chopped nuts and seeds, a little dessicated coconut or homemade fruit pureés to dunk them in
  • Jools’ recipe for fruit ice lollies is a great healthy option and a brilliant fun way to get your kids involved in making a sweet treat they will enjoy
  • Get your kids eating simple savoury snacks based around veggies, so their taste buds aren’t trained to only want sweet stuff. Jamie and Jools have managed to get their kids thinking frozen peas are a treat! A good one to try is veg crudites and homemade dips or guacamole that they can help you make
  • Our weaning expert, Michela Chiappa, has lots of great tips on how to make veggies exciting for kids, including a delicious recipe for an easy kale frittata that makes a great snack
  • For ideas on how to help keep things on the healthier side if you’re having a kids party, check out this feature full of fun inspiration from Bettina Campolucci-Bordi
  • It’s easy to confuse hunger with thirst so try having a glass of water or a cup of tea, coffee or milk before reaching for a high-sugar or high-fat snack
  • And remember the simplest rule of all: if you don’t have these food items in the house, then you can’t eat them!"

Jamie Oliver declara guerra ao açúcar


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A entrevista está marcada para as 8h30 da manhã. Quando chegamos ao Fifteen, o principal restaurante de Jamie Oliver, no centro de Londres, ele já lá está, ao fundo da sala, a ser maquilhado. Vai ser um longo dia de entrevistas e os outros jornalistas — televisões e jornais de vários países — vão começar a chegar daí a pouco.
Aproxima-se de nós com um grande sorriso, cumprimenta-nos, aceita a garrafa de azeite que o editor português lhe oferece e deita imediatamente na palma da mão umas gotas, que lambe com um ar entendido. “É óptimo”, diz, informando-se sobre de que região é (era de Trás-os-Montes).
Receitas Saudáveis resulta de viagens que Oliver fez aos locais do mundo onde as pessoas vivem mais tempo e são mais saudáveis, como o Japão (Okinawa), a Grécia (ilha de Ikaria) ou a Costa Rica
O pretexto para estas conversas é o lançamento do seu novo livro, Receitas Saudáveis (editado em Portugal pela Porto Editora), o resultado de várias viagens que fez aos locais do mundo onde as pessoas vivem mais tempo e são mais saudáveis, como o Japão (Okinawa), a Grécia (ilha de Ikaria) ou a Costa Rica — e que se transformou também numa série televisiva com o mesmo nome, que em Portugal vai passar a partir de dia 19 deste mês no canal 24 Kitchen.
Estas receitas — na versão inglesa o livro chama-se Everyday Super Foods — estão divididas em pequeno-almoço, almoço e jantar, e são sempre acompanhadas de uma tabela com as calorias (a ideia é que a primeira refeição do dia não ultrapasse as 400 calorias e as outras duas as 600) e a informação, em gramas, sobre a quantidade de gordura, gorduras saturadas, proteínas, hidratos de carbono, açúcar e fibra de cada.
Quando o livro foi apresentado em Inglaterra, Jamie apareceu em público mais magro e em excelente forma. A experiência do último ano, diz, levou-o também a fazer alterações no seu estilo de vida, sobretudo nos hábitos de sono — ele, que dormia três horas e meia por noite, encara agora o sono “como um trabalho”.
No final da conversa, o Fifteen já está transformado num estúdio de cinema. Enquanto na cozinha se começa a preparar, numa enorme panela, um caldo de ossos, na zona de pastelaria Bárbara Heitor, uma portuguesa que aqui trabalha, já está a ensinar ao seu estagiário, Shane Cunniffe, como se fazem as sobremesas da casa.
Entretanto chega Gennaro Contaldo, o famoso chef italiano, amigo e sócio há vários anos, e também personagem de alguns dos seus programas televisivos. Vem carregado com caixas de cogumelos que foi apanhar com os estagiários do Fifteen — o restaurante funciona como escola para jovens desfavorecidos ou com problemas de integração social (o que também já deu um programa de televisão). Daí a pouco, Gennaro, já de jaleca, está a dar uma entrevista a um canal de televisão, agitando os braços e falando no seu mais típico italiano, para dizer que Jamie “é um rapaz de ouro”.
Jamie Oliver não pára. Tem os restaurantes, os programas televisivos, os livros. Mas a sua grande luta neste momento é contra o açúcar. Fez um documentário, Jamie’s Sugar Rush, transmitido no início de Setembro, que chocou o Reino Unido. Está a pressionar o primeiro-ministro David Cameron para que seja aplicado um imposto sobre as bebidas açucaradas. Sabe que será difícil. Mas está confiante. “Um dia vai acontecer.”
