"Serves 4
Ready In: 45 minutes

1 medium yellow onion, peeled and thinly sliced
1 medium carrot, peeled and julienned
6 ounces shiitake mushrooms, stems removed 
6 cloves garlic, peeled and minced
1 tablespoon minced ginger
2 cups sliced bok choy
4 cups Vegetable Stock or low-sodium vegetable stock
2 tablespoons low-sodium soy sauce
Zest and juice of 1 lime 1 serrano chile, stemmed and sliced into thin rounds (for less heat, remove the seeds)
6 ounces brown rice noodles, cooked according to package directions, drained, and kept warm 
1 cup mung bean sprouts
½ cup chopped cilantro

Once the ingredients are prepped for this soup, the dish comes together quickly.
Sautéing the vegetables first shortens the stewing time, so there’s no need to spend long hours over a soup pot. This is a great onepot meal that makes serving dinner a snap.

1. Place the onion, carrot, and mushrooms in a medium pot and sauté for 7 to 8 minutes. Add water 1 to 2 tablespoons at a time to keep the vegetables from sticking to the pan.
2. Add the garlic, ginger, bok choy, vegetable stock, soy sauce, lime zest and juice, and serrano chile. Bring to a boil over high heat.
3. Reduce the heat to medium, and simmer for 10 minutes.
4. To serve, divide the noodles between four individual bowls. Pour the broth over the ingredients and garnish with the mung bean sprouts and cilantro."

Dan Dan Mian Noodles

"Makes 2 Servings
Ready In: 15 minutes

8 ounces Chinese wheat noodles, udon noodles, or soba noodles
4 green onions, sliced
¼ cup pickled mustard greens or pickled cabbage
1 ½ teaspoons soy sauce
2 teaspoons rice vinegar
1 teaspoon chili paste
1 teaspoon toasted sesame seeds

This is a fast, filling dish that shows the boldness of Szechuan cooking. Every ingredient stands out, from the pickled greens and chili vinegar soy sauce, to the soft, succulent noodles.

1. Bring a medium pot of water to a boil. Add the noodles and cook them according to the directions, until they are slightly soft. Drain the water and set the noodles to the side.
2. Over medium-high heat, add the green onion and pickled greens to a wok. Cook for about 1 minute. Remove them from the wok. Add the soy sauce, vinegar, chili paste, and noodles to the wok, and cook them for about 30 seconds.
3. Plate each serving with half of the noodles, and garnish them with the cooked green onions, pickled greens, and sesame seeds.

Notes: Pickled green cheat: Pickled greens should be available at most Asian markets, but you can make a quick version by sautéing sliced cabbage or mustard greens in rice vinegar and a pinch of salt until the veggies are soft. You’ll need about ½ cup of fresh greens to start, and you should end with about ¼ cup once they cook.

Making it simple: Cook the noodles. Mix the soy sauce, rice vinegar, and chili paste in a small bowl, and pour over the noodles. Top each serving with uncooked green onions, pickled greens, and sesame seeds.

The gourmet touch: Use black rice vinegar and add 2 teaspoons of Szechuan peppercorns to the wok when you sauté the pickled greens and green onion. You can also add ½ cup chopped seitan to the recipe. Chop the seitan and marinate it in a mixture of chili paste and rice vinegar for at least 2 hours, then sauté it for about 1 minute. Serve on top of the noodles."

Chickpea Avocado Salad

Keepin' it Kind
"Makes 5 Cups

Ready In: 15 minutes

4 cups cooked chickpeas, or 2 (15-ounce) cans, drained and rinsed
1 small red onion, peeled and diced small
2 cloves garlic, peeled and minced
Zest of 1 lime and juice of 4 limes
1 jalapeño pepper, minced (for less heat, remove the seeds)
1⁄2 cup chopped cilantro
Sea salt to taste
1 avocado, coarsely chopped

Serve this flavorful salad on a bed of greens for a complete meal. I like arugula with this dish, but feel free to use your favorite.
From Forks Over Knives - The Cookbook

Instructions: 1. Combine all ingredients in a medium bowl and mix well. Add the avocado just before serving."

Quer experimentar uma alimentação sem açúcar?

