"Ao longo da vida, as necessidades nutricionais modificam-se e sofrem alterações, de acordo com a nossa idade, estilo de vida e metabolismo. Saiba como se alimentar de forma saudável. Ficam aqui algumas dicas de nutrição que lhe poderão ser úteis e que iremos actualizando."
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Sopa Juliana | Carapau grelhado com batata cozida | Laranja
Sopa Juliana 100g de batata 100g de couve portuguesa 100g de cebola 120g de abóbora 120g de alho francês 20ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cenoura, a cebola e a abóbora. Lave e corte em pedaços a couve portuguesa e o alho francês. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando. Passe a sopa com a varinha mágica. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
Carapau* grelhado com batata cozida 480g de carapau 720g de batata 100g de grelos 40g de alho 40ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte a batata em rodelas. Lave e corte os grelos. Numa panela coza a batata e os grelos em água. Quando estiverem cozidos, coe e está pronto a servir. Grelhe o carapau temperado com pouco sal e alho. Sirva num prato as batatas, os grelos e o carapau grelhado e tempere com um fio de azeite. Para sobremesa descasque a laranja e parta-a em gomos (cerca de 170g de laranja por pessoa). |
 | * vitamina B12Principais funções no organismo: - Indispensável para muitas reacções enzimáticas; - Fundamental para a produção de material genético das células e para o metabolismo do ácido fólico; - Fundamental para o funcionamento do sistema neurocentral e do humor. Carência: - Anemia perniciosa; - Depressão. |
Fonte e imagem:
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Creme de grão de bico com couve-de-bruxelas | Omolete de alho-francês e cenoura com arroz de espinafres | Kiwi
Creme de grão de bico* com couve-de-bruxelas* 160g de grão de bico em lata 120g de cenoura 120g de cebola 80g de couve-de-bruxelas congeladas 20ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte em pedaços metade da cebola e a cenoura. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando, adicionando entretanto o grão-de-bico. Passe a sopa com a varinha mágica. Lave a couve-de-bruxelas e adicione-a à sopa passada para cozer. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
Omolete* de alho-francês e cenoura* com arroz de espinafres* 4 ovos 80g de cebola 120g de alho-francês 40g de salsa 120g de cenoura 160g de arroz 120g de espinafres 40ml de azeite | 4 pessoas Omolete de alho-francês e cenoura Descasque, lave e pique metade da cebola e a salsa. Descasque, lave e corte a cenoura em tiras bem fininhas. Lave e corte o alho-francês em tiras. Coza o alho-francês e a cenoura, e depois de cozidos escorra-os bem. Num tacho anti-aderente coloque o ovo mexido, a cebola, a salsa, a cenoura, o alho-francês e o azeite. Espere até ficar com uma consistência firme. Vire com uma espátula e deixe cozinhar um pouco. Arroz de espinafres Descasque, lave e pique a restante cebola. Lave e corte os espinafres em pedaços.Coloque a cebola e um pouco de azeite numa panela. De seguida coloque água e quando ferver coloque o arroz e os espinafres e deixe cozer em lume brando, previamente temperado com pouco sal. Sirva num prato a omolete com o arroz de espinafres. Para sobremesa o kiwi em rodelas (cerca de 130g de kiwi por pessoa). Nota: Pode fazer a sua omolete como se fosse um crepe, rechear com os legumes e enrola-la fazendo um cilindro. |
 | * ácido fólicoPrincipais funções no organismo: - Intervém na produção de ácidos nucleicos, no crescimento e reprodução; - Previne malformações no tubo neural dos fetos. Carência: - Anemia megaloblástica (caracteriza-se por uma fraqueza geral, depressão e polineuropatia). Pode haver formas ligeiras de carência, que não dão todos os sintomas. Fonte e imagem: |
Creme de Cenoura | Sardinha assada com batatas cozidas e brócolos | Pera
Creme de Cenoura 100g de batata 100g de cenoura 100g de cebola 80g de courgete 20ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cenoura, a cebola e a courgete. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando. Passe a sopa com a varinha mágica. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
Sardinha assada* com batatas cozidas e brócolos600g de sardinha 760g de batata 240g de brócolos 40ml de azeite | Descasque, lave e corte a batata em rodelas. Lave e corte os brócolos em ramos pequeninos. Numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal coza a batata e os brócolos. Quando estiverem cozidos, coe e está pronto a servir. Asse a sardinha no forno ou num grelhador. Sirva num prato as batatas, os brócolos e a sardinha assada e tempere com um fio de azeite. Para sobremesa corte a pera em triângulos (cerca de 160g de pera por pessoa). Nota: Tenha atenção à cozedura dos brócolos, se estiverem tempo de mais a cozer podem ficar amarelos e em puré. Opte por colocá-los quando a batata estiver um pouco cozida. |
 | * vitamina DPrincipais funções no organismo: - Manutenção do equilíbrio do cálcio e fósforo no organismo, regulando a formação e reconstituição de ossos e dentes. Carência: - Raquitismo nas crianças (mineralização prejudicada dos ossos em crescimento); - Osteomalacia nos adultos (redução na densidade óssea e a presença de fracturas).* iodoPrincipais funções no organismo: - Fundamental para o correcto funcionamento da tiróide; - Intervém nos processos de crescimento e reprodução, na função nervosa e muscular; - Intervém na síntese protéica, no crescimento da pele e cabelo; - Intervém na regulação da temperatura corporal; - Formação de células do sangue e na utilização de oxigénio nas células. Carência: - Bócio (aumento do tamanho da tiróide); - Dificuldades mentais; - Alteração do crescimento fetal e do desenvolvimento cerebral.Fonte e imagem: http://www.comerbememaisbarato.com/receita2.php |
Notas:
Os brócolos, para preservar todas as suas qualidades, deverão ser cozidos ao vapor. Para tal, pode-se utilizar um acessório para colocar num tacho. Algumas panelas de pressão são vendidas com este acessório, mas pode ser adquirido à posteriori, existindo várias versões em metal, vidro ou bambu.
As batatas conservam melhor o seu valor nutricional quando cozidas com casca, apenas cortadas ao meio.
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