"Ao longo da vida, as necessidades nutricionais modificam-se e sofrem alterações, de acordo com a nossa idade, estilo de vida e metabolismo. Saiba como se alimentar de forma saudável. Ficam aqui algumas dicas de nutrição que lhe poderão ser úteis e que iremos actualizando."
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Sopa Juliana | Carapau grelhado com batata cozida | Laranja
Sopa Juliana 100g de batata 100g de couve portuguesa 100g de cebola 120g de abóbora 120g de alho francês 20ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cenoura, a cebola e a abóbora. Lave e corte em pedaços a couve portuguesa e o alho francês. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando. Passe a sopa com a varinha mágica. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
Carapau* grelhado com batata cozida 480g de carapau 720g de batata 100g de grelos 40g de alho 40ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte a batata em rodelas. Lave e corte os grelos. Numa panela coza a batata e os grelos em água. Quando estiverem cozidos, coe e está pronto a servir. Grelhe o carapau temperado com pouco sal e alho. Sirva num prato as batatas, os grelos e o carapau grelhado e tempere com um fio de azeite. Para sobremesa descasque a laranja e parta-a em gomos (cerca de 170g de laranja por pessoa). |
 | * vitamina B12Principais funções no organismo: - Indispensável para muitas reacções enzimáticas; - Fundamental para a produção de material genético das células e para o metabolismo do ácido fólico; - Fundamental para o funcionamento do sistema neurocentral e do humor. Carência: - Anemia perniciosa; - Depressão. |
Fonte e imagem:
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Creme de grão de bico com couve-de-bruxelas | Omolete de alho-francês e cenoura com arroz de espinafres | Kiwi
Creme de grão de bico* com couve-de-bruxelas* 160g de grão de bico em lata 120g de cenoura 120g de cebola 80g de couve-de-bruxelas congeladas 20ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte em pedaços metade da cebola e a cenoura. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando, adicionando entretanto o grão-de-bico. Passe a sopa com a varinha mágica. Lave a couve-de-bruxelas e adicione-a à sopa passada para cozer. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
Omolete* de alho-francês e cenoura* com arroz de espinafres* 4 ovos 80g de cebola 120g de alho-francês 40g de salsa 120g de cenoura 160g de arroz 120g de espinafres 40ml de azeite | 4 pessoas Omolete de alho-francês e cenoura Descasque, lave e pique metade da cebola e a salsa. Descasque, lave e corte a cenoura em tiras bem fininhas. Lave e corte o alho-francês em tiras. Coza o alho-francês e a cenoura, e depois de cozidos escorra-os bem. Num tacho anti-aderente coloque o ovo mexido, a cebola, a salsa, a cenoura, o alho-francês e o azeite. Espere até ficar com uma consistência firme. Vire com uma espátula e deixe cozinhar um pouco. Arroz de espinafres Descasque, lave e pique a restante cebola. Lave e corte os espinafres em pedaços.Coloque a cebola e um pouco de azeite numa panela. De seguida coloque água e quando ferver coloque o arroz e os espinafres e deixe cozer em lume brando, previamente temperado com pouco sal. Sirva num prato a omolete com o arroz de espinafres. Para sobremesa o kiwi em rodelas (cerca de 130g de kiwi por pessoa). Nota: Pode fazer a sua omolete como se fosse um crepe, rechear com os legumes e enrola-la fazendo um cilindro. |
 | * ácido fólicoPrincipais funções no organismo: - Intervém na produção de ácidos nucleicos, no crescimento e reprodução; - Previne malformações no tubo neural dos fetos. Carência: - Anemia megaloblástica (caracteriza-se por uma fraqueza geral, depressão e polineuropatia). Pode haver formas ligeiras de carência, que não dão todos os sintomas. Fonte e imagem: |
Creme de Cenoura | Sardinha assada com batatas cozidas e brócolos | Pera
Creme de Cenoura 100g de batata 100g de cenoura 100g de cebola 80g de courgete 20ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cenoura, a cebola e a courgete. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando. Passe a sopa com a varinha mágica. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
Sardinha assada* com batatas cozidas e brócolos600g de sardinha 760g de batata 240g de brócolos 40ml de azeite | Descasque, lave e corte a batata em rodelas. Lave e corte os brócolos em ramos pequeninos. Numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal coza a batata e os brócolos. Quando estiverem cozidos, coe e está pronto a servir. Asse a sardinha no forno ou num grelhador. Sirva num prato as batatas, os brócolos e a sardinha assada e tempere com um fio de azeite. Para sobremesa corte a pera em triângulos (cerca de 160g de pera por pessoa). Nota: Tenha atenção à cozedura dos brócolos, se estiverem tempo de mais a cozer podem ficar amarelos e em puré. Opte por colocá-los quando a batata estiver um pouco cozida. |
 | * vitamina DPrincipais funções no organismo: - Manutenção do equilíbrio do cálcio e fósforo no organismo, regulando a formação e reconstituição de ossos e dentes. Carência: - Raquitismo nas crianças (mineralização prejudicada dos ossos em crescimento); - Osteomalacia nos adultos (redução na densidade óssea e a presença de fracturas).* iodoPrincipais funções no organismo: - Fundamental para o correcto funcionamento da tiróide; - Intervém nos processos de crescimento e reprodução, na função nervosa e muscular; - Intervém na síntese protéica, no crescimento da pele e cabelo; - Intervém na regulação da temperatura corporal; - Formação de células do sangue e na utilização de oxigénio nas células. Carência: - Bócio (aumento do tamanho da tiróide); - Dificuldades mentais; - Alteração do crescimento fetal e do desenvolvimento cerebral.Fonte e imagem: http://www.comerbememaisbarato.com/receita2.php |
Notas:
Os brócolos, para preservar todas as suas qualidades, deverão ser cozidos ao vapor. Para tal, pode-se utilizar um acessório para colocar num tacho. Algumas panelas de pressão são vendidas com este acessório, mas pode ser adquirido à posteriori, existindo várias versões em metal, vidro ou bambu.