Want To Try A Sugar-Free Diet? Here's 10 Ways To Beat Sugar Cravings And Break A Sugar Habit By Nutritional Therapist Elsa Jones
Nutritional therapist and author of the bestselling book 'Goodbye Sugar' Elsa Jones shares her top tips on starting a sugar-free diet, and how it can help you lose weight and keep it off

It's a well-known fact that eating too much sugar is bad for you, but where do you start if you want to try a sugar-free diet? We spoke to nutritional therapist Elsa Jones to get the lowdown on cutting out sugar - but don't worry, it doesn't mean saying goodbye to chocolate forever (hurrah). Read on to find out just how do-able it really is...

Elsa says, 'Over the last few decades sugar had crept into all areas of our daily diet, from the sweet treats we award ourselves to diet staples such as yogurt, soup and cereal. In fact, it’s estimated that 75 per cent of all foods contain added sugar. It’s no wonder so many of us say we feel 'addicted' to sugar and cite sugar cravings as our biggest obstacle to losing weight and keeping it off.'

'But it’s not just physical cravings that keep us hooked. Many of us have become emotionally dependent on sweet foods too, we turn to chocolate and biscuits to help comfort or reward ourselves for 'making it through the day'. It's an easy habit to fall into but one that wreaks havoc on our weight and energy levels.'

'The good news is that taking back control over your eating habits doesn't have to be a course of misery and doesn't necessarily mean eradicating sugar from your diet altogether. Most people are capable of maintaining a low sugar diet by simply having more awareness and making a few key changes to their diet and mindset.'


Here are Elsa's top tips on starting a sugar-free diet:

Stop feeding your sugar monster

In a nutshell, the more sugary foods you consume, the more your body will crave them. The less you consume, the less you’ll crave them. Once you stop fuelling your cravings, limiting your sugar intake becomes a lot easier.  So, I recommend you start by identifying and reducing the biggest sources of sugar in your diet. For most, the obvious culprits are chocolate, biscuits, sweets, scones, soft drinks etc. Within a week, you will notice a dramatic reduction in your cravings for sweet foods.

Set yourself up for success

As the saying goes, 'If you fail to plan, you plan to fail', so, take a little time to get organised and prepare your environment before making any dietary changes. Where possible, remove obvious sources of temptation - if it’s not there, you can’t eat it. Also, If you share a kitchen with others at home/work, it can be helpful to ask for their support in keeping tempting foods out of sight, particularly at the start.


Choose slow-release carbs vs fast-release carbs
Carbohydrates can be classed as fast or slow releasing.  Fast release carbohydrates (e.g. white bread, white pasta, corn flakes, pizza) break down into glucose very rapidly which can lead to blood sugar 'highs' and 'lows'. Essentially, eating too many throws our blood sugar levels off balance leading to energy dips and further cravings for sweet or starchy foods; it's a vicious cycle. Conversely, slow release carbohydrates (brown rice, oats, quinoa) break down into glucose at a slower rate which helps to maintain stable blood sugar and energy levels.

Include a portion of protein with every meal 
As well as being filling, protein helps to stabilise blood sugar levels which keeps sweet cravings at bay. Protein also provides the building blocks for brain chemicals which influence appetite and satiety. At meal times, aim to fill one quarter of your plate with protein rich foods such as eggs, fish, poultry, nuts/seeds, beans or lentils.

Focus on the benefits

One essential technique that’ll help you stay motivated is to continuously remind yourself of what you will gain by reducing your sugar intake and following a healthier diet. If you focus on the benefits, you’ll be less likely to get swept away by cravings or feel deprived. Write the benefits down and put them somewhere you can read them everyday e.g. I'll feel good in a summer dress at my cousins wedding, I'll have more energy to exercise/play with kids, I'll be at less risk of developing type 2 diabetes like my mother.

Start as you mean to go on
What you choose to eat for breakfast can set the stage for controlling blood sugar for the rest of the day so make sure to eat a balanced breakfast. Porridge oats topped with berries & a sprinkle of nuts/seeds, or eggs with rye toast will keep blood sugars stable whereas concentrated fruit juices, highly processed cereals or those high in dried fruit will have the opposite effect.

Know your emotional triggers

If you're like most people who struggle with a sugar habit, much of your eating behaviour is probably driven by emotions. In other words, you don’t choose to eat sugary foods just because you are physically hungry. You choose to eat sugary foods because you want to change or enhance the way you feel; this is known as 'emotional eating'. Take a moment to think about what feelings make you reach for comfort food. Is it stress, tiredness, boredom… perhaps there are certain times, people or places that trigger these feelings? Once you know, you'll be in a stronger position to overcome them.


