Eating Healthfully on a Tight Budget

"by Amy Scholten, MPH
When you are on a tight budget, shopping for food can be a daunting experience. It is a common misconception that cutting back on food expenses means sacrificing good nutrition. However, you can be healthier and wealthier by getting wiser about planning meals and shopping. Here are some guidelines that can help:

Let the Pyramid Be Your Guide

Many people plan their meals around meat, and leave grains, vegetables, and fruit for side dishes. However, according to the, the bulk of your diet should be made up of whole grains (whole wheat breads and pasta and brown rice), and lots of vegetables and fruit. Meats and dairy products should be treated as side dishes and eaten less frequently. This is not only more economical but more healthful. Here are a few examples of meals made mostly with whole grains, fruits, and vegetables:
  • Chili—beans, vegetables, meat, served with a salad
  • Stir-fry—vegetables with a small amount of meat served over rice or pasta and a salad
  • Stews or soup—beans, vegetables, pasta, rice, meat or chicken, served with salad
  • Taco—beans or meat with lots of lettuce, tomato, onions, and a corn tortilla

Make It From Scratch

Many of the prepackaged, boxed, canned, and frozen foods you buy from the store are high in fat, calories, sodium, sugar, and cost, compared with foods prepared at home. They may also be comparatively lower in vitamins and minerals. You pay for the fancy packaging and convenience of these items, but you get much less for your money. For example, you can make many more bags of popcorn from a bag of un-popped corn compared to buying a bag of already-popped popcorn. The pre-made popcorn is much more expensive and has more fat and sodium than what you can make at home. Of course, making food from scratch may take a little more time, but it can be well worth it in terms of cost and nutrition.

Have a Game Plan for Shopping

Have a game plan for shopping that includes what you are going to buy and where you are going to buy it. Here are some tips on developing a shopping plan:
  • Plan meals and snacks several days in advance. Then write out a shopping list—and stick to it!
  • Compare prices among grocery stores. Shop at national chains and discount food outlets. Do not shop at convenience stores.
  • Go to stores that sell generic foods, store brand foods, and foods in bulk.
  • Use coupons with caution. They are often for foods that are more expensive. Do not buy junk food, or something you normally would not buy, just because you have a coupon.
  • Never shop on an empty stomach.
  • Look for sales on items that are on your list.
"Make sure the food you buy is fresh," says registered dietician Angela Forbes. "Sometimes food on sale is starting to get old. Always check the dates on perishable items such as meat, because you want it to be safe. If you cannot use food before it spoils, you will just end up wasting it. If you have food in your home that is starting to get old, either find a way to use it right away—put it in another dish, for example—or freeze it."

Check the Unit Prices of Items

The unit price calculates the cost of a product per unit. For example, a unit could be by the ounce, pound, or number of items in a package. Unit prices are usually marked on the shelf below the product. For example, let's say you are looking for canned beets and there are three different brands to choose from. If you look at the unit price below each one, you can find the brand that is cheapest, especially if you buy the largest can. However, it only makes sense to buy the largest can if you are sure you will use it all.

Read Food Labels

It is easier to make the most nutritious choice when you know how to read the nutrition facts label. These labels contain the nutritional information and are found on most packaged foods. Use the nutrition facts label to focus on the facts that are most important to you, such as the fat, sugar, or sodium content. Nutritional labels make it easier for you to compare similar products.