As batatas conservam melhor o seu valor nutricional quando cozidas com casca, apenas cortadas ao meio.
Sopa de tomate e ervilhas | Açorda de pescada com couve portuguesa e salsa | Maçã
Sopa de tomate e ervilhas 80g de batata 100g de cenoura 100g de cebola 140g de tomate 40g de ervilhas 20ml de azeite | 4 pessoas Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cebola e o tomate. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água quente e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
Açorda de pescada com couve portuguesa* e salsa* 300g de pescada 40g de cebola 20g de alho 280g de pão de trigo 20g de salsa picada 100g de tomate 100g de couve portuguesa 40ml de azeite | 4 pessoas Coza a pescada e desfie-a em pedaços e reserve. Lave, descasque e pique a cebola, o alho, o tomate. Lave e pique a salsa bem fininha. Coloque numa panela estes ingredientes juntamente com o azeite e deixe refogar um pouco. Adicione um pouco de água e tempere a gosto e deixe cozinhar. Junte a pescada aos bocados e deixe apurar um pouco o molho. Adicione um pouco mais de água. Lave e corte a couve portuguesa às tiras fininhas, previamente cozida e junte ao preparado anterior, aproveitando a água de cozedura. Corte o pão em fatias e adicione-as e mexa até ficar bem envolvidas. Antes de servir polvilhe com um pouco de salsa. Para sobremesa asse a maçã no forno (cerca de 130g de maçã por pessoa). Notas: Pode usar coentros em vez da salsa, o seu sabor fica mais forte e liga muito bem com açordas e peixes. Se utilizar pão duro demolhe-o num pouco de água antes de confeccionar a açorda. |
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Throwing food away sends world's scarce water gushing down the plughole
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| Oranges rotting on a London market stall. Wasting food leads to the waste of huge quantities of water. Photograph: Martin Godwin |
"Britons bin millions of tonnes of food each year – a crime compounded by the waste of all the water used to grow it.
As consumers throw millions of tonnes of uneaten food into the bin each year, few give a thought to the hidden cost of such waste – the water that it took to grow the food.
But new research shows that we throw away, on average, twice as much water per year in the form of uneaten food as we use for washing and drinking.
What is worse, increasing amounts of our food comes from countries where water is scarce, meaning the food we discard has a huge hidden impact on the depletion of valuable water resources across the world.
According to the first comprehensive study into the impact of the "embedded water" in the UK's food waste on world water supplies, more than a 5% of the water used by the UK is thrown away in the form of uneaten food.
The research was carried out by the government's Waste and Resources Action Programme (Wrap) and the green campaigning group WWF, and is published with the title: Water and Carbon Footprint of Household Food Waste in the UK.
The water used to produce food thrown away by households in the UK amounts to about 6.2bn cubic metres a year.
That represents 6% of the UK's total water footprint, which includes water used in industry and agriculture.
About a quarter of the water used to grow and process the wasted food originates in the UK, but much of it comes from countries that are already experiencing water stress.
Green campaigners have for years called for more attention to be paid to "hidden" or "embedded" water – water that is used in the production of all sorts of goods, from food and clothing to cars and furniture, and which represents a hidden cost on exports.
As more countries suffer from water scarcity, these exports can further deplete natural resources and cause environmental problems such as salination – which can render land unfit for growing crops – and higher prices for water to poorer consumers.
Food waste carries another environmental cost: it accounts for about 3% of the UK's annual greenhouse gas emissions, equivalent to the amount generated by 7m cars each year.
That is enough to cancel out the greenhouse gases saved each year by British households' recycling efforts.
Liz Goodwin, chief executive at Wrap, said: "These figures are quite staggering. Although greenhouse gas emissions have been widely discussed, the water used to produce food and drink has been overlooked until recently.
"However, growing concern over the availability of water in the UK and abroad, and security of the supply of food, means that it is vital we understand the connections between food waste, water and climate change."
She said the organisation – which is threatened with budget cuts – would work further with retailers, food and drink companies and local authorities to reduce the amount of food wasted.
David Tickner, head of freshwater programmes at WWF, said consumers could make a "small but very significant" contribution to reducing water stress if they tried to avoid wasting so much food."
Fonte e imagem:
Hoje é o Dia Mundial da Água, a sua preservação é essencial. Este artigo demonstra a ligação entre o desperdício de alimentos e, subsequentemente, de água. Acresce o gasto de todos os factores associados à sua produção: adubos, combustíveis, mão-de-obra, etc. Um assunto para reflectir, mais uma oportunidade para reduzir os nossos consumos.
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