Este livro resulta das viagens que fez pelo mundo aos sítios onde as pessoas vivem mais tempo, algumas delas até aos 100 anos. O que é que concluiu? A alimentação é determinante ou a longevidade depende mais de factores genéticos e outros?
A comida e o estilo de vida são muito mais importantes. Claro que a genética tem o seu peso, mas a comida e o estilo de vida podem ajudar apoiando, melhorando ou transformando as características genéticas. São as chaves de tudo.
Para mim, foi um ano fascinante. Cheguei aos 40, que é um simpático número redondo e que me obrigou a olhar para o que fiz até aqui, para a minha família, o meu trabalho. Comecei a escrever este livro e foi lindo porque percebi que as vidas mais longas, mais felizes e mais produtivas não tinham nada que ver com ser rico ou com o que a cultura ocidental nos faz pensar que precisamos. É tudo muito simples, muito natural.
Portugal, com a dieta mediterrânica, é diferente de Inglaterra. Vocês têm a comida natural enraizada na vossa cultura. Nós costumávamos ter, mas perdemos isso e agora estamos a recuperá-lo. Mas neste país, infelizmente, as pessoas pensam que para comer bem tem de se ser rico. Isso aborrece-me porque nas minhas viagens a comida mais extraordinária que experimentei foi sempre em comunidades pobres. Nunca andei pelo mundo a dizer “isto é fabuloso” perante arranha-céus em Nova Iorque ou Los Angeles. É nas zonas mais humildes que as pessoas cultivam e cozinham bem, adoram cozinhar para elas e para as famílias. Depois há a parte informativa que está profundamente enraizada neste livro.
Porque entretanto começou a estudar nutrição.
Sim, nunca imaginei fazer isso mas comecei a pagar a professores para virem ensinar-me durante três horas todas as semanas. Eu faço o que quero fazer, mas tem de ser também um serviço público. O meu patrão não é o canal de televisão ou o editor, o meu único patrão é o público e tenho de pensar nele 100 vezes a cada hora de cada dia.
As pessoas pensam que para comer bem tem de se ser rico. Isso aborrece-me porque nas minhas viagens a comida mais extraordinária que experimentei foi sempre em comunidades pobres
Diz que não é preciso muito dinheiro para se comer bem. Mas as grandes empresas da indústria alimentar conseguem oferecer preços muito baixos, mais baixos do que os dos legumes ou da fruta na mercearia de bairro. Isso não continua a ser um problema?
Sim, acho que sim. Mas aprendi que para as pessoas que adoram comida, os bons agricultores, as pessoas que vivem numa maior harmonia com a natureza, a verdadeira moeda é o conhecimento. Sim, tem razão, má comida barata é muito fácil, vive muito tempo nas prateleiras, pode ser congelada, mas quando se tem o conhecimento para pensar de forma diferente consegue-se encontrar coisas muito mais baratas. É praticamente impossível que um cozinheiro não consiga cozinhar algo mais barato.
Parece estar a haver uma mudança nas mentalidades, as pessoas querem comida mais saudável. Os restaurantes, os supermercados e a indústria estão a tentar responder a isso e por isso encontram-se à venda produtos que se apresentam como mais saudáveis. Mas consegue-se mesmo que as pessoas vão às pequenas mercearias comprar os legumes e cozinhar em casa? Ou esse é um passo que ainda não estão dispostas a dar?
Estamos num período incrível de reajustamento e reequilíbrio. O meu país e o seu país sempre tiveram estes desafios. Imagine Portugal ou a Inglaterra antes da electricidade… éramos completamente diferentes, mudou tudo, socialmente mudou a forma como homens e mulheres trabalham.
O que estamos a tentar com este livro e o programa de televisão é, de uma forma simples, olhar para os locais do mundo onde as pessoas conseguiram um equilíbrio e mostrar que a razão pela qual o conseguiram é porque não passaram totalmente pela modernização. Se for a Okinawa, de onde são algumas das pessoas com maior longevidade do mundo, vai ver tabaco e refrigerantes açucarados à venda em todas as esquinas. Mas conseguirão eles estar onde estão hoje daqui a 20 anos? Não sei. Julgo que não. Provavelmente vai mudar.
Podemos perguntar o que temos a aprender com estas partes obscuras do mundo, mas o que é bonito é que a história deles significa que você e a sua família podem mudar o que fazem na vossa casa. Quando temos filhos, queremos que eles aprendam a sobreviver nas ruas, não é? Que não andem a passear com as carteiras a sair no bolso de trás, não façam as coisas erradas no momento errado, não vão pela rua errada. Estou a ser optimista, mas acho que estamos a atravessar um período de enormes mudanças, a ética, o bem-estar, o comércio justo, a pesca sustentável.