Buy in Bulk…When It Makes Sense

Save time and money by buying in bulk. You can buy in bulk through supermarkets, buying clubs, food cooperatives, farmer's markets, and warehouses. When you buy in bulk, you can purchase a product in multiple or large units that can be stored, or from an open container in the store, such as a bin of rice where you can scoop out as much as you want. Before buying in bulk, keep the following tips in mind:
  • Buy only products that your family will like and use often enough so that they will be used before spoiling or becoming outdated. Otherwise, you will waste food and money.
  • Not all bulk items are bargains. Make sure the item is really a good buy and saves you money. Check the unit price; do not just look at the size of the package.
  • When you buy in bulk, you buy more than you can use before your next shopping trip. Be sure you have enough money to do this.
  • You should know what type of storage is needed for the product and have enough space to store it.
  • Beware that buying in bulk can lead families to overeat or eat too quickly. If this happens, you could run out of food or money before the end of the month. Make sure you can store food so that it will not get eaten too quickly.
  • Know proper storage times for different foods. For example:
    • Ground meats: 3-4 months in the freezer
    • Hot dogs: 1-2 months in the freezer
    • Eggs: 3-5 weeks in the refrigerator
    • Dry onions: 2 months in the refrigerator
    • Opened lunch meats: 3-5 days in the refrigerator
    • Flour: lasts longest in the freezer
    • Dried peas and beans: up to 1 year
"You can also prepare food in bulk and freeze the leftovers," says Forbes. "For example, you can make a big pot of soup or lasagna. Leftovers can be separated into small proportions that are dated and frozen. Do not freeze and then thaw a large portion of food (more than you will eat in a serving) because you will end up wasting most of it."

Eat at Home

Eating out can be expensive and the food is often high in fat, salt, and sugar. A spaghetti dinner at a restaurant could cost $10 or more, but only a few dollars if you prepared it at home. At a restaurant, your extra costs go toward profits and tips. Consider having a potluck. When you entertain guests at home, ask them to bring a dish.

Be Prepared

If you are going to be out running errands or shopping with your family, bring some healthy snacks and drinks with you. That way, if hunger hits, you will not be tempted to stop at a fast food restaurant or buy snacks from a vending machine—something that can hurt your wallet and your waistline. Whether you make snacks at home or buy them from the grocery store, it is less expensive than buying them in the mall.


American Dietetic Association


Dietitians of Canada


Clemson University Cooperative Extension. Available at: .
University of Vermont Cooperative Extension. Available at:
Last reviewed May 2010 by Brian Randall, MD"


Portugueses comem carne e pescado a mais e hortícolas e leguminosas a menos

in Jornal Público, 01/12/2010, Por Natália Faria

"Consumo de gorduras saturadas excede as recomendações internacionais e ajuda a explicar aumento das doenças cardiovasculares, responsáveis por 32 por cento das mortes em 2008

Calorias e gordura a mais, frutos, hortícolas e leguminosas a menos. A dieta portuguesa já conheceu melhores dias. Entre 2003 e 2008, segundo o Instituto Nacional de Estatística (INE), os portugueses abusaram também do grupo alimentar da carne, pescado e ovos e elegeram a cerveja como bebida alcoólica preferida. Dado curioso: o consumo de iogurtes baixou pela primeira vez em 14 anos e o bacalhau também continua a perder importância.

Numa comparação com os hábitos alimentares da década de 90, o INE constatou que os desequilíbrios à mesa se acentuaram. Em termos de calorias ingeridas, as quantidades diárias correspondiam em média a 3883 quilocalorias, ou seja, bastante acima das 2000 a 2500 recomendadas.

Esta distorção decorre, em parte, de um consumo de carne, pescado e ovos 11 pontos percentuais acima do recomendado - este grupo representa 16,3 por cento da alimentação diária no período estudado, enquanto a roda dos alimentos recomenda apenas cinco por cento. Em sentido contrário, a ingestão de hortícolas está dez pontos percentuais abaixo do recomendado.

Aquém do recomendado fica também o consumo de leguminosas secas - feijão, grão-de-bico, lentilhas, com 0,7 por cento -, contra um padrão aconselhado de quatro por cento. Dito doutro modo, para ficarem mais próximos da alimentação ideal os portugueses deviam aumentar cinco vezes a ingestão de leguminosas secas. Os frutos, que deveriam representar 20 por cento da alimentação, também andam reduzidos a 14 por cento, ou seja, seis pontos percentuais abaixo do recomendado.

Bacalhau em perda No grupo óleos e gorduras, a ingestão aumentou quatro por cento relativamente à década de 90, tendo-se fixado nos seis por cento, contra os dois por cento recomendados. Não seria tão grave, se as gorduras não fossem um dos principais factores de risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e se estas não tivessem sido a principal causa de morte em Portugal em 2008 - cerca de 32 por cento do total.