Keep healthy snacks close to hand
You’re much more likely to over-eat and/or choose the wrong type of foods when you are overly hungry and have low blood sugar. Eating little and often counteracts this, so always make sure to have healthy snacks close to hand so you have no excuse when temptation strikes. Healthy snack options that will help to curb sugar cravings and stave off an afternoon slump include: a handful of nuts with a piece of fruit, natural yogurt with cinnamon and berries, nut butter spread on sliced apple or an oat cake topped with hummus.

Challenge your excuses

All too often, we make excuses for ourselves in order to justify eating foods we know we oughtn't. The thought process usually starts with, 'I know I shouldn’t eat this, but it's ok because…… 'I'm stressed, I'm tired, it's just a little piece, I'll make up for it tomorrow, I deserve it.' Do any of these sound familiar? If so, write down them down. Seeing an excuse in writing helps you to see it for exactly what it is and helps you to challenge it, e.g. Excuse: 'I've had a tough day, I need to relax with a cup of tea and some biscuits.' Helpful response: 'I do need to relax but I don’t need biscuits in order to do so. I can watch a movie, read my book, go for a walk or take a bath instead.'

Practise resisting your cravings
When a sugar craving hits, try a technique called 'Pause & Reflect'. So, instead of giving into your craving straight away and automatically reaching for the chocolate, you mentally press pause and commit to not responding to your craving for 10 minutes. This allows you some time to step back and acknowledge 'this is just a craving, it will pass.' Remind yourself of all the benefits you will receive by resisting your craving. Then distract yourself by focusing your attention on something else entirely for ten minutes. Go for a walk, make a call/e-mail, paint your nails, brush your teeth - you'll be surprised how quickly the craving passes.

Here are two of Elsa's top sugar-free recipes to get you started:


1. Comforting Apple & Strawberry Crumble
This mouth watering crumble is naturally sweet and very versatile as any combination of fruit can be used. It’s also super quick and easy to make and yes, you guessed it, it's sugar free!

800g cooking apples (peeled, cored and sliced)
200g strawberries (quartered)
3 tbsp water
1 cup rolled oats
1/2 cup chopped almonds (chop in a food processor or use a knife)
1 large tbsp coconut oil, melted
Pinch salt
1 tsp cinnamon

How to make
Preheat oven to 190 degrees. Place the sliced fruit into a baking dish, then add the water and toss with salt to bring out some of the natural sweetness in the fruit.

In a separate bowl, mix together the oats, nuts and cinnamon, then pour in the melted coconut oil and mix well.

Spoon the crumble mixture over the fruit to cover it entirely.

Bake the crumble for 30-35 minutes or until the fruit is tender and bubbling.

Serve this 'not so naughty' dessert with a dollop of natural Greek yogurt or fresh cream.


2. Genuinely Sugar-Free Granola 
It is virtually impossible to find a tasty granola that is genuinely sugar free. Most brands you’ll find on supermarket shelves contain the equivalent of 3 teaspoons of sugar per serving, which is a lot. Even a lot of seemingly 'healthy' granola recipes contain lots of sugar in the form of dried fruit, honey or sugar substitutes.

The protein, fibre and essential fats in this granola will stave off sugar cravings and supercharge your energy levels at any time of the day. It works really well paired with natural yoghurt and fresh berries for breakfast or as a comforting snack to help ward off an afternoon slump.

-Makes 12 servings


1/4 cup coconut oil
1 cup oats
1 cup sunflower seeds
1 cup pumpkin seeds
1 cup chopped almonds (you can chop them in a food processor or use a knife)
1/2 cup ground flaxseed
2 teaspoons ground cinnamon
1 teaspoon almond extract or vanilla extract (I use both)
pinch of sea salt

How to make
Preheat the oven to 190°C. Line two baking trays with baking paper or grease lightly with coconut oil.

Melt the coconut oil in a small saucepan and set aside.

Place all of the remaining ingredients in a large bowl and mix together.

Make a well in the middle and add the melted coconut oil. Mix thoroughly until everything is lightly coated with the oil.

Divide the granola evenly between the two trays and spread out in a thin layer.

Bake in the oven for about 15 minutes until lightly toasted and golden. Stir half way through to avoid burning.

Allow to cool, then store in an airtight container for up to 1 month.

Serve with milk of choice or natural yoghurt. Delicious served with fresh berries, grated apple or sliced pear.

Tip: Take care not to overcook as these ingredients burn easily and will taste bitter if cooked for too long. I find that the baking tray that’s placed on the lower shelf of the oven cooks a little quicker than the one on the upper shelf, so I take it out a few minutes earlier. You might need to do the same.

Both recipes taken from Goodbye Sugar by Elsa Jones

"1. Pare de alimentar o seu monstro do açúcar
Basicamente, quanto mais alimentos doces consumir, mais o seu corpo os vai desejar. Quanto menos consumir, menores vão ser os desejos. Quando parar de alimentar os seus desejos, limitando o consumo de açúcar, mais fácil se torna. Recomendo que comece por identificar e reduzir as maiores fontes de açúcar na sua alimentação. Para a maioria, os culpados óbvios são chocolate, bolachas, biscoitos, doces, refrigerantes, etc. No espaço de usa semana, notará uma redução drástica nos desejos por alimentos doces.

2. Prepare-se para o sucesso
Como diz o ditado, "Se falhar no planeamento, planeia falhar", por isso, tire algum tempo para se organizar e preparar o seu ambiente antes de fazer alterações alimentares. Quando possível, remova fontes óbvias de tentação - se não estiver lá, não consegue comer. Se partilha a cozinha com outros, em casa ou no trabalho, poderá ser útil solicitar o seu apoio mantendo os alimentos doces longe da vista, particularmente no início.

 3. Escolha hidratos de carbono de libertação lenta versus hidratos de carbono de libertação rápida
Os hidratos de carbono podem ser classificados como de libertação rápida ou lenta. Os hidratos de carbono de libertação rápida (por exemplo: pão branco, massa não integral, corn flakes, pizza) decompoêm-se em glucose rapidamente, o que pode levar a "picos" e "baixas" de açúcar no sangue. Essencialmente, comer demasiados desregula os níveis de açúcar no sangue, levando a quebras de energia e desejos por doces e alimentos com amidos; é um ciclo vicioso. Pelo contrário, os hidratos de carbono de libertação lenta (arroz integral, aveia, quinoa) decompoêm-se em glucose a uma velocidade menor, o que ajuda a manter o açúcar no sangue e os níveis de energia estáveis.

4. Inclua uma porção de proteína em todas as refeições
Além de saciar, a proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que afastam os desejos de açúcar. A proteína também fornece nutrientes para químicos produzidos no cérebro, que influenciam o apetite e a saciedade. Às refeições, almeje preencher um quarto do seu prato com alimentos ricos em proteínas como ovos, peixe, aves de aviário, sementes, frutos secos, feijões, grão ou lentilhas.

5. Foque-se nos benefícios
Uma técnica essencial que ajudará a manter-se motivado é relembrar-se constantemente no que irá ganhar por reduzir o seu consumo de açúcar e seguir uma alimentação mais saudável. Se se focar nos benefícios, será menor a possibilidade de se deixar levar por desejos de açúcar ou que se sinta privado. Escreve os benefícios e coloque-os num local onde os possa ler diariamente, por exemplo, vou-me sentir bem num vestido de Verão no casamento do meu primo, terei mais energia para fazer exercício/brincar com as crianças, estarei menos em risco de desenvolver diabetes do tipo 2 como a minha Mãe.

6. Comece como pretende continuar
O que escolhe para comer ao pequeno-almoço pode determinar o controle do açúcar no sangue para o resto do dia, por isso garanta que come um pequeno-almoço equilibrado. Papas de aveia com bagas e algumas sementes ou frutos secos, ou ovos com torradas de pão de centeio manterão os níveis de açúcar no sangue estáveis, enquanto que sumos de frutas concentrados, cereais altamente processados ou com elevado teor em frutos secos terão o efeito contrário.

7. Conheça os seus gatilhos emocionais
Se for como a maioria das pessoas que lutam com um vício de doces, muito do seu comportamento alimentar é provavelmente guiado por emoções. Por outras palavras, não escolhe por comer alimentos doces só porque tem fome. Escolhe comer alimentos doces porque quer alterar ou aumentar o modo como se sente; isto é conhecido por "alimentação emocional". Pause e pense sobre quais as emoções que o fazem procurar alimentos reconfortantes. Será stress, cansaço, tédio... talvez, em certas ocasiões, pessoas ou lugares despoletam essas emoções? Quando souber, estará numa posição mais forte para os ultrapassar.

