por Rute Gonçalves Marques, 5 de Outubro, 2015
"Conheça as ideias de receitas saudáveis e 'low cost' das chefes Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite para levar na marmita, para o trabalho ou escola.
Seis Ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’ para levar para o trabalho
Em 2012, 40% das famílias portuguesas levavam comida para o trabalho. Em 2009, a percentagem era de apenas 29%, segundo um estudo da Kantar Worldpanel, lançado em 2013. Este aumento deve-se à crise económica, que “obrigou” os portugueses a repensarem os seus hábitos. E uma das principais mudanças passou por deixar de almoçar fora todos os dias e levar comida para consumir no local de trabalho. Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável
As vantagens são muitas. Evita o desperdício alimentar, come melhor e, muito importante, poupa dinheiro. Muitos portugueses já fizeram as contas. Se não é o seu caso, faça o seguinte exercício: uma pessoa que costuma ir almoçar fora todos os dias e gasta em média sete euros. Ao final do mês (20 dias úteis), gasta 140 euros. Se passar a levar almoço para o trabalho durante quatro dias da semana, passa a gastar apenas 28 euros em refeições fora, o que dá uma poupança de 112 euros mensais. Ao final de 12 meses pode representar 1.344 euros, ou seja, o suficiente para fazer umas férias de sonho ou então aumentar o bolo da poupança. Leia o artigo: Cinco formas de diminuir o desperdício alimentar em sua casa
Levar a marmita para o trabalho é um hábito que muitas vezes tem de ser trabalhado e planeado, para não correr o risco de estar sempre a levar uma lata de atum com o resto do arroz do dia anterior. Se está a ficar sem ideias de refeições saborosas para levar para o trabalho, o Saldo Positivo pediu a duas ‘chefs’ – Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite – para darem ideias de receitas saudáveis, simples de confecionar e ‘low cost’. Como poupar nas compras de supermercado
Mafalda Pinto Leite
1. Caril de grão com arroz de couve-flor (4 pessoas)
Ingredientes
Caril
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1 cebola picada
– 2 dentes de alho esmagados
– 2 colheres de sopa de gengibre picado
– 2 colheres de sopa de caril em pó
– 1 colher de chá de açafrão-das-índias
– 1 lata de tomate pelado
– 1 lata grande de grão-de-bico
– 4 ramas de acelgas cortadas em tiras ou 2 mãos-cheias de espinafres bebé
– 1 lata de leite de coco
– 2 colheres de sopa de sumo de lima
– 1/2 chávena de coentros picados
– chutney de manga (opcional)
Como preparar
Aqueça o azeite numa panela média em lume médio. Junte a cebola e salteie por 5 minutos ou até começar a ficar caramelizada. Junte o alho e o gengibre, e cozinhe, mexendo por uns segundos. Junte o caril e o açafrão. Misture por 1 minuto.
Adicione os tomates e o suco, e esmague com um garfo. Junte o grão e misture bem. Tempere a gosto com sal. Deixe levantar fervura, tape e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire a tampa e junte as acelgas ou os espinafres. Cozinhe até murcharem. Adicione o leite de coco e o sumo de lima. Prove e ajuste o tempero. Retire do lume e junte os coentros. Enquanto isso, faça o arroz de couve-flor.
Ingredientes
Arroz
– 2 chávenas de pedaços de couve-flor
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1 dente de alho esmagado
– sumo de 1/2 limão
Como preparar
Coloque uma panela com água e uma pitada de sal ao lume. Quando levantar fervura junte a couve-flor. Deixe borbulhar por 3 minutos. Retire do lume e passe por água fria, escorra e seque muito bem com um pano de cozinha. Coloque a couve-flor num robot e bata somente até obter pedaços pequenos que se assemelhem a arroz (se bater de mais, vai ficar como puré).
Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio. Junte o alho e deixe fritar por um minuto. Adicione a couve-flor e cozinhe, mexendo por 5 minutos até começar a dourar. Prove e tempere a gosto com sal.
2. Crepes de trigo-sarraceno com recheio de ricotta e espinafres (4 pessoas)
Ingredientes
Crepes
– 2 ovos batidos
– 600 ml de leite de amêndoa ou do que mais gostar
– 2 chávenas de trigo-sarraceno
Recheio
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1 cebola picada
– 1 alho esmagado
– 2 mãos-cheias de espinafres bebé
– 2 mãos-cheias de cogumelos fatiados
– 1 embalagem de ricotta
– 4 ramos de cebolinho picado
– manteiga q.b.
Como preparar
Comece por fazer os crepes. Misture os ovos e o leite. Junte a farinha, o sal e a pimenta. Incorpore até obter uma mistura sem grumos. Tape com um pano de cozinha até necessitar.
Para fazer o recheio, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto. Junte a cebola e cozinhe por 2 minutos. Junte o alho e deixe cozinhar mexendo por 1 minuto. Adicione os cogumelos e espinafres, cozinhe por 6 minutos ou até a mistura começar a murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Retire do lume e coloque numa tigela. Incorpore a ‘ricotta’ e o cebolinho.
Volte aos crepes. Para os cozinhar, aqueça 1 colher de chá de manteiga numa frigideira grande em lume médio. Deite ¼ de chávena da massa de crepes, virando a frigideira de maneira a cobrir a base e a fazer um crepe fino. Deixe cozinhar por um a dois minutos ou até começar a dourar. Vire e cozinhe por mais 1 minuto. Vire para um prato enquanto repete o processo para a restante massa. Para servir, recheie os crepes com a mistura de espinafres e cogumelos. Acompanhe com uma salada, se desejar.
3. Hambúrgueres de grão e quinoa (10 pessoas)
Ingredientes:
– 1 lata grande de grão-de-bico
– 1 colher de chá de pasta de pimentão
– 2 colheres de sopa de coentros picados
– raspa de 1 lima
– 1 chávena de quinoa cozinhada
– 1 ovo
– 1/4 chávena de aveia moída
– 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
Molho
– 1 chávena de iogurte grego natural
– 2 dentes de alho esmagados
– raspa de lima
Como cozinhar quinoa
– 1 chávena de quinoa, bem lavada
– 2 chávenas de água
Aqueça uma panela média em lume médio. Junte a quinoa e deixe saltear por 1 minuto, mexendo, só para secar. Junte a água e tempere com sal a gosto. Deixe levantar fervura. Tape e baixe o lume. Cozinhe por 15 minutos, sem destapar. Quando decorrido este tempo, tire do lume e deixe ficar por mais 5 minutos, sem abrir.
Para os hambúrgueres:
Coloque o grão, pasta de pimentão e coentros num robot. Pique até obter uma pasta. Vire para uma tigela e junte a raspa e sumo de lima, quinoa, ovo e aveia. Tempere a gosto com sal e pimenta. Misture, delicadamente até ficar tudo bem incorporado. Divida a mistura em 10 pedaços e forme os hambúrgueres. Se desejar pode guardar no frigorífico até necessitar.
Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio alto. Cozinhe os hambúrgueres por 2 minutos de cada lado ou até ficarem dourados. Retire do lume e deixe secar num prato forrado com papel de cozinha.
Entretanto faça o molho. Misture todos os ingredientes. Tempere a gosto com sal. Se desejar polvilhe com coentros picados.
Justa Nobre
4. Quiche de cebola e linguiça
Ingredientes
– Q.b. Massa quebrada (receita da massa aqui: http://oishii-ideias.blogspot.pt/2017/07/massa-de-tarte.html)
– 1 dl Azeite
– 150 gr Cebolas
– 150 gr Linguiça
– 150 gr Bacon
– 6 Ovos grandes
– 2 dl Leite
– 40 gr Farinha
– q.b. Sal, pimenta e noz-moscada
– 3 dl Natas
Como preparar
Forre uma tarteira com a massa moldando-a bem. Refogue no azeite as cebolas em meias-luas fininhas, juntamente com o bacon em cubos pequenos e a linguiça às rodelas fininhas. Retirar do lume. Numa taça bata os ovos, com a farinha, o leite e as natas. Junte o preparado da cebola. Tempere de sal, pimenta e noz-moscada. Verta o preparado para a tarteira ou tarteiras individuais. Levar ao forno a 160ºC durante mais ou menos 25 minutos. Serve-se com salada de tomate e orégãos.
5. Creme de couve flor e ervilhas
Ingredientes
250gr Ervilhas
350gr Couve-flor
150gr Cebola
1 Dente de alho
1,5dl Azeite
1,5l Caldo de galinha
500ml Leite
100gr Bacon em cubos pequenos
1 Ovo cozido
Q.B. Manjericão
Q.B. Sal, pimenta e noz-moscada
Como preparar
Numa panela coloque o azeite, junte a cebola, o alho e a couve-flor e deixe refogar. Adicione o caldo de galinha e deixe cozer durante 10 min. Junta-se o leite, as ervilhas, sal, pimenta e noz moscada. Quando as ervilhas estiverem cozidas, triture muito bem a sopa e passe por um passador de rede, para que fique um creme bem aveludado.
Leve a sopa ao frigorifico. Frite o bacon em cubos pequeninos até ficar crocante, sem queimar. Sirva a sopa e no meio coloque uma colher de bacon frito e o ovo ralado. Enfeite com o manjericão.
6. Grão-de-bico estufado com espinafres e requeijão esfarelado
Ingredientes
½ Kg Grão-de-bico cozido
150gr Espinafres congelados
150gr Requeijão magro
½ dl Azeite
1 Dente de Alho
1 Folha de Louro
1 Pé de Tomilho
1 Copo de água
Q.B. Sal
Q.B. Pimenta
Como preparar
Forre o fundo de um tacho com azeite, adicione a cebola picada, o alho picado, a folha de louro, o tomilho, o grão-de-bico e o copo de água. Tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe estufar por 5 minutos. Junte os espinafres, misture tudo muito bem e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Na hora de servir polvilhe com o requeijão esfarelado."
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