A carne de porco é a mais consumida, representando 38 por cento do total deste grupo, mas a sua importância decresceu um ponto percentual entre 2003 e 2008. A ingestão de carne de animais de capoeira, por seu turno, tem vindo a aumentar e já representa 33 por cento das disponibilidades alimentares das carnes. O INE concluiu, aliás, que as crises dos nitrofuranos (2003) e da gripe das aves (2006) não afectaram o consumo destas carnes. O facto de se tratar de carne branca, mais barata e menos gorda, pode ajudar a explicar o aumento de três pontos percentuais no seu consumo, segundo o INE.

Já o bacalhau tem vindo a perder importância dentro do grupo do pescado, tendo o seu consumo diminuído em cerca de 20 por cento no período analisado. Explicação: o aumento do preço, que chegou aos 9,4 por cento em 2008.

No grupo dos lacticínios - cujo consumo está dois pontos percentuais acima dos 18 por cento recomendados -, o INE detectou uma retracção do consumo em 2008. Explicação: a escassez de matéria-prima na indústria transformadora de lacticínios, que provocou um aumento dos preços na produção do leite cru e, consequentemente, junto do consumidor. Esta retracção incidiu nos iogurtes (quatro por cento) e no queijo (dois por cento). Aliás, no caso dos iogurtes foi a primeira vez em 14 anos que houve uma diminuição do consumo.

No campo dos cereais, prepondera o arroz. Aliás, Portugal é o país europeu que consome mais arroz, com uma média de 17,3 quilos por habitante por ano - em Espanha esse valor é de seis quilos por habitante/ano. Este aumento surge acompanhado por uma diminuição do consumo de tubérculos e raízes como batata e cenoura. Boa notícia: o azeite tende a substituir a margarina na dieta alimentar.

A cerveja mostrou ser a bebida preferida dos portugueses, com o seu consumo a sobrepor-se ao do vinho. Entre 2003 e 2008, a quantidade disponível para consumo diário per capita de bebidas alcoólicas decresceu oito por cento. A excepção foi 2004, ano em que o Euro 2004 fez aumentar o consumo de álcool, sobretudo à custa da cerveja que, nesse ano, aumentou dois por cento. Quanto ao vinho, perde importância desde a década de 90 e, entre 2003 e 2008, o seu consumo desceu dez por cento. Nas bebidas não alcoólicas, o consumo de água aumentou três por cento e o de refrigerantes diminuiu sete por cento."

Comentário: Por uma política de educação alimentar
Por Alexandra Bento

"É sabido que a alimentação se encontra directamente relacionada com o estado de saúde das populações e que um padrão alimentar saudável está associado à prevenção de diversas doenças, nomeadamente obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Torna-se, por isso, imprescindível conhecer as tendências de consumo alimentar das populações.

A Balança Alimentar Portuguesa de 2003-2008, agora divulgada pelo INE, reflecte os resultados de alguns estudos que têm sido efectuados e que demonstram que a alimentação dos portugueses não é equilibrada. Assim, quando se compara a disponibilidade dos grupos de alimentos com o preconizado na Roda dos Alimentos, verifica-se que apenas nos grupos dos "Cereais e Tubérculos" e "Lacticínios" as disponibilidades dos portugueses para os respectivos consumos se apresentam próximas do padrão alimentar aconselhado.

Para promover a saúde e prevenir a doença, os portugueses deviam aumentar as quantidades consumidas de leguminosas, frutos e hortícolas e diminuir o consumo de carne, pescado e ovos e também de óleos e gorduras. De referir que o aumento do consumo de gorduras saturadas está relacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares - a principal causa de morte em Portugal!

Estes dados são semelhantes aos verificados na Balança Alimentar anterior, o que demonstra que muito há ainda a fazer para melhorar a alimentação do nosso povo. É fundamental estabelecer-se medidas de política de educação alimentar na selecção criteriosa e variada dos grupos alimentares e na moderação do consumo, sem descurar a importância do envolvimento de todos os stakeholders com responsabilidades e interesses neste vasto universo que é a nutrição e alimentação, na sua correlação com a saúde."
Presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas