RECIPE BINDER: The Brooklyn Years by Jessie Morgan-Owens

RECIPE BINDER: The Brooklyn Years by Jessie Morgan-Owens | Make Your Own Book

Fonte:
http://morganandowens.blogspot.com/2011/01/recipe-binder-now-available.html

Refeições de casa para o trabalho

De fato e lancheira na mão

in Jornal Público, 04.11.2011 Por Mauro Gonçalves

"Muitos portugueses já optam por levar diariamente o almoço para o trabalho, outros nem por isso. Existem vantagens e inconvenientes, a verdade é que o motivo "poupança" é, a cada dia que passa, um prato que ganha peso na balança. Para adeptos ou não, existem alternativas cool para contornar a "velha" marmita, ou o tupperware "quadrado".

Para Paulo Amaral, empresário de 27 anos, é, sobretudo, uma questão de poupança, mas não só. Há cerca de um ano e meio foi o primeiro na empresa a começar a trazer comida de casa. As ementas repetitivas e pouco saudáveis do restaurante cansaram-no. Ao mesmo tempo, precisou de rentabilizar a hora de almoço que via cada vez mais encolhida por voltas e mais voltas no pandemónio de Guimarães, uma pequena cidade já com o espectro de futura capital da cultura. À estreia com os tupperwares seguiu-se a tarefa de persuadir os outros e, assim, procurou incutir nos sete colegas o hábito de fazer a refeição sem terem de sair do escritório. "Ao início, encararam [a ideia] com algumas reservas, mas neste momento já todos trazem de vez em quando", conta. Diz que não é nenhum expert na cozinha, mas, pelo menos, passou a escolher o que quer comer. Entre os despojos do jantar do dia anterior e um ou outro prato pré-preparado, desde que "sem muitos molhos", Paulo já criou um hábito, por sinal, contagioso.

Sugestões do chef

"A cozinha está na moda" - é o que diz o chef José Alexandre, autor do livro Pronto a Comer, um inventário de ideias para quem não sabe o que de transportável pode preparar para uma das refeições mais importantes do dia. Confessa não ter sido por acaso que o conceito "receitas para levar para o trabalho" tenha surgido numa altura "menos positiva". A ideia veio da Matéria-prima Edições e.. voilá! - o compêndio com mais de 100 receitas foi lançado a 16 de Setembro, quando já muitos recorriam à lancheira para gastar menos, mas também para "começar a melhorar a alimentação", ressalva o chef.
A tarefa não ficou por mãos alheias e o chef tem sugestões para todos os gostos, rotinas e labores. Desde a sanduíche com a carne assada que sobrou do jantar à salada que, da forma mais caprichosa, exige os ingredientes mais frescos. Para quem almoça a contra-relógio ou durante deslocações, o chef recomenda uma baguete de sardinha. Para quem passa grande parte do tempo sentado a uma secretária, aconselha uma salada colorida de salmão fumado, por exemplo. Já para aqueles cuja profissão implica um esforço físico considerável, um rancho ou um bacalhau com grão são algumas soluções.

Levar ou não levar?

Gustavo Pereira é um fã declarado dos dotes culinários da esposa. A qualidade da comida foi, para o gestor de 40 anos, a motivação para no ano passado começar a levar almoço para o trabalho com alguma frequência. "Sempre que a minha mulher faz pratos mais interessantes e em maior quantidade, aproveito para levar no dia seguinte", afirma. Os pratos não são especialmente preparados com o intuito de levar para o trabalho, mas uma continuação do deleite caseiro.
Na empresa onde trabalha, o hábito veio para ficar: "Aqui sempre houve quem trouxesse almoço, mas noto que, de há dois anos para cá, tem-se tornado mais comum". Por já se tratar de um cenário normal, mesmo nos dias em que a imagem precisa de estar mais cuidada, Gustavo não vê razões para deixar o almoço em casa. "Carrego uma lancheira diariamente mesmo que vá de fato e, normalmente, até são bastante infantis porque são dos meus filhos", confessa. E a "animada" lancheira acompanha-o sempre, se não com o almoço, pelo menos com um lanche.
"Há muito o preconceito de se ver o levar comida para o trabalho como sinal de pobreza.", refere o chef, que delega aos mais jovens a tarefa de contrariar esta ideia . "Têm uma mente mais aberta. Aproveitam a oportunidade para socializar. Muitas vezes começa por piada, mas depois pega e fazem disso um hábito".
Levar ou não levar almoço para o trabalho? A resposta estará algures na equação de economia (de tempo e dinheiro), pragmatismo e bem-estar. No recém-editado Pronto a Comer, o chef enaltece a importância dos alimentos frescos, que podem ser encontrados num supermercado comum, na confecção dos pratos que, para todos os efeitos, são caseiros. Além da vertente "saber o que se está a comer", existe ainda o impacto na carteira, que a partir de Janeiro de 2012 será maior com a subida do IVA na restauração para 23%. O tempo também é um ganho (países como os Estados Unidos sabem-no bem), uma vez que comer algo fast no trabalho é uma forma de não quebrar o ritmo, tornando o dia mais produtivo. Não menos verdade é que preparar uma refeição quando se chega do emprego e carregá-la no dia seguinte é tarefa com os seus inconvenientes, nomeadamente, o cansaço - e algum défice de paciência.
O facto de morar perto do trabalho faz com que João Cunha, administrador de uma empresa em Lisboa, nunca tenha ponderado realmente a hipótese de levar almoço para o trabalho, uma opção que não considera viável. Contudo, lembra-se de antigos colegas do norte da Europa "que têm muito mais esse hábito" do que os portugueses. "Quando estou em reuniões no escritório, encomendamos comida para todos. Outras vezes, almoço num restaurante próximo e aproveito a ocasião para me reunir com parceiros", afirma. A casa ali a dois passinhos, é uma alternativa cómoda, mas a que raramente recorre.

Marmitas e termos

"Meia hora basta-me para preparar a refeição para o dia seguinte. Já é automático", conta Tânia Fernandes, responsável pela comunicação e marketing numa empresa do norte do país. Sempre preparou o almoço para o marido levar para o trabalho e desde que começou a trabalhar mais longe de casa passou a arranjar um segundo farnel para si. Além disso, o novo local de trabalho tem uma cozinha com frigorífico, microondas e forno, o que, reconhece, facilita bastante as coisas. "Normalmente faço a comida na noite anterior. Não aproveito restos porque assim a comida é mais fresca e não se está a repetir o prato", afirma. A sua ementa típica privilegia saladas e carnes brancas, no fundo, prato mais leves. Já no menu do marido figuram opções mais pesadas com destaque para as batatas e o feijão para compensar o esforço físico que a profissão de canalizador exige.
O chef sublinha a importância da forma como a comida é transportada até ao local de trabalho, já que muitas pessoas acordam às seis ou sete horas da manhã e só almoçam por volta da uma. Tânia Fernandes começou por usar um termo para manter a comida quente e depressa juntou-lhe os tupperwares. Mais recentemente, rendeu-se à eficiência dos recipientes em pirex.
As alternativas de transporte de refeições são várias, desde as adaptações do centenário bento ao design trendy de algumas lancheiras. Resumindo: levar o almoço para o trabalho pode ser um hábito com mais opções do que se pensaria - e menos aborrecido também.
Para quem queira aperfeiçoar o processo, a Escola de Hotelaria e Turismo de Setúbal desenvolverá um workshop dedicado ao tema "Take Away feito em Casa", onde para além de algumas boas dicas poderá preparar in loco o almoço para levar para o trabalho no dia seguinte. O workshop vai realizar-se no próximo dia 19 de Novembro, às 18h30m e a inscrição tem o custo de €15.

Mais informações no site da Escola de Hotelaria e Turismo de Setúbal."