Está a dizer que a mudança tem de partir de nós, consumidores?
Se um país tem uma infra-estrutura robusta de media, jornalistas, bloggers, organizações da sociedade civil, se houver pessoas suficientes a discutir as coisas que interessam a nível local e nacional… geralmente, quando se dá boa informação, os humanos são bastante bons a fazer uso dela. Conseguem mesmo ser extraordinários. Mas quando os confundem, e lhes dizem disparates, eles tornam-se erráticos. Quando se diz que isto interessa e se apoia com amor, carinho, educação e soluções, as pessoas mudam muito depressa.
O Fifteen, no centro de Londres, é o principal restaurante de Jamie Oliver
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O seu livro é muito claro na mensagem que envia, mas quando ouvimos nutricionistas e outros especialistas em alimentação recebemos frequentemente mensagens contraditórias. Para alguns, os hidratos de carbono e as gorduras são um problema; para outros, não. Isso não confunde?
Ouça, se tiver uma dieta sem gorduras, morre. Qualquer pessoa que diga que tem uma dieta sem gordura é estúpida ou ingénua. Se não se comer gordura, morre-se rapidamente.
Os hidratos de carbono não são maus, o problema é que a maior parte das pessoas não percebe que uma lata de Coca-Cola é um hidrato de carbono. Não percebem que as bebidas açucaradas são hidratos de carbono, e a maior fonte de hidratos de carbono na nossa dieta vem dos refrigerantes. Pensam que é da massa e do pão.
A Organização Mundial de Saúde quer que as pessoas comam mais disso e menos refrigerantes. Comam os vossos hidratos de carbono, não os bebam. Mas eles podem também vir de trigo integral, que é incrível, ou de vegetais, o que é superincrível. É isso que tentamos fazer no livro. Dizer que vai sempre haver dietas rápidas e maneiras de perder peso muito depressa, mas não vão durar mais do que umas três semanas, que é o período que o cérebro humano consegue lidar com a privação, se estiver em controlo, se não estiver numa prisão.
Com excepção das gorduras hidrogenadas, que são muito más para nós, até o açúcar é uma coisa linda. Eu nunca diria a ninguém “não coma um bolo”. Os bolos fazem as pessoas felizes, e quando comem um bolo sabem que é especial. Mas não se come bolo cinco ou seis vezes por dia como se faz com os refrigerantes.
Para qualquer uma das áreas de que falo no livro, procurei os melhores cientistas e especialistas que havia no planeta, para lhes pedir precisamente clareza por causa de todas essas mensagens contraditórias. O público espera isso de mim. Querem que eu vá para fora um ano e meio e procure toda a informação. Neste livro não vai encontrar mensagens contraditórias.
Quando falei em mensagens contraditórias, não me referia ao livro, mas ao que se ouve em geral. As pessoas que seguem a dieta paleolítica, por exemplo, cortam açúcar e hidratos e tudo o que é processado, ao mesmo tempo que comem muita proteína animal, e dizem sentir-se muito bem.
Isso é fantástico. A chave é a sustentabilidade. Se tratarmos o sono, o beber água e o pequeno-almoço como um trabalho, então tudo o resto entra num ritmo certo. Pode-se perder peso e comer imensa comida, ficar cheio, cheio, cheio.
O problema com os hidratos de carbono é que pensamos sempre em massa e pão, mas podem ser fruta ou bebidas ou snacks. Um terço da sua dieta pode, de forma saudável, ser constituída por hidratos de carbono, mas se incluir refrigerantes e esse tipo de coisas, irá disparar.
Não tenho a certeza do que se passa em Portugal, mas em Inglaterra é preciso dizer às pessoas que 95% dos cereais de pequeno-almoço estão cheios de açúcar. Passaram apenas 40 anos desde que toda uma indústria começou a fazer-nos uma lavagem ao cérebro. E isto não é uma teoria da conspiração. Há 40 anos não tínhamos nos supermercados 20 metros de cada lado de prateleiras cheias de cereais merdosos. Tínhamos uma série de pequenos-almoços simples que eram bastante equilibrados. Isso mudou. Não tínhamos bebidas açucaradas a não ser em ocasiões especiais, no aniversário ou quando íamos a uma feira. Não nos hidratávamos com refrigerantes. O mundo mudou em 40 anos.
Para mim, o livro e o programa não são uma campanha, não estou em cima de uma montanha a fazer [bate com o pé no chão, como quem está a chamar a atenção]. O que tentamos fazer aqui é reunir os pontos e ser consistentes em cada página. Basta passarmos os olhos pelas imagens [das receitas do livro], há um ritmo na cor — e não o fiz de propósito — que nos grita equilíbrio, equilíbrio. E o que raio é equilíbrio? Em cada imagem, em cada receita, expressamos isso.
A dieta portuguesa será naturalmente muito melhor do que a britânica porque inclui os vegetais e as gorduras saudáveis como o azeite. É preciso recordar que os ingleses costumavam comer 30 tipos de carne diferentes nas quantidades certas e muito mais carnes selvagens, que são muito mais nutritivas. Agora o que comemos? Galinha, porco, vaca e borrego. E é isso.
Porque é que os ingleses se desligaram tanto do conhecimento do passado e isso não aconteceu, pelo menos de mesma forma tão radical, noutros países?
Porque o Reino Unido é um país invulgar. Portugal teve o seu período áureo, foi muito importantes com os Descobrimentos e os países que teve por todo o mundo. A Grã-Bretanha também teve o seu período áureo, a revolução industrial, metal, vidro, construção, caminhos-de-ferro… por cada quilómetro quadrado na Inglaterra, tínhamos 100km2 noutra parte do mundo.
Mas o nosso período áureo aconteceu em tempos mais modernos, quando tudo estava a mudar, o gás, a electricidade, a ciência. Isso significou que as mulheres foram trabalhar e quando as duas guerras mundiais aconteceram houve uma separação entre o solo e a casa e o trabalho. Há 35 anos, apenas 12% das mulheres trabalhavam. Agora são quase 70%. Não estou a dizer que isso é bom ou mau, estou a dizer que é uma enorme mudança. Ao mesmo tempo surgiram o marketing e obranding.
E será que a grande indústria pode ajudar nesta causa da alimentação saudável? Pode adaptar-se?
Quando as marcas da comida processada, cheia de gordura e açúcar, começam a estar em todo o lado e a fazer imenso dinheiro, claro que se torna agressivo e ganancioso. Mas neste momento, pelo menos na América, Austrália e Reino Unido, muitas destas grandes marcas, que têm sido muito eficazes a vender-nos versões excitantes de comida que não é muito boa para nós, estão com as vendas paradas ou com um crescimento muito pequeno.
O que está a crescer 14% ao ano é muito mais a comida saudável, sem glúten, integral. O mercado e o público estão a mudar. Dou-lhe um exemplo: o McDonald’s no Reino Unido usa hoje 100% de ovos de galinhas criadas ao ar livre, leite biológico, a qualidade da carne de vaca e de porco é boa, às sextas-feiras dão fruta aos miúdos. Ok, é o McDonald’s. Não vai desaparecer, não vai a lado nenhum, mas está a adaptar-se. Porque a nossa comunicação social, os jornalistas, os activistas, a sociedade civil, o público esperam mais. Isso é bom. É bom querer mais, exigir mais.
Nos EUA, os mesmos negócios, que estão a ter resultados piores, não fizeram nada disso. O que é interessante é que o homem que começou a mudança aqui [no McDonald’s] há sete anos foi agora para os EUA. É bom ou mau? É bom, porque eles são muito grandes e neste momento nós precisamos de ajuda para que os miúdos achem que a fruta e os vegetais são fixes.
Nas escolas já estamos a fazer o suficiente?
Não. Para o Food Revolution Day [uma campanha anual criada por Oliver para defender o direito a uma alimentação saudável] este ano conseguimos 1,6 milhões de assinaturas para uma petição [exigindo que o ensino prático ligado à alimentação passe a ser obrigatório nas escolas] dirigida ao G20. Muitas dessas assinaturas vieram de Portugal. Entre os países do G20, há apenas cinco que, por lei, ensinam as crianças sobre alimentação. No ano passado, o Reino Unido entrou na lista. Portugal não está nessa lista.
Porque é que isso é um problema? Porque quando os nossos extraordinários e sábios velhotes morrem deixam de transmitir esses conhecimentos. As crianças vão para a escola grande parte do ano entre os quatro e os 18 anos, é uma estrutura que existe e que todos aceitam. E as crianças adoram plantar, nunca conheci uma criança que tivesse plantado ou semeado uma coisa e que depois não adorasse comê-la. Através da comida podemos celebrar a história, ensinar matemática. Fazer pão, por exemplo, é óptimo para ensinar a pesar, a contar, a subtrair.
Está a referir-se a um ensino que leva as crianças a pôr realmente as mãos na massa e não passa apenas por ensinar-lhes a pirâmide alimentar?
É preciso ver as coisas a crescer. Vocês são óptimos nisso, têm uma história e uma cozinha incríveis. Os navegadores portugueses andaram pelo mundo, só o facto de terem introduzido o vinagre na comida indiana, isso mudou a cozinha para sempre, é algo tão rico.
Se queremos ter daqui a 50 anos um planeta mais saudável, é preciso ensinar as crianças a cultivar. Isto não é romântico. Quando se planta ou semeia coisas que depois se cozinham, isso muda-nos para sempre. Não significa que não se coma um McDonald’s ou se beba uma Coca-Cola, ou que não apanhemos uma bebedeira divertindo-nos com os amigos no bar. É preciso encontrar o equilíbrio.
Nos últimos anos, trabalhei com comunidades em que vejo famílias com pais de 20 ou 30 anos que não têm a mínima ideia de como se cozinha. Não fazem ideia de que bolhinhas na água significa que está a ferver. “O que é isso?”, perguntam. “O que é o quê? É água a ferver.” “E porque é que faz isso?” “Está a ferver, a água ferve a 101 graus a menos que estejamos numa montanha.” “Ah.”
Nas últimas décadas, temos ouvido “não comam gorduras”, depois “não comam hidratos”. No seu caso, escolheu como inimigo principal o açúcar. Porquê? É o maior problema que enfrentamos?
Sim, é aí que estão as maiores margens de lucro, e portanto os melhores negócios que conseguem empregar as mais brilhantes mentes do planeta, brilhantes, brilhantes. O dinheiro que as paga vem dos refrigerantes. E sabe de quem estou a falar.
A maior fonte de açúcar vem das bebidas. Isso afecta as nossas crianças, os nossos adolescentes. São calorias completamente vazias, que não têm qualquer valor nutricional e não nos fazem sentir saciados. Não estou a dizer que não são deliciosas, só digo que tiveram demasiado sucesso e por isso é que acho que devem ser taxadas.
Em Inglaterra, fizemos uma campanha em que pedimos um imposto para os refrigerantes. Por cada lata, 7 pence [99 cêntimos], o que equivaleria a mil milhões de libras [1,4 mil milhões de euros] por ano e eu quero que esse dinheiro vá para as escolas e os hospitais, metade para cada lado. Toda a gente, em geral, acha que isto é uma boa ideia.
Em que ponto está a campanha?
Temos de fazer uma petição ligeiramente diferente, destinada ao Governo. Tenho estado a falar com [o primeiro-ministro, David] Cameron. A cada cinco anos, o Governo coloca o foco num tema, nos últimos cinco anos foi a demência, que é um problema gigantesco e que, curiosamente, está ligado à diabetes tipo 2, que por sua vez está directamente ligada ao peso, que está ligado ao açúcar.
Para os próximos cinco anos, que são os últimos de Cameron, ele vai anunciar uma campanha para tornar o Reino Unido mais saudável. Somos o país menos saudável da Europa. Somos uma nação muito doente. A diabetes tipo 2 está a disparar, representa já 10% do total do orçamento para a saúde.
Na minha opinião, o que o Governo vai fazer vai ser muito bom, invulgarmente bom, a avaliar pelo que tem sido feito nos últimos dez anos. Mas não será suficiente. Por isso, o meu trabalho, quer vença quer falhe, é manter o assunto na ordem do dia, não só ao nível político também ao nível mais pessoal. A questão aqui não é o Governo, são as pessoas.
E se, como parece mais provável neste momento, o imposto não vier a acontecer?
O imposto seria sempre o mais difícil de conseguir, mas um dia vamos conseguir. Vai acontecer nos próximos 20 anos.
A reacção da indústria de refrigerantes tem sido muito forte.
Quando eu lancei o documentário sobre o açúcar, todos os jornais publicaram três páginas de anúncios da Coca-Cola durante seis semanas. Um deles dizia “nós apoiamos os trabalhadores britânicos, nós empregamos 4000 pessoas no UK”. Eu emprego mais do que isso — em 42 restaurantes! Dou emprego a mais pessoas que a Coca-Cola, por isso não me venham com essa treta de como são bons para a economia.
A parte boa é que o terceiro anúncio dizia que estavam empenhados em promover o consumo de bebidas não açucaradas. O que, de certa forma, pode ser considerado um sucesso para nós. É um momento crítico para a Inglaterra. Temos um serviço de saúde incrível, mas está a disparar luzes vermelhas para todos os lados. Não há um médico que não apoie o imposto sobre o açúcar. Se olharmos para a lista dos que o apoiam, a pergunta é quem não apoia?
E mesmo assim é difícil torná-lo uma realidade.
Não nos devemos esquecer que para fazer isto é preciso ter muita coragem, mas se conseguirmos fazer aceitar a ideia de um imposto sobre o açúcar, o trabalho mais difícil está feito. Mil milhões de libras será óptimo, mas a questão essencial aqui não é o dinheiro. No México, onde introduziram o imposto, houve uma quebra entre 6 e 10% nas vendas. França já tem um imposto, Portugal terá em breve, porque também vão começar a pagar o preço de uma saúde má.
Eu nunca diria a ninguém 'não coma um bolo'. Os bolos fazem as pessoas felizes, e quando comem um bolo sabem que é especial. Mas não se come bolo cinco ou seis vezes por dia como se faz com os refrigerantes
As pessoas encaram o imposto como uma coisa positiva, uma forma de protegerem a saúde, ou consideram que é uma interferência do Estado numa questão que deve ser de escolha pessoal?
Haverá sempre pessoas a dizer isso. Mas 60 a 65% das pessoas no hospital estão lá por causa de uma doença ligada à alimentação. O Estado já está a pagar por causa do que as pessoas comem. Isso já está a esmagar o Serviço Nacional de Saúde. Quem vem de um bairro pobre tem quatro vezes mais probabilidade de vir a ter excesso de peso ou obesidade do que quem vem de um meio privilegiado. Miúdos dos 5 aos 11 anos que vêm de meios pobres são muito claramente a prioridade.
O documentário tem imagens bastante chocantes.
Digo-lhe uma coisa: ficaram chocados? O que viram foi o documentário mais bonito. O documentário que eu filmei era muito mais duro, muito mais negro e muito mais perturbador. Mas, para ser sincero, algumas das coisas eram demasiado más para mostrar na televisão. As pessoas continuam a dizer-me: era terrível. E eu digo: a sério? Porque aquilo era Disneylêndia. Passei muito tempo com pessoas que tinham sido ou iam ser amputadas. Há anualmente 7500 pessoas às quais são retirados membros por causa da diabetes tipo 2.
Essas pessoas têm consciência do que esteve na origem do problema?
Sim, mas é preciso perceber que quando as pessoas chegam ao hospital, mesmo se o problema está ligado à alimentação, elas queixam-se “não sinto a perna” ou “tenho uma dormência aqui”, e os médicos dizem “vamos tratar disso e pô-lo a andar novamente, vamos dar-lhe antibióticos e coisas para tornar o sangue mais fluido”. Ninguém vai a sua casa para ver o que tem na despensa.
Tenho umas seis, sete organizações espalhadas pelo Reino Unido, geralmente em áreas bastante pobres, onde ensinamos nutrição às pessoas, ensinamos-lhes dez receitas que lhes podem salvar a vida, falamos com os locais sobre como podem ter mais instrumentos à disposição, saber qual é o dia em que chega o peixe fresco e qual a melhor altura para o comprar mais barato. Fazemos isso também na Austrália e nos EUA. A minha organização é muito pequena, sem recursos, gastamos milhões de libras por ano, mas não é nada, é ar.
Qual é o passo mais difícil para que as pessoas ponham realmente em prática um estilo de vida mais saudável?
O mais importante é ganharem consciência. Estou a fazer isto há 17 anos e mudei ao longo desse tempo. As pessoas pensam sempre que o importante é a pedrada no charco mas o mais importante são as ondas que ela provoca. Mesmo que as coisas sejam difíceis e não corram como eu queria, as ondas são lindas.
Os governos só querem os nossos votos, as empresas só querem o nosso dinheiro, e não fazem nada por acaso, medem constantemente a temperatura do ambiente para saber que passo dar a seguir. Se as pessoas começam a ser mais exigentes e a ter expectativas mais elevadas, e você faz isso, eu faço isso, muitas pessoas à volta do mundo fazem isso, a forma como esses tipos actuam acaba por ter de mudar.
Aquilo que aprendeu durante o tempo em que esteve a preparar este livro também o levou a mudar algumas coisas na sua vida. Qual foi a parte mais difícil?
Foi o sono. Eu não parava de trabalhar. Trabalhava até às duas da manhã e estava de pé às 5h30. Isso não é saudável. Quando comecei a falar com peritos do sono, percebi que estava a fazer o pior possível ao meu corpo. Apesar de o meu estilo de cozinha ser de uma maneira geral mais mediterrânico, ter estudado nutrição é como andar de bicicleta e ir mudando as velocidades. Posso comer um bolo fantástico ou um gelado supercremoso, mas depois posso pôr outra velocidade e encontrar o equilíbrio. O que eu acho é que muitos pais não sabem mexer na caixa de velocidades. Agora, todas as receitas que escrevo são verde, âmbar e vermelho [legumes, hidratos, proteínas], um terço, um terço, um terço. E cobrem a alimentação vegan, sem glúten, sem lactose, porque é isso que o público quer e são problemas que estão aí.
As suas receitas incluem também sempre contagem de calorias. Isso é importante ou não?
Não, as calorias são apenas instrumentos. É como falarmos inglês. O inglês é a melhor língua do mundo? Provavelmente não. As calorias são uma linguagem que as pessoas começam a compreender. A razão pela qual eu as incluo é porque 400 calorias de refrigerante não é equivalente a 400 calorias desta comida. Uma vai dar cabo do teu corpo e a outra vai enriquecê-lo.
Durante muitos anos discutimos como havíamos de apresentar as calorias: por gramas, porção, em círculos? A indústria tem tentado enganar-nos porque não querem que nós dominemos a linguagem. Dou-lhe um exemplo interessante: no Reino Unido temos colheres de chá. [Pega numa] Isto é uma colher de chá.
Ainda não conheci nenhuma pessoa que não gostasse de saber que uma lata de Coca-Cola daquelas que os miúdos compram — aliás, cada lata são duas porções mas eles não sabem disso, limitam-se a bebê-la toda — tem 13,5 colheres de chá de açúcar. Claro que diz gramas, mas eles não compreendem isso, o que compreendem é colheres de chá.
[Pega num açucareiro e despeja os cubos de açúcar em cima da mesa.] Quando se fala ao público, é preciso clareza — [começa a contar] um, dois, três, quatro, cinco, seis, sete, oito, nove, dez, onze, doze, treze. Se isto estivesse em todas as garrafas, talvez você pensasse “bem, só vou beber uma por dia e não três”. Ainda não conheci ninguém que discordasse disto. A ciência e a nutrição dizem que não é uma métrica, mas a única coisa que interessa é que seja claro.
Se usássemos isto nos refrigerantes, as vendas cairiam 15 ou 20%, nem seria preciso haver um imposto. Temos de nos lembrar disto: a indústria gosta de nos deixar confusos. Não há qualquer confusão aqui, pois não? Beberia isso? [aponta para os 13 quadrados de açúcar em cima da mesa]. Quando se dá às pessoas uma informação clara, elas fazem as boas escolhas. As pessoas não são estúpidas.
*Os jornalistas viajaram a convite da Porto Editora"
Fonte e imagens: http://www.publico.pt/sociedade/noticia/jamie-oliver-declara-guerra-ao-acucar-1713455

Crianças já têm consumos alimentares “nada saudáveis” aos dois anos

"Nas cantinas escolares não basta ter pratos bons do ponto de vista nutricional, é preciso que sejam também "apetecíveis", defende o director do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, o nutricionista Pedro Graça. Hoje é Dia Mundial da Alimentação.
A obesidade infantil parece estar a estabilizar em Portugal, mas as crianças aos dois anos já têm consumos alimentares pouco saudáveis. Por isso é preciso actuar nos jardins de infância, sublinha o director do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), Pedro Graça. No Dia Mundial da Alimentação, que se celebra esta sexta-feira, o nutricionista faz um balanço positivo dos mais de três anos e meio deste programa prioritário da Direcção-Geral da Saúde (DGS), mas admite que ainda há muito a fazer num país em que mais de metade da população adulta tem peso a mais ou sofre de obesidade.
Apesar da alteração de paradigma - “o excesso de peso passou a ser percepcionado como um problema de saúde” -, e mesmo sabendo que a alimentação inadequada é a determinante que mais anos de vida saudáveis rouba aos portugueses,  na prática não parece ser fácil “transformar isto em acção”, lamenta.
A boa notícia é a de que as três mais recentes avaliações efectuadas na população em idade escolar (seis/oito anos) - 2008, 2010 e 2012/13 - indicam que há “um abrandamento e estabilização da obesidade”, apesar de continuarmos com uma das prevalências mais elevadas da Europa. Assumindo que esta estabilização é um dos indicadores “mais gratificantes”, Pedro Graça nota que é preciso deixar passar mais tempo.
A cautela entende-se. Os resultados de recentes estudos conduzidos por duas equipas de investigação (da Universidade Católica e do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto) permitiram perceber que em idades precoces (dois, três anos) as crianças já “têm consumos alimentares nada saudáveis”, frisa. Aos dois anos, por exemplo, “17% já consome bebidas açucaradas, sobremesas e doces diariamente”.
Mas se o açucar é um tóxico, um dos “quase venenos” a evitar, o sal é o outro grande “inimigo”, enfatiza. Nestas idades, em "87%" dos casos estudados encontraram-se valores acima do máximo tolerável de sódio (cinco gramas por dia).
Aproveita, a propósito, para chamar a atenção para um acordo que passou quase despercebido, por ter sido assinado poucos dias antes das eleições legislativas, entre as associações de empresas de distribuição, de consumidores e de restaurantes e vários ministérios. Comprometeram-se a, durante o próximo ano, reduzir em 4% a oferta de sal e ir diminuindo este valor gradualmente até chegar a 5 gramas/dia em 2025 (agora é de 11 gramas/dia).
Nas cantinas faltou o marketing
Já nas cantinas escolares conseguiu-se ter “uma oferta nutricional de elevada qualidade, mas faltou fazer o marketing”, reconhece Pedro Graça. O resultado é que “os miúdos dizem: não presta, não sabe a nada”, enquanto em redor das escolas há “uma oferta alimentar de muito má qualidade”. Uma das soluções poderá passar por ter pratos não apenas “bons do ponto de vista nutricional, mas ao mesmo tempo apetecíveis, do ponto de vista do aspecto e do paladar”.

Vai mais longe ao defende que é “um desafio” para os directores das escolas conseguir que muitos alunos comam nas cantinas. Mas põe sobretudo a ênfase no papel das famílias, dos pais, que a partir de sexta-feira vão passar a ter acesso a mais uma ferramenta informática que as poderá ajudar a fazer escolhas saudáveis nas escolas.
Destaca outra ferramenta que pode ajudar a tomar decisões saudáveis e que começa a estar disponível em todo o lado, graças à normativa europeia que obriga a indústria a colocar rótulos nutricionais nos produtos alimentares (até ao final deste ano).É “uma revolução”, frisa.
Desde que o programa da DGS arrancou, também se conseguiu incentivar o consumo do pequeno-almoço, mas falta obter resultados expressivos na qualidade da primeira refeição. “As taxas de consumo do pequeno-almoço ultrapassam os 90% mas ainda é pequeníssima a percentagem dos que comem fruta ou bebem sumo” pela manhã, ou seja os que tomam um pequeno almoço “adequado”.
Além das crianças, outro grupo prioritário é o dos idosos. A informação ainda é muito escassa mas Pedro Graça acredita que dentro de um ano e meio será possível ter “um mapeamento do estado de desnutrição” dos mais velhos, graças a estudos que já estão em curso, porque é necessário perceber se estão a ter alimentação saudável, nomeadamente os que vivem em instituições.
Sobre o impacto da crise económica, Pedro Graça também é cauteloso. “Provavelmente a sociedade portuguesa tem mecanismos de resiliência e adaptação ao stress alimentar ou foram usadas almofadas de adaptação, o que pode ter permitido atenuar o impacto da crise”, afirma. Mas há outras hipóteses, especula. Podem não estar a ser usadas “as formas de monitorização mais adequadas” ou o impacto poderá sentir-se “só daqui a oito ou nove anos”.
Há açúcar escondido em alguns alimentos. O resultado? Cáries
“Há açúcar escondido em alguns alimentos? Há! Por exemplo no ketchup e no pão dos cachorros e dos hambúrgueres”. O alerta aparece em cartazes que estão a ser distribuídos pelos consultórios dentários, escolas e unidades de saúde do país. Foi para  chamar a atenção para a relação entre os alimentos que ingerimos e a saúde oral que a Direcção-Geral da Saúde (DGS) decidiu este ano distribuir nove mil cartazes “apelativos”.

“Sabemos hoje que existe uma relação entre o desenvolvimento da cárie dentária e a frequência de ingestão de certos alimentos ou bebidas açucaradas”, avisa a DGS, que aposta nesta iniciativa para assinalar o Dia Mundial da Alimentação, em conjunto com a Rede de Bibliotecas Escolares, o Plano Nacional de Leitura e a Ordem dos Médicos Dentistas.
Chegar às famílias é a prioridade. O director do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Pedro Graça, adianta também que, para envolver e apoiar os pais, a partir desta sexta-feira renova-se e alarga-se às famílias uma ferramenta informática que já existia, o SPARE (Sistema de Planeamento e Avaliação de Refeições Escolares), que ajuda a fazer escolhas saudáveis e é oferecida pela DGS e pela Universidade do Porto.
Também o site do programa ( www.alimentacaosaudavel.dgs.pt) vai ser renovado a partir desta sexta-feira, agregando o blogue nutrimento (www.nutrimento.pt) que tem cerca de mil utilizadores por dia e mais de 400 mil visualizações desde que foi lançado, há um ano. O blogue disponibiliza sugestões para se comer barato que passam por adequar o tipo e corte de carne ao método de confecção, além de muitas receitas saudáveis.
Para encontrar receitas que além de saudáveis são baratas pode ainda consultar www.alimentacaointeligente.dgs.pt . “Como temos poucos recursos, investimos no digital, esta é uma forma de dar resposta às dúvidas e ansiedades das pessoas”, explica Pedro Graça.
Para ajudar a comer fora de casa, vai também ser lançado esta sexta-feira um manual de alergias alimentares."