8. Mantenha alimentos saudáveis à mão
Terá maior tendência a comer demais e/ou escolher o tipo errado de alimentos quando tem muita fome ou os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos. Comer frequentemente e em pequenas quantidades contrapõe este comportamento, por isso garanta que tem alimentos saudáveis à mão para não ter desculpas quando a tentação ataca. Alimentos saudáveis que irão ajudar a diminuir os desejos por doces e uma baixa de energia à tarde incluem: uma mão-cheia de frutos secos e uma peça de fruta, um iogurte natural com canela e bagas, manteiga de frutos secos sobre uma maça fatiada ou pão integral com húmus.

9. Desafie as suas desculpas
Frequentemente, fazemos desculpas para nós próprios para justificar ingerir alimentos que sabemos que não deveríamos. O processo mental inicia-se com "Eu sei que não devia comer isto, mas pode ser porque... Estou stressado, Estou cansado, é só um bocadinho, Amanhã compenso, Eu mereço". Alguma destas desculpas é-lhe familiar? Se sim, escreva-as. Ver uma desculpa por escrito ajuda a ver exactamente o que é e permite-lhe desafiá-la, por exemplo, Desculpa: "Tive um dia difícil, Tenho de relaxar com uma chávena de chá e umas bolachas." Resposta útil: "Eu preciso de relaxar mas não necessito das bolachas para o fazer. Eu posso ver um filme, ler um livro, ir passear ou tomar um banho em vez disso."

10. Pratique em resistir às tentações
Quando tem um desejo por um alimento doce, pratique a técnica denominada "Pause e Reflita". Em vez de ceder imediatamente à sua tentação e automaticamente ir buscar o chocolate, mentalmente carregue na pausa e comprometa-se a não responder ao seu desejo durante 10 minutos. Isto permite-lhe ter algum tempo para se afastar e reconhecer que "isto é só uma tentação, irá passar." Relembre-se de todos os benefícios que irá receber por resistir ao seu desejo. Distraia-se, focando a sua atenção em algo completamente diferente durante 10 minutos. Vá andar a pé, faça uma chamada, envie um email, pinte as unhas, escove os dentes - ficará surpreendido com a rapidez com que o desejo passa."

Quer ser vegetariano? A DGS já tem um manual com orientações

Produtos de origem vegetal ajudam na prevenção de doenças
Nguyen Huy Kham/ Reuters

"A Direcção-Geral da Saúde lança esta quinta-feira um manual dedicado à alimentação vegetariana, com esclarecimentos, informações nutricionais, benefícios e riscos de um estilo alimentar cada vez mais procurado e que em Portugal já terá cerca de 30 mil seguidores
Texto de Lusa • 09/07/2015 - 17:28

"Linhas de Orientação para a Promoção da Alimentação" é um manual que tem como objectivo promover a informação disponível nas instituições de saúde sobre os benefícios de consumir produtos de origem vegetal e simultaneamente contribuir para um maior conhecimento dos profissionais de saúde e da população em geral, evitando erros que possam colocar a saúde em risco. Um dos objectivos passa por realçar a importância do consumo de produtos de origem vegetal na prevenção de doença, nomeadamente nas doenças crónicas como a doença cardiovascular, oncológica, diabetes e obesidade.

"Sentimos por parte dos profissionais de saúde, nomeadamente na área da nutrição, um aumento de pedidos de informação sobre alimentação vegetariana e particularmente a estrita [dieta que exclui todos os produtos de origem animal]", disse Pedro Graça, director do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS e um dos autores do manual.

Os estudos internacionais apontam para um número crescente de vegetarianos a cada ano — influenciados em grande parte pelo aumento das preocupações com a protecção do ambiente e dos animais — sobretudo entre a população mais esclarecida e estudantes universitários. Por outro lado, há cada vez mais informação online sobre vegetarianismo, muita dela sem qualidade ou a tentar vender produtos comerciais, o que origina má informação, acrescenta o responsável.

manual contém uma breve história sobre os conceitos associados à alimentação vegetariana, os benefícios, os riscos, os principais alimentos e as suas classificações, podendo dividir-se em ovolactovegetariana (exclui carne e peixe, mas inclui ovos e lacticínios) ou vegetariana estrita ou vegana (que exclui todos os alimentos de origem animal).

Hoje em dia há cada vez mais livros, receitas e revistas, bem como menus alternativos nos restaurantes com opções vegetarianas, mas a DGS nunca tinha publicado orientações sobre a alimentação vegetariana, quando uma das conclusões do relatório 2015 sobre a saúde dos portugueses é que os motivos que mais influenciam a perda de anos de vida com qualidade saudável é a alimentação não saudável, principalmente pobre em fruta e hortícolas.

Neste sentido, Pedro Graça alerta para a necessidade de incorporar vegetais e hortícolas na alimentação, devido às suas funções protectoras das células. "Estudos científicos demonstram que quando aumenta deste consumo há maior protecção da célula face a doenças como a oncológica e a cardiovascular", disse, especificando que quando ultrapassa os 400 gramas por dia, se estima que tenha efeito protector.

Comportamentos e grupos de risco
O responsável sublinha ainda que para se seguir esta dieta não é necessário adoptar um padrão alimentar distinto, mas apenas "valorizar o que há", uma vez que a tradição alimentar portuguesa é muito rica em vegetais. Mas um padrão alimentar vegetariano mal acompanhado comporta riscos, que este manual visa precisamente suprir, como a carência das vitaminas B12 e D, dos minerais ferro, cálcio, zinco, proteína de qualidade e ácidos gordos essenciais.

Em particular, as grávidas e as crianças são os grupos de risco que mais preocupam os profissionais, uma vez que em cassos extremos pode levar à morte e em casso ligeiros á anemia e défice de crescimento. "A questão proteica é a que nos preocupa mais. Na ovolactovegetariana essa carência está acautelada. Aliás, quem quer começar uma dieta vegetariana deve começar inicialmente pela ovolactovegetariana, particularmente as crianças", frisou o nutricionista."

O meu molho de tomate

  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 2 cebolas médias, picadas;
  • 2 folhas de louro;
  • 1 pimento vermelho, cortado em pedaços pequenos;
  • 1 piri-piri (gindungo) fresco ou seco;
  • 1 litro de concentrado de tomate ou 1 kg de tomate pelado ou 1 kg de tomate fresco, depois de pelado; e,
  • 200 ml de água quente.

Modo de fazer:
  1. Num tacho grande, colocar todos os ingredientes, excepto os dois últimos;
  2. Refogar em lume médio a brando, até a cebola estar cozinhada, mas sem deixar lourar;
  3. Acrescentar o concentrado de tomate ou tomate pelado ou tomate fresco e a água;
  4. Cozer em lume brando, cerca de uma hora. Retirar o louro e triturar, com a varinha mágica ou outra máquina, todos os ingredientes, repor o louro e deixar cozer mais 15 minutos.

  • Congelar o molho de tomate em recipientes de 200 ml, para usar em receitas várias;
  • Podem usar tomate pelado, ou tomate muito maduro depois de retirar a pele e as sementes.

Retirar a pele do tomate:
  1. Aquecer água até ferver;
  2. Lavar o tomate e fazer um corte muito superficial, em cruz, no topo do tomate (oposto ao pé do tomate):
  3. Colocar o tomate numa tijela e verter a água a ferver sobre ele;
  4. Retirar passados 10 segundos, descascar com auxílio de um garfo e faca. A pele deverá sair facilmente, se não basta voltar a submergir o tomate na água quente e esperar mais alguns segundos.


"Levar marmita para a faculdade ou para o trabalho está na moda, e a minha experiência pessoal mostrou-me que pode ser uma opção mais económica, saudável e aprazível relativamente às opções que são oferecidas pelas cantinas ou pela restauração.

Após o primeiro ano de faculdade comecei a levar sempre que possível a marmita para o almoço, porque não gostava da qualidade das opções vegetarianas oferecidas pelas cantinas universitárias, pois ou eram desagradáveis do ponto de vista sensorial, ou completamente desequilibradas nutricionalmente, ou até, por vezes, pela inexistência das mesmas após determinada hora. Felizmente muitas pessoas amigas também começaram a levar comida de casa, e, para além de ser uma melhor opção individual, o almoço tornou-se também um óptimo momento de convívio, sem o barulho das cantinas ou filas de espera.
Verifiquei também que as refeições que levava eram mais balanceadas nutricionalmente e davam-me mais saciedade. Mas constatei que nem era preciso grande planeamento das refeições, e bastava confeccionar em maior quantidade (por exemplo ao jantar) de forma a poupar tempo, energia e dinheiro.
Mas se levar a marmita pode ser uma boa opção por ser mais proveitoso do ponto de vista nutricional e sensorial, também temos de ter alguns cuidados relativamente ao acondicionamento das refeições que vamos levar no dia seguinte.
CONSERVAÇÃO. Em primeiro lugar, deve ser tida em conta uma conservação segura das confecções, e por isso, depois de preparar a refeição que vai levar na marmita, deve deixar à temperatura ambiente para arrefecer antes de colocar no frigorífico, mas este período de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas! E preferencialmente, a marmita deve ser colocada na zona mais fria do frigorífico (prateleira superior) para evitar o crescimento de microrganismos. Não se esqueça que a sua confecção deve ser consumida num prazo de 3 dias conservada no frigorífico ou, congele os alimentos que não prevê consumir imediatamente, nas porções adequadas (para descongelar apenas o que prevê consumir). E, por fim, não reaqueça mais do que 1 vez a sua refeição!
No transporte da marmita, deve acondicioná-la de forma segura para prevenir o crescimento de microorganismos, levando a marmita numa bolsa térmica (com géis de gelo para a manutenção da temperatura do frigorífico), e guardando o recipiente no frigorífico do trabalho quando possível.
RECIPIENTE. O material do recipiente deverá ser também uma preocupação. O plástico contém aditivos que podem migrar para o alimento durante o seu aquecimento. Assim, evite acondicionar refeições quentes em recipientes plásticos, ou aquecê-los em banho-maria ou no microondas.Prefira acondicionar os alimentos/refeições em recipientes de vidro.
AQUECIMENTO. Caso aqueça a sua refeição, esta pode ser reaquecida no microondas, ou, alternativamente, em banho-maria, tenha o cuidado de aquecer de forma uniforme o preparado, para que algumas zonas mais interiores dos alimentos atinjam temperaturas seguras.
Lentilhas com vegs assados
– Trigo sarraceno cozido com lentilhas, cenouras, beterraba e couves bruxelas assadas
Quando as ideias são poucas para fazer o almoço do dia seguinte, asso ou cozo os vegetais que tenho pelo frigorífico e acompanho de leguminosas como lentilhas, e alguns cereais integrais, como o trigo sarraceno. Procuro sempre dar sabor aos vegetais juntando um pitada de sal e pimenta, e algumas especiarias.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Sim
Quiche de tofu– Quiche de tofu com cogumelos
Quando nem sempre tenho oportunidade de aquecer a comida, uma das receitas a que recorro é a minha quiche de tofu. Faço algumas adaptações, consoante os vegetais/ingredientes que tenho por casa, e até nem coloco nenhuma base, e levo ao forno a quiche só com papel de queques (porque a massa filo depois de ir ao frigorífico fica mole). Se quiserem fazer uma quiche com base, sugiro que visitem esta receita.
É uma receita que aguenta bem alguns dias no frigorífico, e sugiro que sirvam estas mini quiches com uma salada ao vosso gosto.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Precisam de mais ideias para quiches vegetais? Visitem esta Quiche de grão-de-bico e cebola caramelizada, ou a Frittata primaveril do Veggies on the Counter, ou ainda a Tarte de legumes e tofu do Not Guilty Pleasure!
batata-doce recheada– Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini
Pode parecer complexa, mas esta receita é muito rápida e simples. Já pensaram em cozer uma batata-doce no microondas? Depois de bem limpa, raspe um pouco a pele da batata, faça alguns furos com um garfo, junte algumas especiarias e sal, e leve-a 5-7 minutos ao microondas. Depois de cozida, corte-a ao meio e recheie com grão-de-bico e abacate, salsa ou coentros, e molho de tahini (pasta de tahini + sumo de limão + azeite + sal e pimenta preta). Sirva com vegetais verde-escuros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Se gostou desta receita simples de batata-doce recheada, visite também esta receita do Le Passe Vite – Batata doce recheada com tomatada exótica de grão-de-bico, com sabores mais arrojados, mas igualmente simples!
seitan2– Seitan estufado com tomate e pimento vermelho
Seitan é uma proteína vegetal que não uso muitas vezes na minha culinária, mas quando o faço, geralmente deixo-o a marinar com louro, sumo de limão, azeite, alho, colorau, cominhos e pimenta preta para tornar o seu sabor mais rico, e pela marinada ser ácida, e deixar o seitan mais tenro. Depois é só estufá-lo com tomate e vegetais, e servir com cereais (arroz, massa…), para um prato completo!
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
feijão preto com quinoa– Feijão preto cozido com quinoa, brócolos cozidos e sementes.
Em semelhança à primeira receita, aqui podem ver outra combinação de cereais e leguminosas, neste caso, quinoa e feijão. Se as lentilhas cozo na hora, o feijão que uso durante a semana foi cozido e guardado no congelador nas doses que costumo comer, para me poupar tempo (e também evitar desperdícios!). Acompanhei com brócolos cozidos e sementes.
Preço: Elevado / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
salada de lentilhas– Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika
Adoro levar uma boa salada para a faculdade pela preguiça de não precisar de aquecer, e pela flexibilidade que me dá de poder comê-la em qualquer lado, sem precisar de ser aquecida. Senti que por vezes precisava mesmo que as minhas refeições fossem flexíveis neste sentido porque quando se tem aulas em cada canto da cidade do Porto, a hora de almoço é ocasionalmente passada em transportes.
Neste caso, partilho-vos a Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika, por ser tão rica com as lentilhas, uma fonte de hidratos de carbono como a batata-doce, e poder ser enriquecida com vegetais como espinafres, rúcula, ou outros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
hummus– Hummus com vegetais ou pão
Esta é a minha sugestão mais económica e rápida em termos de confecção. Já experimentaram fazer esta pasta deliciosa de grão-de-bico? Adoro acompanhar com vegetais (cenoura ou pepino) em palitos, galletes de arroz, ou pão de cereais, e claro com um pouco de salada. Não demora mais de 5 minutos a ser feito, e no dia seguinte (depois de bem conservado) está pronto a comer, e nem é preciso aquecer!
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Não
estufado de feijão branco– Estufado de feijão branco, brócolos e massa integral
Há noite por vezes recorro a estufados densos como a sopa Minestrone, que é uma das minhas comidas de conforto preferidas. Se no dia seguinte vou comer na faculdade, faço esta sopa a dobrar, porque considero ser uma refeição completa e saciante pelo seu conteúdo em vegetais e leguminosas.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Estufado de lentilhas
– Estufado de lentilhas vermelhas com brócolos e abacate
Mais um dos meus estufados preferidos – dhal de lentilhas. Tão rápido de se fazer porque as lentilhas vermelhas cozem relativamente rápido, e basta juntar na panela cebola, alho, gengibre, raspa de limão, especiarias, 1 colher de sopa ou 2 de leite de coco para ficar mais cremoso e um pouco de tomate, e temos um estufado aromático e saboroso. Gosto de acompanhar com vegetais, especialmente com abacate pelo contraste de sabores e texturas.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
sandes de tofu
– Sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado e pão de centeio
Uma sandes neste artigo fazia todo o sentido, e a minha primeira opção seria de hummus, mas como fiz questão de partilhar convosco essa opção, achei que seria curioso partilhar esta sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado.
Lembram-se da pasta de grão-de-bico e abacate? Esta pasta é uma adaptação dessa, mas substituí o grão por rebentos caseiros de feijão mungo. O sabor da pasta com rebentos fica mais fresco, e a textura um pouco diferente, mas pode ser servido igualmente numa sandes. Coloquei também na sandes 2 tiras de tofu fumado grelhado (previamente marinado com sumo de limão e uma pitada de sal, colorau e pimenta preta).
Acompanhem esta sandes de uma salada de legumes frescos variados, e não se esqueçam de rechear também a sandes de rúcula, diferentes tipos de alface, e até rebentos.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Por fim, tentei partilhar receitas que considero serem saudáveis, mas tentem adequá-las às vossas preferências individuais, e às vossas necessidades. São todas sugestões de receitas vegetarianas estritas para quem segue uma alimentação vegetariana/vegana, que deve procurar ser equilibradacolorida e sempre variada!
notas finais0
Gregório MJ, Santos MC, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, Edenred Portugal, 2012.

Teixeira D, Pestana D, Calhau C, Graça P. Linhas de orientação sobre contaminantes de alimentos. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde, Fevereiro 2015."