Fonte e imagem:

http://lifestyle.publico.pt/artigos/296331_de-fato-e-lancheira-na-mao/-1

Lasanha de Legumes

Valor energético	458 Kcal
Proteínas	21 g
Hidratos de carbono	74 g
Lípidos	9 g




Número de Doses	10 Doses
Preço por refeição	0,63 €




Dificuldade	MÉDIA
Tempo de Preparação	MÉDIA

Preparação
Lavar e descascar todos os legumes;
Ralar cenoura, picar cebola e alho francês, cortar tiras finas de lombardo, cubinhos de courgete;
Refogar em azeite os legumes, acrescentar cogumelos e milho;
Juntar tomate e oregãos;
Temperar com sal;
Adicionar a farinha e o creme vegetal;
Juntar o leite e mexer bem para envolver tudo;
Temperar com noz moscada;
Deixar cozer;
Ferver a água e cozer a massa lasanha;
Depois de cozida arrefecer em água fria;
Colocar a massa num tabuleiro e depois o preparado dos legumes;
Depois massa e assim por camadas até encher o tabuleiro;
Colocar queijo ralado no final;
Levar a forno médio para gratinar e acabar de confeccionar.

Qtd	Produto	Preço Unid.	Custo*

0,5 Kg	CENOURA	0,30 €	0,15 €
0,2 Kg	CEBOLA	0,30 €	0,06 €
0,15 Kg	TOMATE CUBOS	2,00 €	0,30 €
0,5 Kg	COURGETE	1,00 €	0,50 €
0,2 Kg	MILHO	4,00 €	0,80 €
0,5 Kg	LOMBARDO	0,60 €	0,30 €
0,3 Kg	COGUMELOS LAMINADOS	2,00 €	0,60 €
0,015 L	AZEITE	2,75 €	0,04 €
0,005 Kg	SAL GROSSO	0,15 €	0,00 €
0,06 Kg	FARINHA	0,34 €	0,02 €
1,2 L	LEITE MEIO GORDO	0,44 €	0,53 €
0,001 Kg	NOZ MOSCADA	30,00 €	0,03 €
0,75 Kg	MASSA LASANHA	3,00 €	2,25 €
0,1 Kg	QUEIJO RALADO	6,00 €	0,60 €
0,1 Kg	ALHO FRANCÊS	0,80 €	0,08 €
0,001 Kg	OREGÃOS	30,00 €	0,03 €

Custo 6,29 €
* Custos meramente indicativos.
0,00 € = abaixo de 0,009 €.
Fonte e imagem:
http://www.programa100porcento.com/receitas.aspx?id=19&cat=3

Filetes gratinados com broa, batatinhas assadas e couve salteada

Valor energético	462 Kcal
Proteínas	45 g
Hidratos de carbono	58 g
Lípidos	2 g




Número de Doses	10 Doses
Preço por refeição	1,43 €




Dificuldade	MÉDIA
Tempo de Preparação	MÉDIA

Preparação
Temperar filetes com sal;
Descascar e cortar em meias luas finas a cebola, picar o alho;
Refogar ligeiramente a cebola e o alho em azeite;
Juntar louro, pimentão doce e envolver bem;
Colocar uma cama com a cebolada nos tabuleiros;
Colocar os filetes em cima da cebolada;
Ralar broa de milho e depois juntar um pouco do caldo resultante da cebolada;
Fazer uma pasta ligeira;
Colocar esta pasta da broa por cima de todos os filetes;
Levar ao forno a confeccionar os filetes e gratinar a broa;
Descascar as batatinhas e cozer em água e sal;
Lavar e desinfectar a couve lombardo;
Cortar em tiras e cozer em água e sal;
Depois de cozidas escorrer;
Aquecer azeite e alho e juntar as couves, deixar saltear um pouco.

Qtd	Produto	Preço Unid.	Custo*

2 Kg	FILETES DE PESCADA (congelados)	6,00 €	12,00 €
0,2 Kg	CEBOLA	0,30 €	0,06 €
0,01 Kg	ALHO	2,50 €	0,03 €
0,001 Kg	LOURO	11,00 €	0,01 €
0,005 Kg	PIMENTÃO DOCE	9,00 €	0,05 €
0,1 Kg	BROA DE MILHO	1,00 €	0,10 €
2,7 Kg	BATATA PEQUENA	0,46 €	1,24 €
0,8 Kg	COUVE LOMBARDA	0,60 €	0,48 €
0,005 Kg	SAL GROSSO	0,15 €	0,00 €
0,02 L	AZEITE	2,75 €	0,06 €

Custo 14,30 €
* Custos meramente indicativos.
0,00 € = abaixo de 0,009 €.
Fonte e imagem:
http://www.programa100porcento.com/receitas.aspx?id=48&cat=2

Lasanha de Bacalhau com Espinafres

Valor energético	516 Kcal
Proteínas	34 g
Hidratos de carbono	66 g
Lípidos	12 g




Número de Doses	10 Doses
Preço por refeição	1,20 €




Dificuldade	MÉDIA
Tempo de Preparação	MÉDIA

Preparação
Demolhar bacalhau pelo menos 12h;
Descascar alho, cebola e cenoura;
Picar alho e pimentos, cortar meias luas de cebola
e ralar cenoura;
Refogar em azeite a cebola, alho, cenoura, pimentos, louro;
Acrescentar migas de bacalhau e envolver;
Colocar os espinafres;
Adicionar a farinha e o creme vegetal;
Juntar o leixe e mexer bem para envolver tudo;
Temperar com noz moscada e sal;
Deixar cozer;
Ferver a água e cozer a massa lasanha;
Depois de cozida arrefecer em água fria;
Colocar a massa num tabuleiro e depois o preparado
do bacalhau;
Depois massa e assim por camadas até encher o tabuleiro;
Colocar queijo ralado no final;
Levar a forno médio para gratinar e acabar de confeccionar.

Qtd	Produto	Preço Unid.	Custo*

0,75 Kg	BACALHAU MIGAS (salgadas)	9,00 €	6,75 €
0,2 Kg	CEBOLA	0,30 €	0,06 €
0,005 Kg	ALHO	2,50 €	0,01 €
0,015 L	AZEITE	2,75 €	0,04 €
0,1 Kg	PIMENTO VERDE	1,00 €	0,10 €
0,001 Kg	LOURO	11,00 €	0,01 €
0,75 Kg	ESPINAFRES (congelados)	2,00 €	1,50 €
0,06 Kg	FARINHA	0,34 €	0,02 €
1,2 L	LEITE MEIO GORDO	0,44 €	0,53 €
0,001 Kg	NOZ MOSCADA	30,00 €	0,03 €
0,75 Kg	MASSA LASANHA	3,00 €	2,25 €
0,1 Kg	QUEIJO RALADO	6,00 €	0,60 €
0,04 Kg	MARGARINA	1,25 €	0,05 €
0,005 Kg	SAL GROSSO	0,15 €	0,00 €

Custo 11,95 €
* Custos meramente indicativos.
0,00 € = abaixo de 0,009 €.
Fonte e imagem:
http://www.programa100porcento.com/receitas.aspx?id=8&cat=3

Lacinhos com atum

Valor energético	559 Kcal
Proteínas	39 g
Hidratos de carbono	56 g
Lípidos	19 g




Número de Doses	10 Doses
Preço por refeição	1,11 €




Dificuldade	FÁCIL
Tempo de Preparação	RÁPIDA

Preparação
Escorrer o atum;
Lavar e picar os pimentos;
Descascar e picar cebola e alho;
Refogar em azeite a cebola, alho, pimentos;
Acrescentar o tomate;
Juntar o atum e envolver bem;
Juntar as natas e temperar com sal e oregãos;
Ferver água e cozer os lacinhos com sal;
Envolver a massa no preparado de atum.

Qtd	Produto	Preço Unid.	Custo*

1,2 kg	ATUM (enlatado)	8,00 €	9,60 €
0,2 Kg	CEBOLA	0,30 €	0,06 €
0,15 Kg	PIMENTO VERDE	1,00 €	0,15 €
0,15 Kg	PIMENTO VERMELHO	1,00 €	0,15 €
0,005 Kg	ALHO	2,50 €	0,01 €
0,1 Kg	TOMATE CUBOS	2,00 €	0,2 €
0,002 Kg	OREGÃOS	30,00 €	0,06 €
0,005 Kg	SAL GROSSO	0,15 €	0,00 €
0,75 Kg	MASSA LACINHOS	0,70 €	0,52 €

0,01 L	AZEITE	2,75 €	0,02 €
0,2 L	NATAS	1,80 €	0,36 €

Custo 11,13 €
* Custos meramente indicativos.
0,00 € = abaixo de 0,009 €.

Fonte e imagem:

http://www.programa100porcento.com/receitas.aspx?id=14&cat=3

Pirâmide dos Alimentos Anti-Inflamatórios

"HEALTHY SWEETS
How much: Sparingly
Healthy choices: Unsweetened dried fruit, dark chocolate, fruit sorbet
Why: Dark chocolate provides polyphenols with antioxidant activity. Choose dark chocolate with at least 70 percent pure cocoa and have an ounce a few times a week. Fruit sorbet is a better option than other frozen desserts.

RED WINE
How much: Optional, no more than 1-2 glasses per day
Healthy choices: Organic red wine
Why: Red wine has beneficial antioxidant activity. Limit intake to no more than 1-2 servings per day. If you do not drink alcohol, do not start.

SUPPLEMENTS
How much: Daily
Healthy choices: High quality multivitamin/multimineral that includes key antioxidants (vitamin C, vitamin E, mixed carotenoids, and selenium); co-enzyme Q10; 2-3 grams of a molecularly distilled fish oil; 2,000 IU of vitamin D3
Why: Supplements help fill any gaps in your diet when you are unable to get your daily requirement of micronutrients.
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TEA
How much: 2-4 cups per day
Healthy choices: White, green, oolong teas
Why: Tea is rich in catechins, antioxidant compounds that reduce inflammation. Purchase high-quality tea and learn how to correctly brew it for maximum taste and health benefits.

HEALTHY HERBS & SPICES
How much: Unlimited amounts
Healthy choices: Turmeric, curry powder (which contains turmeric), ginger and garlic (dried and fresh), chili peppers, basil, cinnamon, rosemary, thyme
Why: Use these herbs and spices generously to season foods. Turmeric and ginger are powerful, natural anti-inflammatory agents.

OTHER SOURCES OF PROTEIN
How much: 1-2 servings a week (one portion is equal to 1 ounce of cheese, 1 eight-ounce serving of dairy, 1 egg, 3 ounces cooked poultry or skinless meat)
Healthy choices: High quality natural cheese and yogurt, omega-3 enriched eggs, skinless poultry, grass-fed lean meats
Why: In general, try to reduce consumption of animal foods. If you eat chicken, choose organic, cage-free chicken and remove the skin and associated fat. Use organic, reduced-fat dairy products moderately, especially yogurt and natural cheeses such as Emmental (Swiss), Jarlsberg and true Parmesan. If you eat eggs, choose omega-3 enriched eggs (made by feeding hens a flax-meal-enriched diet), or organic eggs from free-range chickens.

COOKED ASIAN MUSHROOMS
How much: Unlimited amounts
Healthy choices: Shiitake, enokidake, maitake, oyster mushrooms (and wild mushrooms if available)
Why: These mushrooms contain compounds that enhance immune function. Never eat mushrooms raw, and minimize consumption of common commercial button mushrooms (including crimini and portobello).

WHOLE SOY FOODS
How much: 1-2 servings per day (one serving is equal to ½ cup tofu or tempeh, 1 cup soymilk, ½ cup cooked edamame, 1 ounce of soynuts)
Healthy choices: Tofu, tempeh, edamame, soy nuts, soymilk
Why: Soy foods contain isoflavones that have antioxidant activity and are protective against cancer. Choose whole soy foods over fractionated foods like isolated soy protein powders and imitation meats made with soy isolate.

FISH & SEAFOOD
How much: 2-6 servings per week (one serving is equal to 4 ounces of fish or seafood)
Healthy choices: Wild Alaskan salmon (especially sockeye), herring, sardines, and black cod (sablefish)
Why: These fish are rich in omega-3 fats, which are strongly anti-inflammatory. If you choose not to eat fish, take a molecularly distilled fish oil supplement that provides both EPA and DHA in a dose of 2-3 grams per day.

HEALTHY FATS
How much: 5-7 servings per day (one serving is equal to 1 teaspoon of oil, 2 walnuts, 1 tablespoon of flaxseed, 1 ounce of avocado)
Healthy choices: For cooking, use extra virgin olive oil and expeller-pressed organic canola oil. Other sources of healthy fats include nuts (especially walnuts), avocados, and seeds - including hemp seeds and freshly ground flaxseed. Omega-3 fats are also found in cold water fish, omega-3 enriched eggs, and whole soy foods. Organic, expeller pressed, high-oleic sunflower or safflower oils may also be used, as well as walnut and hazelnut oils in salads and dark roasted sesame oil as a flavoring for soups and stir-fries
Why: Healthy fats are those rich in either monounsaturated or omega-3 fats. Extra-virgin olive oil is rich in polyphenols with antioxidant activity and canola oil contains a small fraction of omega-3 fatty acids.

WHOLE & CRACKED GRAINS
How much: 3-5 servings a day (one serving is equal to about ½ cup cooked grains)
Healthy choices: Brown rice, basmati rice, wild rice, buckwheat, groats, barley, quinoa, steel-cut oats
Why: Whole grains digest slowly, reducing frequency of spikes in blood sugar that promote inflammation. "Whole grains" means grains that are intact or in a few large pieces, not whole wheat bread or other products made from flour.

PASTA (al dente)
How much: 2-3 servings per week (one serving is equal to about ½ cup cooked pasta)
Healthy choices: Organic pasta, rice noodles, bean thread noodles, and part whole wheat and buckwheat noodles like Japanese udon and soba
Why: Pasta cooked al dente (when it has "tooth" to it) has a lower glycemic index than fully-cooked pasta. Low-glycemic-load carbohydrates should be the bulk of your carbohydrate intake to help minimize spikes in blood glucose levels.

BEANS & LEGUMES
How much: 1-2 servings per day (one serving is equal to ½ cup cooked beans or legumes)
Healthy choices: Beans like Anasazi, adzuki and black, as well as chickpeas, black-eyed peas and lentils
Why: Beans are rich in folic acid, magnesium, potassium and soluble fiber. They are a low-glycemic-load food. Eat them well-cooked either whole or pureed into spreads like hummus.

VEGETABLES
How much: 4-5 servings per day minimum (one serving is equal to 2 cups salad greens, ½ cup vegetables cooked, raw or juiced)
Healthy Choices: Lightly cooked dark leafy greens (spinach, collard greens, kale, Swiss chard), cruciferous vegetables (broccoli, cabbage, Brussels sprouts, kale, bok choy and cauliflower), carrots, beets, onions, peas, squashes, sea vegetables and washed raw salad greens
Why: Vegetables are rich in flavonoids and carotenoids with both antioxidant and anti-inflammatory activity. Go for a wide range of colors, eat them both raw and cooked, and choose organic when possible.

FRUITS
How much: 3-4 servings per day (one serving is equal to 1 medium size piece of fruit, ½ cup chopped fruit, ¼ cup of dried fruit)
Healthy choices: Raspberries, blueberries, strawberries, peaches, nectarines, oranges, pink grapefruit, red grapes, plums, pomegranates, blackberries, cherries, apples, and pears - all lower in glycemic load than most tropical fruits
Why: Fruits are rich in flavonoids and carotenoids with both antioxidant and anti-inflammatory activity. Go for a wide range of colors, choose fruit that is fresh in season or frozen, and buy organic when possible.

Additional Item:

WATER
How much: Throughout the day
Healthy choices: Drink pure water, or drinks that are mostly water (tea, very diluted fruit juice, sparkling water with lemon) throughout the day.
Why: Water is vital for overall functioning of the body."

Fonte e imagem:

http://www.drweil.com/drw/ecs/pyramid/press-foodpyramid.html